Se non avete fame o il cibo non vi attira, provate questi suggerimenti per stimolare la fame e ottenere il massimo da ogni pasto.
L'inappetenza è un problema frustrante per chi è sottopeso o sta perdendo peso quando non vuole. Si sa che è importante mangiare una varietà di alimenti per mantenersi in salute con l'avanzare dell'età, ma è difficile mangiare quando non si ha fame o il cibo non è appetibile.
I motivi per cui si può avere fame sono molteplici. La mancanza di appetito potrebbe essere un effetto collaterale di un farmaco che si sta assumendo. L'appetito può essere ridotto perché ci si sente depressi o ansiosi. Può anche essere che il cibo non abbia un buon sapore. Oppure è troppo faticoso cucinare un pasto. Indipendentemente dal motivo, se siete sottopeso, aumentare l'appetito può anche migliorare la vostra salute.
"Nutrirsi adeguatamente ogni giorno può davvero fare la differenza nel modo in cui ci si sente", afferma Kathleen Zelman, RD, direttore del reparto nutrizione di Doctor. "Mangiare bene mantiene anche il corpo e la mente forti e sani".
I figli adulti possono svolgere un ruolo importante nel migliorare l'alimentazione dei genitori che hanno perso l'appetito e potrebbero aver perso del tutto l'interesse a cucinare. "Per quanto riguarda la preparazione di pasti abbondanti, gli anziani l'hanno già fatto", dice Joanne Koenig Coste, che ha assistito i suoi genitori e ora lavora con i caregiver familiari. "Hanno avuto il loro tempo per farlo. Ora tocca a noi pensare a cose, piccole cose, che stimolino il loro interesse per il cibo".
Ecco otto modi per stimolare l'appetito e l'alimentazione.
1. Scegliete alimenti ricchi di sostanze nutritive
"Bisogna fare attenzione a non fare il pieno di calorie vuote, come prodotti da forno, patatine e soda", dice Zelman. "Con l'avanzare dell'età, il fabbisogno calorico diminuisce, ma le esigenze nutrizionali aumentano. Quindi, meno si riesce a mangiare, più i pasti devono essere densi dal punto di vista nutrizionale". Ciò significa mangiare molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre e limitare gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri.
Molti anziani ricorrono al consumo di cibi elaborati o veloci perché non hanno bisogno di prepararli, spiega Coste al medico. I bambini possono aiutare preparando e porzionando gli alimenti ricchi di sostanze nutritive in modo che siano pronti da mangiare, da cuocere al microonde o da mettere nel tostapane. Ad esempio, si possono preparare sacchetti di frutti di bosco lavati o noci, verdure già tagliate per essere sgranocchiate o saltate in padella, oppure il preparato per un'insalata in un contenitore di plastica. E quando preparate uno stufato o una zuppa per la vostra cena, preparatene un po' in più da portare loro.
La quantità di cibo necessaria durante la terza età dipende dal livello di attività e dal fatto che siate uomini o donne. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di circa 1.600-2.200 calorie al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 2.000-2.800 calorie. Gli uomini e le donne inattivi dovrebbero puntare alla fascia più bassa di calorie, mentre quelli più attivi dovrebbero cercare di mangiare la quantità più alta di calorie in questa fascia.
2. Consumare più spesso pasti piccoli
Per molte persone, consumare pasti più piccoli e frequenti può essere più attraente che fare tre pasti più abbondanti. I pasti più piccoli possono anche essere più facili da preparare.
"Un'idea è quella di scegliere un alimento che vi piace molto e poi aumentarlo per creare un piccolo pasto ricco di sostanze nutritive", spiega Carole Palmer, RD, docente di nutrizione e promozione della salute orale presso la Tufts Dental School di Boston. Per esempio, se vi piace il pane tostato con la marmellata, aggiungete un po' di burro di arachidi per ottenere un po' di proteine. Oppure, se vi piace il tonno, provatelo con una fetta di pomodoro o di formaggio per ottenere vitamine e calcio in più.
"Un intero piatto di cibo può essere travolgente", dice Coste. "È quindi importante che i membri della famiglia preparino e confezionino gli alimenti in piccole porzioni". A casa dei suoi genitori, Coste metteva a disposizione ciotole di noci e preparava "torte di budino" con un ripieno di yogurt mescolato a frutta o gelatina e tagliato a fette in anticipo. Poi faceva una telefonata. "Dicevo: 'Mamma, sto mangiando un po' di torta al budino. Perché non lo fai anche tu?".
Se si ha difficoltà a mangiare qualsiasi alimento, un'altra opzione è rappresentata dagli integratori alimentari. Palmer dice che raccomanda sempre di mangiare prima, ma che queste bevande possono essere un buon modo per mantenere l'alimentazione. "Le persone spesso amano sorseggiarle durante la giornata", dice.
3. Rendere il cibo attraente
Se non avete fame perché il cibo non vi attira, cercate di trovare un modo per renderlo più appetibile. "Mangiamo con gli occhi", dice Zelman. "Quindi fate in modo che il vostro piatto sia il più appetitoso e colorato possibile". Provate a combinare alimenti di colori diversi, ad esempio mangiando broccoli o peperoni rossi con la pasta, o semplicemente mettendo qualche rametto di prezzemolo nel piatto. Mangiare alimenti di diversi colori assicura anche l'assunzione di tutti i nutrienti necessari.
L'aggiunta di varietà alla vostra dieta può contribuire a rendere i pasti più eccitanti. Provare ogni tanto una nuova ricetta o un nuovo tipo di cibo è un buon modo per stimolare l'interesse per il cibo.
Se state preparando il cibo per il vostro genitore, l'aggiunta di un tocco di dolcezza può spesso rendere il cibo più attraente, perché molte persone sviluppano una voglia di dolce nella terza età. Coste suggerisce di mettere un po' di conserva di frutta su formaggio cremoso e pane integrale o di preparare un frullatore con limonata, soda e una pallina di sorbetto al limone. "È quasi come bere un cocktail", dice.
Anche l'olfatto gioca un ruolo nell'appetito. "In alcuni casi, riscaldare il cibo lo rende più profumato e può far venire più fame", spiega Palmer. "Anche se per alcune persone il cibo freddo è più appetitoso. Dipende tutto dall'individuo, quindi è necessario decidere cosa è più appetitoso per voi".
Poiché l'olfatto e il gusto spesso si affievoliscono con l'età, è possibile che il cibo non abbia più il sapore di una volta. Un po' di pepe ai sapori può essere d'aiuto. Provate ad aggiungere spezie o erbe aromatiche per esaltare i sapori naturali degli alimenti. Anche altri esaltatori di sapidità come l'aceto, il succo di limone e la senape possono dare un tocco in più. Non aggiungete sale: la maggior parte delle persone ha già troppo sodio nella propria dieta.
4. Mantenere la semplicità
Rendete il momento del pasto il più semplice possibile. "Fare un pasto non deve essere una grande produzione", dice Zelman. "Riempite il frigorifero e la dispensa con alimenti che vi piacciono, in modo da avere sempre qualcosa a portata di mano". Quando cucinate, preparatene una quantità sufficiente per alcuni giorni o scambiate gli extra con un amico. Può anche essere utile tenere alcune delle vostre idee di piatti facili preferiti in un taccuino, in modo da poterlo sfogliare quando avete bisogno di un pasto in un momento difficile.
5. Non fare il pieno di liquidi
Può essere facile fare il pieno di liquidi, come acqua, succo di frutta, caffè o tè, prima di aver finito di mangiare. Se questo è il vostro caso, non bevete fino a dopo il pasto. "Prima gustate il pasto e poi bevete il caffè, il tè o un'altra bevanda", dice Palmer. "Si vuole essere sicuri di ottenere tutti i nutrienti dal cibo prima di bere bevande che non sono così dense di nutrienti".
6. Fate un po' di esercizio fisico
A volte fare un po' di esercizio fisico può aumentare l'appetito. "Il solo uscire all'aria aperta può spesso fare miracoli per l'appetito", dice Zelman. "Anche se tutto ciò che riuscite a fare è una breve passeggiata intorno all'isolato, potreste scoprire che vi aiuta". L'esercizio fisico può anche aiutare la digestione.
7. Trova una compagnia
"Alcune persone trovano che il loro appetito aumenti quando condividono un pasto con altri", dice Zelman. Se vi accorgete di mangiare spesso da soli, cercate occasioni per mangiare in compagnia. Potete invitare parenti o amici per un pasto, oppure andare a un centro pasti per anziani o a un'altra cena comunitaria. Oppure unirsi a un club per la cena o il pranzo o a un altro gruppo sociale in cui le persone si riuniscono per mangiare.
Anche i figli e le figlie possono svolgere un ruolo importante. "Molti degli 'anziani in buona salute' hanno perso interesse a mangiare perché sono depressi", dice Coste. Cucinare per i vostri genitori può essere un'occasione per variare la loro dieta e le loro papille gustative e per mandarli a casa con del cibo, oltre che per far loro compagnia.
Naturalmente ci sono momenti in cui si mangia da soli. Cercate di coccolarvi e di rendere speciale il momento del pasto. Utilizzate una tovaglia festosa o accendete una candela. Spegnete la TV e ascoltate la vostra musica preferita.
8. Sapere quando chiedere aiuto
"Se fate davvero fatica a nutrirvi a sufficienza ogni giorno, chiedete aiuto", dice Zelman. Il medico o un nutrizionista possono aiutarvi a trovare altri modi per aumentare l'appetito e soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.
