Scoprite cosa c'è da sapere sull'assunzione di fibre da parte degli adulti over 60 e scoprite i benefici per l'apparato digerente.
Quando la vostra dieta è carente di fibre, potreste sentirvi costipati o avere altri problemi di stomaco. Con l'avanzare dell'età, la dieta richiede ancora più fibre, ma quante fibre sono sufficienti?
Il ruolo delle fibre
La fibra è un carboidrato complesso che non si scompone durante la digestione. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale e sono di due tipi:?
Fibra solubile. Questo tipo di fibra assorbe l'acqua durante la digestione. Fornisce massa alla cacca, aiutandola a muoversi nel sistema e a passare facilmente. La fibra solubile si trova in:
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Frutta
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Verdure
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Fagioli, lenticchie, piselli
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Cereali integrali
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Avena
Fibra insolubile. Questo tipo di fibra rimane inalterata durante la digestione. La fibra insolubile aiuta anche il contenuto della cacca a muoversi naturalmente nel corpo. Esempi di fibre insolubili sono:?
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La buccia commestibile di frutta e verdura
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Semi
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Alcuni ortaggi
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Farina di mais
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Alcuni cereali
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Riso integrale
Perché gli anziani hanno bisogno di più fibre?
Con l'avanzare dell'età, il corpo tende naturalmente ad accumulare peso. Il sistema digestivo rallenta e questo porta a un aumento di peso nel tempo. Gli uomini di 51 anni o più hanno bisogno di 28 grammi di fibre al giorno, mentre le donne della stessa età ne hanno bisogno di 22,4 grammi al giorno.
Le fibre possono contribuire a migliorare la digestione e a ridurre l'impatto di altri problemi di salute come la stitichezza, i livelli elevati di colesterolo e i livelli elevati di zucchero nel sangue.
La maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre nella propria dieta. In età avanzata, le fibre sono più importanti nella dieta perché il metabolismo è più lento, la massa muscolare è minore e si fa meno attività fisica rispetto a quando si era più giovani.
Come aumentare l'assunzione di fibre
Procedete con calma. Se l'apporto di fibre è molto inferiore al fabbisogno, non cercate di mangiarne troppe in una volta sola. Piuttosto, aggiungete lentamente più fibre alla vostra dieta nell'arco di un paio di settimane. Se si introducono troppe fibre in una sola volta, si possono avvertire dolori allo stomaco.
Bevete più acqua. Sia le fibre che l'acqua sono importanti per la salute dell'apparato digerente. Bere acqua a sufficienza aiuta a far circolare le fibre nel corpo, evitando la stitichezza. Senza acqua a sufficienza, la cacca può accumularsi nell'organismo e causare stitichezza.
Creare abitudini sane. Assumere più fibre non deve essere un lavoro faticoso. Fate un elenco degli alimenti ricchi di fibre che amate e iniziate ad aggiungerli a colazione, pranzo, cena e spuntini.
Considerare gli integratori. Se l'apporto di fibre non è ancora sufficiente, il medico può suggerire degli integratori di fibre. Assicuratevi di leggere le indicazioni e le avvertenze per evitare effetti collaterali come crampi e mal di pancia.
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
Cereali e cereali. Cercate di includere una tazza di cereali integrali in ogni pasto. Se si consumano pasti frequenti e più piccoli nell'arco della giornata, è consigliabile consumarne da mezza a tre quarti di tazza a ogni pasto. I consigli per aggiungere i cereali integrali alla vostra dieta sono:?
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Cospargere la crusca d'avena o il germe di grano nell'insalata, nei cereali o nello yogurt?
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Utilizzate la farina integrale per cucinare e cuocere.
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Leggete le etichette del pane e sceglietene uno con più fibre. In genere, il pane integrale contiene più fibre del pane bianco.
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Scegliere cereali che abbiano almeno 5 grammi di fibre in una porzione.
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Usare il riso integrale al posto del riso bianco, o una miscela dei due?
Legumi e fagioli. I fagioli racchiudono molte fibre in un piccolo pacchetto. Una mezza tazza di fagioli contiene da 7 a 8 grammi di fibre per porzione. È possibile includere più legumi e fagioli nella propria dieta aggiungendo all'insalata i fagioli di Garbanzo o altri fagioli. Oppure potete ridurre la carne nella vostra zuppa e aggiungere altri fagioli.
Frutta e verdura. La dieta dovrebbe includere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tenete presente che la frutta fresca contiene più fibre di quella in scatola o conservata. Quando è possibile, mangiate la buccia di frutta e verdura per ottenere più fibre. Ecco alcuni consigli per integrare frutta e verdura nella vostra dieta:
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Sostituite il dessert con frutta fresca.
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Smettere di bere succhi di frutta e mangiare invece un pezzo di frutta (arance, uva, ecc.).
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Se cucinate, aggiungete frutta secca ai vostri biscotti e muffin. L'uvetta è un ottimo esempio, poiché una tazza contiene 7 grammi di fibre?
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Aggiungete la frutta ai cereali.
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Includere più verdure nell'insalata
Tenete presente che l'apporto di fibre insolubili deve essere una priorità. L'apporto di fibra solubile dovrebbe essere pari a circa 6-8 grammi al giorno.
