guida all'esercizio dei medici per gli anziani
Aggiungete questi sei movimenti a basso impatto alla vostra routine di esercizi. Sono stati elaborati da Jacque Ratliff, fisiologa dell'esercizio e specialista dell'American Council on Exercise.
Quando invecchiamo, facciamo meno attività fisica, il che può farci invecchiare ancora più velocemente. -- Jacque Ratliff, fisiologa dell'esercizio fisico
1. Allungamento del gatto-cammello
Come si fa:
Mettetevi in ginocchio. Mettete le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mettete un asciugamano sotto le ginocchia se volete un po' di imbottitura in più. La schiena deve essere dritta, come un tavolo. Arrotondate la schiena infilando la coda in basso e tenetela per 10 secondi. Poi aprite il petto e inarcate leggermente la schiena. Mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetete l'allungamento in entrambe le direzioni per 30-60 secondi.
Perché fa bene:
Migliora la mobilità della colonna vertebrale e la stabilità, dice Ratliff. Essendo a quattro zampe, impegna anche i muscoli delle braccia e delle gambe. Se non potete mettervi in ginocchio, potete eseguire il movimento seduti su una sedia. È anche un buon esercizio di riscaldamento prima di una passeggiata o di un'altra attività cardio.
2. Posizione in piedi con una gamba sola
Come si fa:
Mettetevi in piedi vicino a un muro o a un altro oggetto robusto che potete usare come sostegno. Con le gambe alla distanza delle anche, sollevate lentamente un piede da terra mantenendo la gamba in piedi leggermente piegata. Impegnate gli addominali per favorire l'equilibrio. Mantenete la posizione per un massimo di 30 secondi. Ripetete con l'altra gamba.
Alla fine, si può arrivare a eseguire questo esercizio senza aggrapparsi a nulla e stando in piedi con le gambe unite. Potete anche cambiare il movimento per renderlo più impegnativo. Sollevate la gamba sollevata di lato o direttamente con il ginocchio piegato. Per un movimento ancora più avanzato, una volta sollevata la gamba, provate a chiudere gli occhi.
Perché fa bene:
Aiuta l'equilibrio.
3. Esercizio di velocità
Come si fa:
Disegnare una scala sul pavimento con gesso o nastro adesivo. Camminate attraverso i "gradini" della scala. Mettete un piede in un quadrato e poi portate l'altra gamba nello stesso quadrato. Continuate fino a raggiungere la fine della scala.
Perché fa bene:
Favorisce l'equilibrio e l'agilità.
4. Squat con sbraccio alternato
Come si fa:
Mettetevi in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Tenete le braccia dritte davanti a voi, con i palmi rivolti verso il basso. Accovacciatevi come se doveste sedervi su una sedia. Tenete il petto largo e non lasciate che le ginocchia si pieghino oltre le dita dei piedi. Se necessario, posizionate una sedia dietro di voi, ma non sedetevi.
Mentre scendete nello squat, allungate la mano sinistra verso destra e ruotate leggermente il corpo verso destra. Riportare le braccia al centro quando si risale in piedi. Raggiungere l'altra direzione con lo squat successivo. Ripetere da 10 a 15 volte.
Aggiungete dei pesi per le mani se volete una sfida maggiore.
Perché fa bene:
Gli squat sono ottimi a qualsiasi età perché utilizzano i principali muscoli delle gambe, dice Ratliff. L'aggiunta di una leggera torsione rende lo squat tradizionale un po' più difficile e aumenta la stabilità.
5. Step-up
Come fare:
Questo esercizio può essere eseguito con qualsiasi scala, sia a casa che in palestra.
Salite sul primo gradino con la gamba destra. Sollevate la gamba sinistra dal pavimento, ma non appoggiatela sul gradino successivo. Mantenere la posizione per un certo numero di secondi con la sola gamba destra sul gradino. Quindi scendere con la gamba sinistra e poi con la destra. Ripetere sull'altro lato. Eseguire da 10 a 15 per ogni gamba
Se avete bisogno di un supporto, aggrappatevi a un muro o a una ringhiera. Lavorate fino a eseguire il movimento senza aggrapparvi a nulla. Per una sfida maggiore, mantenete più a lungo la posizione con un solo piede.
Perché fa bene:
Aumenta la stabilità e fa lavorare i muscoli delle gambe.
6. Allungamento degli arti inferiori da seduti
Come si fa:
Sedetevi su una sedia. Appoggiate un piede a terra con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Estendere l'altra gamba dritta con il piede flesso. Allungare in avanti verso il piede flesso per allungare il tendine del ginocchio. Mantenere per 30-60 secondi, quindi ripetere con l'altra gamba.
Perché fa bene:
Mantenere gli hamstring flessibili è importante perché il muscolo si collega al ginocchio e all'articolazione dell'anca, spiega Ratliff. I tendini del ginocchio tesi possono talvolta causare anche dolore alla schiena.
