Il corpo ha bisogno di più vitamine e minerali quando si raggiungono i 40 anni e oltre. Scoprite quali sono i vostri benefici e quali no.
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Con l'età, si può iniziare a perdere una quantità di questo minerale superiore a quella assorbita. Questo può far sì che le ossa si rompano più facilmente (osteoporosi), soprattutto per le donne dopo la menopausa. Il calcio aiuta i muscoli, i nervi, le cellule e i vasi sanguigni a funzionare correttamente. La maggior parte di esso proviene dalle ossa, che lo ricevono dagli alimenti. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 dovrebbero assumere circa il 20% in più rispetto agli altri adulti. Latte, yogurt e formaggio sono buone fonti.
Vitamina B12
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Contribuisce alla formazione delle cellule sanguigne e nervose. Si ottiene naturalmente dagli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Altre fonti sono le pillole, le iniezioni e gli alimenti arricchiti di B12, come i cereali per la colazione. La maggior parte degli americani mangia a sufficienza, ma l'età può cambiare le cose. Fino al 30% delle persone sopra i 50 anni soffre di gastrite atrofica, che rende più difficile per l'organismo assorbire la B12 dagli alimenti. Gli antiacidi, alcuni farmaci e gli interventi chirurgici per la perdita di peso possono contribuire a una carenza di B12.
Vitamina D
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Il corpo ne ha bisogno per assorbire il calcio. Assumetele quindi insieme per aiutare a prevenire l'osteoporosi. La vitamina D aiuta anche i muscoli, i nervi e il sistema immunitario a funzionare correttamente. La maggior parte delle persone riceve un po' di vitamina D dalla luce del sole. Ma con l'avanzare dell'età il corpo è meno in grado di convertire i raggi solari in vitamina D. È più difficile ottenere questa vitamina dagli alimenti, ma i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine sono una buona fonte.
Vitamina B6
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Il corpo la utilizza per combattere i germi e per produrre energia. Aiuta anche la crescita del cervello dei bambini. Con l'avanzare dell'età si ha bisogno di più B6. Alcuni studi hanno trovato un legame tra alti livelli di B6 nel sangue degli anziani e una migliore memoria. Ma la vitamina non sembra migliorare le capacità mentali nelle persone affette da demenza. I ceci sono una fonte facile ed economica. Lo sono anche il fegato, i pesci grassi e i cereali fortificati per la colazione.
Il magnesio
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Aiuta l'organismo a produrre proteine e ossa e mantiene stabile la glicemia. Si può ricavare da noci, semi e verdure a foglia verde. Ma gli anziani tendono a mangiarne meno. Inoltre, è più probabile che abbiano condizioni di salute a lungo termine o che assumano molti farmaci, entrambi fattori che possono portare a una carenza di magnesio.
Probiotici
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Questi batteri amici fanno bene all'intestino. Si ottengono da alimenti fermentati come lo yogurt o i crauti, o da integratori. Possono aiutare a risolvere problemi digestivi come la diarrea o la sindrome dell'intestino irritabile e possono persino proteggere dalle allergie. I probiotici sono probabilmente sicuri se si è in buona salute. Ma parlatene prima con il vostro medico se avete problemi di salute o un sistema immunitario indebolito.
Omega-3
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Questi acidi grassi sono detti essenziali perché il corpo non può produrli. Sono importanti per gli occhi, il cervello e le cellule spermatiche. Inoltre, possono contribuire a proteggere da malattie legate all'età come l'Alzheimer, l'artrite e la degenerazione maculare, che può causare la cecità. A meno che il medico non dica il contrario, è meglio assumere gli omega-3 da alimenti come pesce grasso, noci, olio di canola o semi di lino.
Zinco
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Molti anziani americani non assumono abbastanza questo micronutriente poco apprezzato. Aiuta l'olfatto e il gusto e combatte le infezioni e le infiammazioni, tutte funzioni importanti per gli anziani. Lo zinco può anche proteggere la vista. Le ostriche sono di gran lunga la migliore fonte di questo minerale. Altrimenti, è possibile ottenerlo dalla carne di manzo, dal granchio e dai cereali fortificati per la prima colazione.
Il selenio
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Protegge le cellule da danni e infezioni e fa funzionare la tiroide nel modo giusto. Il selenio può anche mantenere i muscoli forti e può aiutare a prevenire malattie legate all'età come la demenza, alcuni tipi di cancro e le malattie della tiroide. Una o due noci del Brasile al giorno dovrebbero essere sufficienti. Non esagerate. Troppo selenio può far cadere i capelli e rendere fragili le unghie.
Il potassio
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Il potassio svolge un ruolo importante in quasi tutto il corpo, compresi cuore, reni, muscoli e nervi. Può inoltre contribuire a proteggere da ictus, ipertensione e osteoporosi. Molti americani non ne assumono abbastanza. Le albicocche secche, le banane, gli spinaci, il latte e lo yogurt sono buone fonti. Chiedete al vostro medico prima di assumere integratori. Possono interferire con i farmaci per l'ipertensione, l'emicrania e altre patologie.
Folato
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Questa forma naturale di vitamina B9 è contenuta nelle verdure a foglia, nelle noci, nei fagioli e in altri alimenti. Le donne in gravidanza assumono una forma di vitamina B9 prodotta in laboratorio, chiamata acido folico, per aiutare a prevenire i difetti congeniti. Il folato aiuta la crescita cellulare e può proteggere dall'ictus e da alcuni tipi di cancro. La maggior parte degli americani ne assume a sufficienza. Il folato contenuto negli alimenti è sicuro. Ma una quantità eccessiva di acido folico proveniente da integratori o alimenti fortificati può aumentare le probabilità di avere un cancro al colon o danni ai nervi.
Fibra
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Probabilmente sapete che le fibre fanno bene. Ma sapevate che è ancora più importante quando si invecchia? Le fibre proteggono dall'ictus, aiutano a fare la cacca in modo più regolare e abbassano il colesterolo e la glicemia: grandi benefici per gli anziani. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumerne almeno 21 grammi al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno di 30 grammi, ma la maggior parte delle persone non ne assume così tanta. Ciò equivale a circa 6-8 porzioni di cereali integrali o 8-10 porzioni di verdure.
Dove prenderli
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Che si tratti di vitamine, minerali o fibre, la cosa migliore è assumerle dagli alimenti invece che dalle pillole. Ma questo può essere un problema per alcuni anziani americani, soprattutto se non si segue una dieta equilibrata. È molto probabile che manchi la vitamina D, il potassio, il calcio o la fibra alimentare. Se pensate di aver bisogno di più di quanto potete ottenere dal cibo, parlate con il vostro medico di integratori che siano sicuri per i vostri farmaci, la vostra dieta e la vostra salute.
Multivitaminici
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Le prove che i multivitaminici apportino benefici agli anziani che godono di buona salute sono scarse, se non nulle. La U.S. Preventive Services Task Force raccomanda di non assumere multivitaminici giornalieri per prevenire il cancro o le malattie cardiache. I multivitaminici commercializzati per gli anziani possono essere personalizzati con dosi più elevate di vitamine D o B12 o meno ferro. Ma a meno che non abbiate scarso appetito o non abbiate condizioni che vi impediscono di seguire una dieta sana, probabilmente non ne avete bisogno.
