Anche le persone di 70 e 80 anni ottengono benefici quando iniziano a fare esercizio fisico, purché lo facciano in modo sicuro.
Ogni mese doctor the Magazine rivolge le vostre domande sulla perdita di peso e sulla forma fisica ai migliori esperti di esercizio fisico e di motivazione. Questo mese, John Harvey, un medico in pensione di 86 anni, ha chiesto aiuto per iniziare una routine di fitness. Harvey si è trasferito con la moglie in una comunità di pensionati a Bethesda, nel Regno Unito, circa un anno fa. Non è mai stato obeso, ma con i suoi 225 chili si appoggia di più al bastone ed è instabile sui piedi. Per un consiglio ci siamo rivolti ad Anthony Absalon, istruttore di fitness presso il Fox Hill Senior Living di Bethesda, specializzato in anziani e certificato dalla Arthritis Foundation per la riabilitazione dall'artrite.
La domanda di John
: Sono stato uno stacanovista per tutta la mia vita professionale. Non ho mai fatto esercizio fisico, non ho mai giocato a golf o a tennis, ma ho sempre lavorato. Ora ho problemi di equilibrio, devo usare un bastone da più di un anno e soffro di artrite da molti anni. Cosa posso fare per rimettermi in forma?
Risposta
: "Quando gli anziani di oggi stavano crescendo, il fitness non era quello di oggi. Il problema più grande è cercare di convincerli a iniziare un programma di fitness che combini cardio, allenamento della forza ed equilibrio". Alcuni dei consigli di Absalon per il fitness sicuro degli anziani:
Attenzione ai passi.
Procuratevi un semplice contapassi - molti costano circa 10 dollari e alcuni sono anche in regalo - e tenete traccia di quanti passi fate ogni giorno. L'obiettivo è quello di fare almeno 10.000 passi al giorno, ma lavorate lentamente: non dovete passare da 1.000 a 10.000 da un giorno all'altro.
Fate le scale.
Salire e scendere le scale a piedi invece di prendere l'ascensore può aiutare a bruciare calorie e a sviluppare forza ed equilibrio. Ma non è sempre facile con un vecchio infortunio. "Se avete un ginocchio malandato, la gamba buona sale e quella cattiva scende", dice Absalon. "Quindi, quando si salgono le scale, si deve usare la gamba buona, mentre quando si scende si deve usare la gamba cattiva".
Prendete una sedia.
È possibile aumentare la forza del core, essenziale per l'equilibrio e il tono muscolare, stando seduti al computer o guardando la TV. Spostatevi in avanti in modo da sedervi sul bordo della sedia, seduti a testa alta con il petto in alto e le spalle indietro. Piegatevi all'indietro dai fianchi finché le spalle non toccano lo schienale della sedia, poi tornate su. "Sentirete quanto sono tesi i muscoli dello stomaco", dice Absalon. "È un modo sicuro per esercitare il core senza torcere la colonna vertebrale".
Squat sicuri.
Un regolare esercizio di squat può rafforzare i muscoli delle gambe e impedire che si debba ricorrere a un bastone, a un deambulatore o a una sedia a rotelle. State dritti e alti con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti. Per prima cosa, abbassate i fianchi e sporgete il sedere, quindi piegate le ginocchia come se foste seduti. In questo modo si evita di spingere le ginocchia oltre le dita dei piedi: non è uno squat sicuro. "Non preoccupatevi se all'inizio non riuscite a scendere molto", dice Absalon.
I risultati:
Dopo nove mesi di allenamento con Absalon, Harvey è passato da 225 a 185 chili. "Il mio equilibrio è migliorato e ora mi sento molto più sicuro nel camminare", dice. "Ti dicono di non abbandonare il bastone una volta che inizi a usarlo, ma qui in casa mi muovo bene senza. Le anche non mi fanno più male e sembrano funzionare meglio. Mi sento molto più forte e rinvigorito: è incredibile!".
