Mantenersi in salute quando si entra negli anni d'oro ha molto a che fare con la dieta. Ecco alcuni alimenti che fanno bene al cuore, al cervello, alle ossa e ai muscoli.
Ma per molti motivi è più difficile mangiare bene quando si invecchia. Forse non hanno molto appetito. Forse hanno difficoltà a cucinare o a mangiare. Forse non sanno cosa sia sano. O forse lo sanno e non gli piace l'idea del cavolo nero.
Ma sapete una cosa? Si può vivere una vita lunga e sana e non mangiare mai un pezzo di cavolo, dice Cheryl Rock, PhD, professore di medicina di famiglia e salute pubblica presso la University of California, San Diego School of Medicine.
È favorevole a trovare i cibi sani che ci piacciono e a partire da quelli.
Se si mangiano cibi che piacciono, è più probabile che ci si attenga ad essi. Non ci si sforza di mangiare per 4 giorni e poi si va a mangiare un doppio cheeseburger, dice Rock.
Ma non si tratta solo di trovare gli alimenti giusti. Michele Bellantoni, della Johns Hopkins University School of Medicine, sottolinea che è necessario mangiarli anche nelle giuste quantità.
Sembra che le calorie ottimali [per la maggior parte degli anziani] siano 1.800 [al giorno], dice. Per invecchiare bene, pensiamo all'intero corpo, piuttosto che a organi specifici.
Molti alimenti sono particolarmente indicati per alcune parti del corpo. Bellantoni suggerisce di suddividere le 1.800 calorie in proteine per i muscoli, calcio per le ossa e una dieta di base per la salute del cuore.
Questo approccio può fare molto per voi.
Può aiutare il cuore
Una dieta di base sana per il cuore può aiutare a controllare il peso. Questo è importante perché più di un terzo delle persone di 65 anni e più è obeso. Questo può portare a diabete, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.
Una dieta sana per il cuore è quella che comprende:
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Frutta e verdura
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Cereali integrali
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Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come yogurt e formaggio
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Pollame senza pelle
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Molto pesce
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Noci e fagioli
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Oli vegetali non tropicali (oli di oliva, mais, arachidi e cartamo)
Il salmone e altri pesci, come la trota e l'aringa, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che contribuiscono a ridurre le probabilità di malattie cardiache e possono aiutare, tra l'altro, a contrastare la pressione alta. Puntate a due porzioni alla settimana.
Anche le fibre contenute nelle verdure e nei cereali integrali possono contribuire a ridurre le probabilità di malattie cardiovascolari. Inoltre, favoriscono la digestione e possono aiutare a mantenere la regolarità, che può essere un problema per alcuni anziani.
Nessun singolo alimento può aiutare il cuore. È necessaria una dieta sana e completa.
Se mangiate molto pesce ma, oltre a quello, vivete di gelati, caramelle e cose del genere, dice Rock, non vi salverà.
Può aiutare il cervello
La perdita di memoria, un problema molto sentito da alcuni anziani, è stata collegata, tra l'altro, alla mancanza di vitamina B12. È possibile ottenerla in:
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Carni
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Pesce
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Prodotti lattiero-caseari
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Alcuni cereali per la prima colazione
La malattia di Alzheimer è stata collegata all'infiammazione cronica, che può essere causata da alimenti come pane bianco, patatine fritte, carne rossa, bevande zuccherate e margarina.
Gli scienziati stanno ancora studiando il legame tra alcuni alimenti e la salute del cervello.
Non vorrei identificare un alimento specifico che previene la perdita di memoria. Probabilmente direi a qualcuno che se vuole funzionare bene, alcuni frutti e antiossidanti sono più indicati di un'altra fetta di torta", afferma Adam Drewnowski, PhD, direttore del Programma di Scienze Nutrizionali dell'Università di Washington.
Gli antiossidanti, presenti in molte verdure e in frutti come i mirtilli, aiutano ad attenuare le infiammazioni. Inoltre, aiutano a eliminare alcuni elementi dannosi chiamati radicali liberi, che si formano quando il corpo trasforma il cibo in energia.
Ancora una volta, è importante capire che la buona salute del cervello può dipendere tanto da ciò che non si mangia quanto da ciò che si fa.
Il cervello funziona grazie al flusso sanguigno, proprio come il cuore, dice Rock. Quindi, se mangiate molti grassi saturi, è meno probabile che abbiate arterie pulite per rifornire di sangue il tessuto cerebrale.
Cercate di introdurre nella vostra dieta pomodori, mirtilli, verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, curcuma e noci (soprattutto le noci). Anche gli acidi grassi omega-3, contenuti nel salmone e in altri pesci grassi, combattono le infiammazioni.
Può aiutare i muscoli
I muscoli si rompono e si ricostruiscono in continuazione: è così che funziona il nostro corpo. Con l'avanzare dell'età, per questo processo di ricostruzione sono necessarie più proteine.
Se non si mangiano abbastanza proteine, si demolisce più di quanto si ricostruisce, dice Rock.
Lo yogurt magro o senza grassi, il formaggio, il latte, le carni magre, il pesce, i frutti di mare e i fagioli possono aiutare in questo senso. Anche le uova sono un'ottima fonte di proteine e non hanno i grassi saturi della carne. Non preoccupatevi del colesterolo contenuto nelle uova, dice Rock. Il corpo non lo assorbe bene.
Può aiutare le ossa
Gli anziani hanno bisogno di calcio perché favorisce la crescita di ossa sane. Yogurt, formaggi magri e latte sono buone fonti.
Bisogna però fare attenzione, perché una quantità eccessiva può causare stitichezza. Parlate con il vostro medico o dietologo per sapere cosa è meglio per voi.
È importante anche assumere una quantità sufficiente di vitamina D, che aiuta l'organismo a utilizzare il calcio. Ma non è sempre facile.
Il rischio di un basso livello di vitamina D negli anziani è una sorta di sfida, perché non ci sono molti alimenti ad alto contenuto di vitamina D, dice Stephen Anton, PhD, del dipartimento di invecchiamento e ricerca geriatrica dell'Università della Florida.
Il calcio e la vitamina D sono contenuti in alimenti fortificati, pesci come il salmone e prodotti caseari.
