L'esercizio fisico non sarà la fonte della giovinezza, ma è lo strumento più potente che avete per una vita lunga e sana.
Fitness per la vita
Di Linda Rath
L'esercizio fisico non sarà la fonte della giovinezza, ma è lo strumento più potente che avete per una vita lunga e sana. ?
Riduce le probabilità di incorrere in molte patologie gravi, come:
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Malattie cardiache
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Ictus
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Cancro
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Diabete di tipo 2
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Ipertensione arteriosa
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Malattia di Alzheimer
È anche meno probabile cadere, rompersi un osso o ammalarsi di artrite. E l'esercizio fisico è una cura sicura quando si è ansiosi o depressi.
Che tipo di esercizio?
Scott Siverling, DPT, fisioterapista presso l'Hospital for Special Surgery di New York, sostiene che sono necessari quattro tipi di esercizio:
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Esercizio cardiovascolare (cardio)
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Allenamento della forza
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Equilibrio
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Flessibilità
L'esercizio cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca utilizzando i grandi muscoli delle braccia e delle gambe. Non servono abiti speciali, attrezzature o una palestra. Potete:
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Fare escursioni
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Camminare
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Correre
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Saltare la corda
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Bicicletta
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Frequentare corsi di aerobica o di danza
Siverling dice che è meglio fare ciò che piace, perché è più probabile che si continui a farlo. Tuttavia, è meglio variare quando si può. Il corpo si adatta a qualsiasi esercizio che si fa in continuazione. A lungo andare, non si ottiene lo stesso risultato.
Un obiettivo semplice è cercare di fare 30 minuti di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni.
L'esercizio di intensità moderata equivale a camminare per andare a una riunione per la quale si è in ritardo; si dovrebbe essere sudati e un po' senza fiato, ma in grado di sostenere una conversazione, dice Rowland Chang, MD, epidemiologo e professore alla Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine di Chicago. L'esercizio fisico intenso è più intenso, quindi è più difficile parlare.
Potreste non essere in grado di fare tanta attività fisica ogni giorno. Per renderlo più facile, suddividetelo in pezzi da 10 minuti. Una volta che ci si è abituati, si otterranno ancora più benefici per la salute - e si perderà più peso - se si arriva a 300 o più minuti di esercizio alla settimana.
Allenamento della forza
La perdita di massa muscolare inizia intorno ai 30 anni. Ogni decennio ne perdiamo di più, aumentando le probabilità di cadute e di ossa rotte. Ma la muscolatura persa non è persa per sempre.
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L'allenamento della forza rallenta la perdita di fibre e tessuti muscolari che si verifica con l'invecchiamento e migliora la salute di ossa e tendini, spiega Siverling.
Nell'allenamento della forza (chiamato anche allenamento della resistenza o allenamento con i pesi), ci si muove contro un tipo di resistenza. Questa può essere:
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Una macchina per i pesi
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Pesi liberi come manubri
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Una banda di resistenza
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Il proprio corpo
Se non avete pesi, riempite uno zaino di libri o usate bottiglie d'acqua da un litro. Siverling consiglia di allenarsi con la forza almeno due volte alla settimana. Sfidate voi stessi. Aumentate il peso e le ripetizioni man mano che diventate più forti.
Oltre a tonificare i muscoli, l'allenamento della forza può avere altri benefici. Jacob Meyer, assistente alla cattedra di kinesiologia presso la Iowa State University di Ames, sostiene che può alleviare l'ansia e la depressione meglio di molti altri tipi di esercizio.
Meyer è stato tra gli autori di un ampio studio sull'allenamento della forza e la depressione. È emerso che anche solo una piccola quantità di sollevamento pesi allevia la depressione, anche se la persona che solleva i pesi non diventa più forte. Gli scienziati ritengono che l'allenamento della forza possa modificare le sostanze chimiche del cervello che influenzano l'umore.
Stretching
Per mantenersi flessibili, è necessario fare stretching. Ma lo stretching potrebbe non essere quello che pensate, dice Arianne Missimer, DPT, fisioterapista a Downingtown, PA.
Non si tratta di allungare o ingrossare i muscoli. Si sta dicendo al sistema nervoso che si è al sicuro in un nuovo range, dice.
Raccomanda lo stretching attivo, in cui ci si muove attraverso l'allungamento, invece di rimanere fermi. Il tai chi e lo yoga sono ottime opzioni.
Equilibrio
L'equilibrio viene allenato ogni volta che si cammina o ci si alza da una sedia. Ma con l'avanzare dell'età potrebbe essere necessario fare più pratica.
Con l'avanzare dell'età si perde naturalmente la capacità di mantenere l'equilibrio, dice Siverling.
Siverling consiglia alcuni semplici esercizi da inserire nella vita quotidiana, come camminare all'indietro o stare in piedi su una gamba sola mentre ci si lava i denti. Per una sfida più impegnativa, provate una balance board (detta anche wobble board). Migliora l'equilibrio, aumenta la resistenza e rafforza il core.
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Prova la tecnologia
Non siete mai stati attivi? Nessun problema. Trasformate il vostro telefono nel vostro personal trainer. Esistono tantissime app per l'esercizio fisico, per tutti i livelli di fitness e per tutti i tipi di attività.
Se volete imparare lo yoga, allungare la schiena o rafforzare le ginocchia, c'è un'app che può aiutarvi. Se sei un corridore alle prime armi, prova un piano di allenamento chiamato "From Couch to 5k". È sicuro, facilissimo e può portarvi a correre per 3 miglia dopo 12 settimane.
Attività fisica
L'esercizio fisico è qualcosa che si fa di proposito per diventare più forti, più sani e magari perdere qualche chilo. L'attività fisica è costituita da tutti i modi in cui ci si muove nella vita quotidiana. Si porta a spasso il cane, si taglia il prato, si fanno le pulizie e si fa la spesa. Sono necessari entrambi i tipi di movimento, afferma Todd Miller, medico, co-direttore della Mayo Clinics Sports Cardiology Clinic.
Il segreto è iniziare a muoversi e poi muoversi di più, dice Miller.
