Può essere difficile rinunciare alle cose non proprio salutari che vi piacciono molto. Un esperto dice che potrebbe non essere necessario.
Mangiare per avere un cuore sano
Di Keri Wiginton
Gli alimenti giusti possono ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. Possono anche ridurre l'infiammazione. Tutto ciò vi aiuterà a gestire o prevenire i problemi cardiovascolari con l'avanzare dell'età.
Ma può essere difficile rinunciare a ciò che non è così salutare e che vi piace molto.
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Potrebbe essere più facile aggiungere alimenti ricchi di nutrienti ai pasti che già consumate, dice Jerlyn Jones, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Se vi piace mangiare i nachos, aggiungete un po' di pomodoro e lattuga, dice Jones. In questo modo, oltre al formaggio e alle patatine fritte, si aggiunge anche un po' di verdura.
Rivolgetevi a un dietologo nutrizionista registrato (RDN) se avete bisogno di aiuto per pianificare i pasti. Potete chiedere al vostro medico un riferimento o visitare il sito eatright.org per trovare un RDN nella vostra zona.
Sono stati addestrati per aiutarvi ad apportare cambiamenti che funzionano per voi, dice Jones. Se con l'avanzare dell'età si verificano problemi che rendono più difficile mangiare, l'RDN farà in modo di includere alimenti sani per il cuore che possano essere graditi.
Che cos'è il cibo sano per il cuore?
Scegliete spuntini e pasti a basso contenuto di sale aggiunto e di grassi saturi non salutari. Al contrario, è bene consumare alimenti ricchi di fibre e di antiossidanti e flavonoidi. Sono le cose buone che si trovano negli alimenti vegetali minimamente trasformati.
Non si può sbagliare mangiando più frutta e verdura, soprattutto di colori diversi, dice Jones.
Se avete 50 anni o più, provate ad aggiungere più fagioli e legumi ai vostri pasti. Potete mangiarli da soli o aggiungerli al chili. Sono ricchi di fibre, proteine e vitamine del gruppo B, dice Jones. Inoltre, sono economici e facili da preparare.
Ci sono molte opzioni, come ad esempio:
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Lenticchie
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Piselli dall'occhio nero
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Fagioli di rene, pinto o neri
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Ceci
Se si opta per i fagioli in scatola, Jones consiglia di scegliere quelli a basso o nullo contenuto di sale. Ma potete anche sciacquare il sale in eccesso con un colino.
Le verdure a foglia verde sono un'altra ottima scelta. Cercate:
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Cavolo nero
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Bietola da coste
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Collard e senape
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Bok Choy
Si tratta di verdure che possono essere facilmente aggiunte alle zuppe, ai panini o alle insalate", afferma Jones.
E non dimenticate noci e semi.
Una manciata di quelle che vi piacciono, come noci, arachidi o pistacchi, può soddisfare la vostra fame e mantenere il vostro cuore in salute, dice Jones. ?
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Aggiungere un po' di Omega-3
Se siete come la maggior parte degli adulti, non mangiate abbastanza pesce grasso. Questo tipo di pesce ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, molto salutari. Gli studi dimostrano che uno o due pasti a base di pesce alla settimana possono ridurre le probabilità di insufficienza cardiaca, malattie cardiache, ictus o morte cardiaca improvvisa.
Per aumentare l'apporto di omega-3, aggiungete almeno due porzioni di pesce da 3,5 once alla settimana.
Il mercurio è sempre un problema quando si mangia pesce. Alcune opzioni a basso contenuto di mercurio e ricche di omega-3 includono:
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Salmone
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Tonno in scatola
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Pesce gatto
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Sgombro atlantico
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Pollock
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Trota
I semi di lino e di chia sono un'altra buona fonte.
Mi piace aggiungere semi di lino macinati alle fette di mela immerse nel burro di arachidi, dice Jones. Oppure si possono mettere nei cereali o nello yogurt.
Modificare i pasti
La prima colazione è probabilmente il punto più facile per iniziare a fare scelte alimentari più sane. La Jones consiglia ai suoi clienti di iniziare la giornata con un frutto o una salsa di mele non zuccherata. Se mangiate la farina d'avena, prendete quella senza zucchero. Aggiungete dei frutti di bosco per renderli più dolci e completate con un po' di cannella e noci.
Quando si tratta di qualsiasi pasto, è bene pensare a ciò che si può aggiungere invece di ciò che si toglie. ?
Se gli spaghetti sono la vostra cena preferita, Jones suggerisce di aggiungere carote, piselli, broccoli o mais surgelati. Aggiungete anche dei fagioli, già che ci siete.
Non togliete il cibo che vi piace, dice. Ma aumenterete comunque l'apporto di nutrienti.
Con l'avanzare dell'età, il cibo potrebbe sembrare più insipido di un tempo. Questo perché l'età influisce sull'olfatto e sul gusto. Ma non prendete la saliera. Succo di limone, aceto di sidro di mele o erbe aromatiche possono ravvivare i vostri pasti.
Le erbe fresche possono fare miracoli per aumentare il sapore, dice Jones. E ci sono così tante spezie da provare.
Fate una lista della spesa
Decidete quali pasti preparare prima di andare a fare la spesa. In questo modo si può evitare di prendere solo ciò che è conveniente, dice Jones.
Gli spuntini hanno il loro posto in un piano alimentare. Ma non si può fare un pasto con gli spuntini.
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Ecco alcune colazioni salutari per il cuore per iniziare:
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Farina d'avena
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Uova
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Cereali ad alto contenuto di fibre con almeno 3-5 grammi di fibre per porzione
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Grano saraceno o altri cereali integrali
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Bacche o altra frutta
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Noci o burri di noci senza zucchero
Leggete l'etichetta nutrizionale di ogni alimento confezionato. Scegliete prodotti senza troppo sodio o zuccheri aggiunti. E cercate di stare alla larga da tutto ciò che è fatto con oli parzialmente idrogenati. Secondo Jones, questi possono contenere grassi trans non salutari.
E cercate il marchio Heart-Check dell'American Heart Associations. Questo marchio segnala gli alimenti confezionati sani per il cuore che devono soddisfare determinati requisiti nutrizionali.
Esiste una dieta "migliore" da seguire?
Non fissatevi troppo su un singolo alimento, nutriente o piano dietetico. La cosa più importante, dice Jones, è aumentare la qualità complessiva della propria dieta.
Ma ci sono alcuni piani alimentari sani che sono supportati da ricerche. Tra questi, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea. Entrambe si concentrano su alimenti sani e naturali e godono del sostegno dell'American Heart Association.
Quali sono gli alimenti da evitare?
Quasi tutti gli alimenti vengono in qualche modo trasformati. Ma gli studi dimostrano che le probabilità di malattie cardiovascolari aumentano se si mangiano molti alimenti ultra-lavorati. Questi alimenti di solito non hanno un grande valore nutrizionale, ma contengono molti ingredienti aggiunti, come dolcificanti, oli o sodio.
Limitate gli alimenti come:
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Snack confezionati dolci e salati
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Soda e bevande zuccherate
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Pasti congelati
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Alimenti con oli idrogenati
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Pane bianco
Inoltre, è bene non esagerare con le carni lavorate. Si tratta di cose come hot dog, salsicce, salame e pancetta. A seconda dei vostri problemi medici, dice Jones, il vostro medico potrebbe chiedervi di evitare completamente queste carni.
Si tratta di alimenti con molti grassi saturi che possono causare ulteriori complicazioni per il cuore, dice Jones.
Per ulteriori informazioni sui cibi sani per il cuore o sui piani alimentari, parlate con il vostro medico o visitate i siti eatright.org o choosemyplate.gov.
