Dieta per il diabete: Glicemia stabile con i cereali integrali e gli alimenti ricchi di fibre

Avete il diabete? Scoprite come i cereali integrali possono aiutarvi a mantenere stabile la glicemia. Trovate idee creative per aumentare le fibre.

Immaginate questo cibo: ha poche calorie. Vi fa sentire sazi. E potete mangiarne quanto volete. Troppo bello per essere vero? È fibra ed è reale. Si trova in frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali. Tutti dovrebbero consumare più fibre, soprattutto chi soffre di diabete.

Anche se la fibra è un carboidrato, il corpo non può scomporla. Ciò significa che le fibre non vengono digerite e non aumentano la glicemia. Inoltre, mentre le fibre si muovono nel corpo, aiutano la digestione, fanno sentire sazi e possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.

Quanta fibra?

Pensate di mangiare abbastanza fibre? È probabile che ne abbiate di più. Gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno e le donne sopra i 50 anni almeno 21 grammi al giorno. La maggior parte di noi assume meno di quanto raccomandato. Ci sono molti modi deliziosi per aggiungere fibre alla vostra dieta, ma il segreto è farlo lentamente. Questo aiuterà a prevenire gas e gonfiore. Anche bere più acqua può aiutare.

Mangiate i cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre. Cercate pane, cereali, tortillas e cracker che abbiano nell'elenco degli ingredienti farina integrale, farina di mais integrale, avena integrale, segale integrale o farina di grano saraceno. Ecco alcuni modi gustosi per aggiungere più cereali integrali alla vostra dieta:

• Iniziate la giornata con una mezza tazza di cereali di crusca ad alto contenuto di fibre, conditi con fette di banana o frutti di bosco (12 grammi di fibre) o con un muffin inglese integrale (4,4 grammi).

• Scegliete la pasta integrale (3 grammi) rispetto a quella bianca. Servitela con le vostre verdure preferite per ottenere ancora più fibre.

• Preparate un panino con pane integrale. (Scegliere un pane con 2 o 3 grammi di fibre per fetta).

• Provate le ricette che utilizzano altri tipi di cereali integrali, come l'orzo o il bulgur (da 3 a 4 grammi).

• Assumere riso integrale o selvatico (3,5 grammi) invece di quello bianco. Cospargere con erbe fresche o succo di limone per aggiungere sapore.

Creatività con le verdure

Le verdure sono un'altra grande fonte di fibre. Cercate di consumare tre o quattro porzioni di verdura al giorno. Ecco come aggiungere varietà di verdure al vostro piatto:

• Aggiungete spinaci, cavoli o bietole alle zuppe o agli stufati. (da 2,5 a 3,5 grammi)

• Tenere a portata di mano verdure miste congelate da aggiungere a casseruole, zuppe e stufati. (4 grammi)

• Condite la pasta integrale o il riso integrale con verdure fresche come i broccoli (2,6 grammi) o i carciofi (7,2 grammi).

• Gustate patate al forno o patate dolci (con la buccia) con un po' di ricotta o yogurt magro (da 3 a 5 grammi).

• Ordinate verdure sulla pizza al posto della carne (4 grammi).

Non dimenticare i fagioli e le noci

I fagioli e le noci sono tra gli alimenti più ricchi di fibre. Provate a consumarne qualche porzione ogni settimana.

• Aggiungete fagioli di rognone, pinto, neri o marini a zuppe, casseruole o stufati. (da 7 a 9,5 grammi)

• Condire le insalate con ceci, lenticchie o soia. (da 5 a 8 grammi)

• Consumare circa 2 cucchiai di frutta secca come spuntino. Provate mandorle, noci o arachidi. Oppure usatele per completare insalate o piatti di riso. (da 2 a 3 grammi)

Frutti ricchi di fibre

È possibile assumere fibre anche dalla frutta, ricca di fibre e di altri nutrienti. Scegliete frutta fresca, congelata o in scatola che non abbia zuccheri aggiunti e non sia sciroppata. Puntate a due o tre porzioni di frutta ricca di fibre ogni giorno. Ecco come fare:

• Aggiungete una manciata di mirtilli, fragole o more alla farina d'avena o ai cereali. (6 grammi)

• Gustare fettine sottili di pera o mela all'interno di panini. (da 3 a 5 grammi)

• Ricoprire un'insalata verde con fette di arance, pompelmo o altra frutta. (da 2 a 3 grammi)

• Frullare una tazza di yogurt normale con mezza tazza di fragole, lamponi o more congelate. (4 grammi)

• Consumate la macedonia come dessert. Aggiungete uno o due nuovi frutti al mix, come mango, papaya o frutti stella. (da 3 a 5 grammi)