Con l'età, il corpo non assorbe bene i nutrienti, quindi ogni caloria assunta deve essere ricca di nutrimento. Ecco 9 nutrienti di cui gli anziani hanno spesso bisogno.
Anche in questo caso, si rischia di non riuscire a raggiungere l'obiettivo. "Con l'avanzare dell'età, il corpo diventa meno efficiente nell'assorbire alcuni nutrienti chiave", afferma Katherine Tucker, RD, PhD, presidente del dipartimento di scienze della salute della Northeastern University di Boston. Inoltre, la capacità di sentire il sapore del cibo diminuisce, riducendo l'appetito. Alcuni alimenti diventano difficili da masticare o digerire.
Alcuni nutrienti chiave, in particolare, possono scarseggiare con l'avanzare dell'età. Ecco le principali vitamine e sostanze nutritive da tenere d'occhio e come assumerne a sufficienza.
Vitamina B12
La B12 è importante per la creazione dei globuli rossi e del DNA e per il mantenimento di una sana funzione nervosa. Ottenere una quantità sufficiente di B12 è una sfida per le persone anziane, perché non riescono ad assorbirla dal cibo come le persone più giovani", dice Tucker. "Anche se la vostra dieta ne contiene a sufficienza, potreste essere in difetto".
Come colpire nel segno:
Mangiate più alimenti ricchi di B12. Le fonti più ricche sono pesce, carne, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari. Parlate con il vostro medico dell'opportunità di assumere un integratore di B12.
Folato/Acido folico
Avrete sentito parlare di folato. Una quantità insufficiente di questa vitamina B essenziale è nota per contribuire all'anemia e per aumentare il rischio che una donna incinta abbia un bambino con un difetto del tubo neurale. Le persone anziane la cui dieta non comprende molta frutta e verdura o cereali fortificati per la prima colazione potrebbero esserne carenti.
Come centrare l'obiettivo:
Ora che i cereali per la prima colazione sono arricchiti di folato, le carenze sono meno comuni. "Tuttavia, se non si consumano cereali per la prima colazione o frutta e verdura in abbondanza, è bene chiedere al proprio medico se è il caso di assumere un integratore contenente folato", afferma Kathleen Zelman, RD, direttore del reparto nutrizione di Doctor.
Il calcio
Il calcio svolge molti ruoli nell'organismo. Ma è soprattutto importante per costruire e mantenere ossa forti. Purtroppo, i sondaggi dimostrano che con l'avanzare dell'età si consuma meno calcio nella dieta. "Il calcio è così essenziale che se non se ne assume abbastanza, il corpo lo elimina dalle ossa", spiega Zelman. È stato dimostrato che una dieta povera di calcio aumenta il rischio di ossa fragili e fratture.
Come centrare l'obiettivo:
Consumate tre porzioni al giorno di latte magro e altri prodotti caseari. Altre buone fonti alimentari di calcio sono il cavolo e i broccoli, oltre ai succhi di frutta arricchiti di calcio. Gli alimenti ricchi di calcio sono di gran lunga la scelta migliore, afferma Robert Heaney, professore di medicina della Creighton University ed esperto di calcio e vitamina D. "Il corpo ha bisogno sia di calcio che di proteine per la salute delle ossa", dice Heaney. "Quindi la fonte ideale di calcio sono i prodotti caseari, non gli integratori". Se tendete a evitare i latticini, parlate con il vostro medico per sapere se è il caso di assumere un integratore.
Joanne Koenig Coste, ex badante che lavora con gli anziani, afferma che i frullati a base di yogurt, frutta e persino verdura possono essere un'opzione interessante per le persone che hanno perso l'appetito, hanno difficoltà a masticare o hanno la bocca secca. "Ne preparavo uno per mia madre con spinaci, yogurt, un po' di succo d'arancia e un po' di gelato al pistacchio", dice. "Mia madre lo adorava. Lo dividevo in piccole porzioni e lo congelavo per lei. Lo prendeva al mattino e lo mangiava per pranzo". Un altro piatto preferito: un frullato di yogurt alla vaniglia, un po' di melassa e sciroppo d'acero e una pallina di gelato alla vaniglia.
Vitamina D
"La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, a mantenere la densità ossea e a prevenire l'osteoporosi", afferma Zelman. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D può anche essere collegata a un minor rischio di sviluppare alcune malattie croniche, tra cui cancro, artrite reumatoide, sclerosi multipla e malattie autoimmuni. (Tuttavia, in queste condizioni sono coinvolti molti fattori e non è stato dimostrato che la vitamina D prevenga queste condizioni). Negli anziani, la carenza di vitamina D è stata anche collegata a un maggior rischio di cadute. Molti americani sono carenti di vitamina D, che viene prodotta principalmente dalla pelle quando è esposta alla luce solare.
Come colpire nel segno:
Molti alimenti sono arricchiti di vitamina D, tra cui cereali, latte, alcuni yogurt e succhi di frutta. Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, che tuttavia si trova nel salmone, nel tonno e nelle uova. I ricercatori stanno attualmente discutendo su quale dovrebbe essere il livello di vitamina D raccomandato per una salute ottimale. Molti esperti ritengono che le persone anziane debbano assumere integratori di vitamina D, poiché con l'età la pelle diventa meno efficiente nel produrre la vitamina dalla luce solare. Per il momento, il consiglio migliore è quello di parlarne con il proprio medico curante.
Potassio
L'assunzione di una quantità sufficiente di potassio nella dieta può contribuire a mantenere le ossa forti. Questo minerale essenziale è fondamentale per il funzionamento delle cellule ed è stato dimostrato che contribuisce a ridurre l'ipertensione e il rischio di calcoli renali. Purtroppo, le indagini mostrano che molti anziani americani non assumono i 4.700 mg di potassio al giorno raccomandati.
Come raggiungere l'obiettivo:
Frutta e verdura sono di gran lunga le fonti alimentari più ricche di potassio. Banane, prugne, prugne e patate con la buccia sono particolarmente ricche di potassio. Assumendo frutta e verdura a ogni pasto, è possibile assumere una quantità sufficiente di potassio. Se state pensando di assumere integratori di potassio, parlatene prima con il vostro medico. Così come un eccesso di potassio può essere un problema, un eccesso di potassio può essere molto pericoloso per la salute.
Il magnesio
Il magnesio svolge un ruolo cruciale in circa 300 diversi processi fisiologici. Assumerne una quantità sufficiente può aiutare a mantenere il sistema immunitario in ottima forma, il cuore sano e le ossa forti. "Molti alimenti integrali, comprese le verdure, contengono magnesio. Ma spesso si perde durante la lavorazione", spiega Tucker. L'assorbimento del magnesio diminuisce con l'età. Anche alcuni farmaci assunti dagli anziani, tra cui i diuretici, possono ridurre l'assorbimento del magnesio.
Come colpire il bersaglio:
Riempite il piatto con il maggior numero possibile di alimenti non trasformati, tra cui frutta fresca, verdura, noci, cereali integrali, fagioli e semi, che sono tutte ottime fonti di magnesio.
Fibra
Le fibre aiutano a promuovere una sana digestione facendo passare gli alimenti attraverso il tratto digestivo. Gli alimenti ricchi di fibre, tra cui cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, hanno molti altri benefici per la salute, tra cui la protezione dalle malattie cardiache. "Se non mangiate molti di questi alimenti integrali, è probabile che non stiate assumendo abbastanza fibre", dice Zelman. Non siete soli. La maggior parte degli americani assume solo la metà dei livelli raccomandati.
Come raggiungere l'obiettivo:
Mangiate più cereali integrali, noci, fagioli, frutta e verdura. Siate creativi. "Provate ad aggiungere la salsa di mirtilli rossi al vostro sandwich di tacchino e pane integrale", suggerisce Coste. "Anche la famiglia può aiutare in questo senso. Quando andate a trovare i vostri genitori, dividete semi di zucca, noci, mirtilli o verdure già tagliate in sacchetti per gli spuntini e lasciateli in frigorifero in modo che siano pronti da mangiare". E parlate con il vostro medico dell'assunzione di un integratore di fibre.
Grassi Omega-3
Questi grassi insaturi, presenti soprattutto nel pesce, hanno un'ampia gamma di benefici, tra cui la possibile riduzione dei sintomi dell'artrite reumatoide e il rallentamento della progressione della degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia che riduce la vista negli anziani. "Nuove prove suggeriscono che gli omega-3 possono anche ridurre il rischio di morbo di Alzheimer e forse anche mantenere il cervello più acuto durante l'invecchiamento", afferma Zelman. I frutti di mare dovrebbero far parte di una dieta sana per il cuore, ma non è stato dimostrato che gli integratori di omega-3 proteggano il cuore.
Come colpire nel segno:
Gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana. Il salmone, il tonno, le sardine e lo sgombro sono particolarmente ricchi di grassi omega-3. Alcune fonti vegetali di omega 3 includono soia, noci, semi di lino e olio di canola. Sono disponibili integratori di omega 3, ma prima di iniziare a prenderli è bene parlarne con il proprio medico.
Se siete figli di adulti che cercano di aiutare i vostri genitori ad assumere più omega 3, Coste dice di rendere la cosa più semplice possibile per loro. Suggerisce di acquistare salmone in scatola da mettere sull'insalata. "Si possono prendere barattoli piccoli o aprire quelli più grandi e metterli in un contenitore di plastica", dice. "In un altro contenitore mettete delle verdure miste. A quel punto non dovranno fare altro che aprire i contenitori e metterli insieme con il condimento per l'insalata".
Acqua
L'acqua potrebbe non sembrare una vitamina o un minerale essenziale, ma è fondamentale per una buona salute. Con l'età, il senso della sete può diminuire. Alcuni farmaci aumentano il rischio di disidratazione. L'acqua è particolarmente importante se si aumenta la quantità di fibre nella dieta, poiché queste assorbono l'acqua. Nella MyPyramid modificata per gli anziani, creata dai ricercatori della Tufts University, 8 bicchieri di liquidi al giorno sono accanto all'attività fisica come importanza per la salute.
Come colpire il bersaglio:
I nutrizionisti consigliano di bere da 3 a 5 bicchieri grandi di acqua al giorno, dice Zelman. Un segno che indica che si sta bevendo abbastanza è il colore dell'urina. Dovrebbe essere di colore giallo pallido. Se il colore è giallo intenso o scuro, potrebbe essere necessario bere più liquidi.
Coste dice che i figli adulti possono aiutare a ricordare ai genitori di bere abbastanza acqua comprando loro bottiglie d'acqua da 4 once. "Con l'avanzare dell'età ci si lascia sopraffare molto facilmente", dice Coste. "Apri il frigorifero e vedi grandi bottiglie d'acqua, poi chiudi il frigorifero. Se vedi una bottiglia d'acqua piccola, pensi: 'Posso berla'".
Alcune persone possono avere bisogno di limitare la quantità di liquidi per ragioni mediche, come malattie renali o epatiche. Assicuratevi di verificare con il vostro medico curante il livello di assunzione di liquidi adatto a voi. Anche l'assunzione di troppi liquidi può essere pericolosa.
