Siate un modello per i vostri nipoti: Scelte alimentari intelligenti aumenteranno la loro salute per tutta la vita.
Amate i vostri nipoti. Sono i più carini e intelligenti del quartiere. È probabile che sfruttiate ogni occasione per passare del tempo con loro. Questo probabilmente significa scegliere insieme i pasti e gli spuntini.
Qual è la scelta più intelligente?
"I bambini in crescita hanno in genere un appetito vorace. Hanno bisogno di molte calorie per crescere e giocare", dice Kathleen Zelman, RD, direttore del reparto nutrizione di Doctor. "I nonni non ne hanno bisogno tanto quanto invecchiano. Ma al di là di queste differenze, le linee guida per una scelta alimentare sana sono le stesse".
Le visite dei bambini alla nonna o al nonno possono essere una buona occasione per migliorare l'alimentazione di entrambi. Preparare tante piccole porzioni di finger food può essere utile, soprattutto se il genitore ha perso interesse a cucinare o a mangiare, dice Joanne Koenig Coste, ex badante ed esperta di caregiving familiare. Suggerisce di dividere i fagioli di soia, le chips di verdure cotte al forno, i pinoli o i semi di zucca in sacchetti della dimensione di uno spuntino, da lasciare a disposizione per uno spuntino sano. "Tagliate le barrette di muesli in quattro o sei pezzi per gli spuntini", dice Coste. "Preparate in anticipo dei frullati che possono scongelare e mangiare".
I nonni che fanno scelte alimentari intelligenti per i loro nipoti non si limitano a mantenerli in salute, dice Ruth Ann Carpenter, RD, autrice di Healthy Eating Every Day. "Serviranno anche da modello, dando forma alle loro scelte per il resto della loro vita".
Per trovare l'ispirazione, rivolgetevi a questi 10 alimenti perfetti per le persone di quasi tutte le età.
1. Uova
Proprio così, le uova. Un tempo vilipese perché contengono colesterolo alimentare, le uova sono tornate a far parte del menu salutare. "Se ci si limita a un uovo al giorno, non c'è da preoccuparsi", dice Zelman.
Un uovo al mattino corrisponde a circa la metà del limite giornaliero di colesterolo per le persone con livelli normali di colesterolo LDL (cattivo). Ricordatevi di limitare il colesterolo nel resto della giornata. Le uova sono ricche di nutrienti, proteine e grassi insaturi (oltre a qualche grasso saturo). Riempiono con relativamente poche calorie. E sono versatili. I suggerimenti di Zelmans: uova e verdure strapazzate per colazione, uova sode per uno spuntino e sandwich di insalata di uova su pane integrale.
2. Latte e altri prodotti caseari
Le linee guida federali ufficiali per la dieta raccomandano tre tazze di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi al giorno per gli adulti. I bambini da 2 a 8 anni dovrebbero consumarne 2 tazze al giorno se non hanno un'allergia ai latticini o un'intolleranza al lattosio. Il calcio contenuto nei latticini aiuta a costruire ossa forti nei bambini e a preservare la forza delle ossa negli anziani. Il latte è una scelta facile. Per gli spuntini, il formaggio magro è nutriente e divertente per i bambini più piccoli. Quando i nipoti chiedono a gran voce un dolce, preparate un frullato di yogurt a basso contenuto di zuccheri con frutta fresca.
Coste dice che sia i giovani che gli anziani tendono ad essere golosi di dolci, e i membri della famiglia possono approfittarne preparando per loro dessert sani e gustosi. Per esempio, preparate un budino sostituendo lo yogurt a basso contenuto di zucchero con parte dell'acqua della gelatina di fragole. Portatelo da mamma o papà con dei coni gelato. "Poi i nonni e i nipoti possono mangiare il budino dai coni gelato", dice. "È molto divertente e non è così 'freddo' se si hanno problemi dentali o di dentiera".
Un altro tocco salutare: creare un sandwich di biscotti spalmando la crema di formaggio tra due biscotti zenzero. "Niente fa perdere la voglia di mangiare a una persona anziana come il fatto di non poter mangiare un dolcetto ogni tanto", dice Coste.
3. Cereali integrali per la colazione
Saltate i fiocchi zuccherati e scegliete un cereale per la colazione a base di cereali integrali e con una piccola quantità di zuccheri aggiunti. Il primo ingrediente dovrebbe essere un cereale integrale. In una fredda giornata invernale, la farina d'avena calda tagliata in acciaio è un'ottima scelta. Aggiungendo un po' di uvetta o di frutta fresca, potete rendere i cereali più dolci senza aggiungere zucchero. "Versateci sopra del latte magro e avrete un pasto equilibrato", dice Zelman.
4. Noci
Le noci, come le uova, sono state riammesse in una cucina sana. Certo, sono ricche di grassi. "Ma l'olio contenuto nelle noci è per lo più insaturo, quindi non aumenta il rischio di malattie cardiache", afferma Penny Kris-Etherton, PhD, professore di nutrizione alla Pennsylvania State University. Gli studi dimostrano che le persone che fanno uno spuntino con le noci hanno un cuore più sano e hanno meno probabilità di essere in sovrappeso. Se i nipotini non amano le noci, potete creare un mix di frutta secca aggiungendo uvetta, gocce di cioccolato fondente o pezzi di cocco essiccato a un pacchetto di frutta secca mista. Un'altra ottima scelta: il burro di arachidi. "I bambini lo adorano, e si può spalmare sul pane tostato a colazione o su un panino a pranzo. Anche il burro di arachidi su bastoncini di sedano è un ottimo spuntino", dice Zelman.
5. Fagioli
I fagioli e le lenticchie sono una potenza nutrizionale. Sono fonti ricche di fibre, proteine e molti nutrienti essenziali. I fagioli sono anche molto sazianti, quindi vi sentirete sazi prima di accumulare troppe calorie. E sono versatili. I fagioli al forno sono un ottimo modo per stuzzicare l'appetito dei bambini. Molti bambini amano anche il chili e le classiche insalate estive preparate con un mix di fagioli.
6. Tonno e altri pesci
Il pesce è una delle principali fonti di grassi omega-3, importanti a tutte le età. Ed è un alimento che fa bene al cuore. Le ricerche dimostrano che i grassi omega-3 riducono il rischio di ritmi cardiaci anomali e i livelli di grassi nel sangue (trigliceridi). Alcune ricerche suggeriscono un legame con la riduzione del rischio di demenza, nonché un aiuto per i problemi articolari e i sintomi dell'ADHD.
7. Pane integrale
Chi non ama il pane? Il pane è presente in ogni cosa, dai french toast del mattino ai panini a pranzo e al pudding di pane come dessert la sera. La scelta più intelligente, ovviamente, è il pane integrale, che contiene più fibre e sostanze nutritive rispetto al pane con farina raffinata. I pani preparati con semi o noci sono ancora più nutrienti. Gli studi dimostrano che chi mangia più cereali integrali riduce il rischio di diabete, malattie cardiache e altre patologie, aggiunge Zelman.
Per le persone con problemi di vista, Coste dice: "Il pane bianco viene consumato molto meno di quello di grano o di pumpernickel. È una questione visiva, non di gusto". Quindi, se siete un figlio adulto che occasionalmente fa la spesa per i vostri genitori, prendete una pagnotta di pane integrale e vedete se la preferiscono.
Per le persone affette da obesità, diabete o prediabete, è bene ridurre le porzioni di pane. Inoltre, per le persone che non tollerano il glutine, esistono molte scelte senza glutine.
8. La pasta
I bambini piccoli amano la varietà di forme e il gusto della pasta. Scegliete la pasta integrale per avere più fibre e nutrimento. Al giorno d'oggi, sugli scaffali dei negozi di alimentari sono disponibili molti ottimi sughi di base a base di pomodoro, che rendono facile la preparazione di un piatto semplice e delizioso. I pomodori sono ricchi di antiossidanti. Per variare e aggiungere valore nutrizionale, aggiungete pollo, fagioli o verdure come peperoni o piselli tritati.
9. Verdure colorate
Gli esperti di salute dicono che sia i bambini che i nonni dovrebbero cercare di mangiare verdure ogni giorno.
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I bambini dai 2 ai 3 anni hanno bisogno di 1 tazza di verdure al giorno.
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I bambini da 4 a 8 anni hanno bisogno di 1,5 tazze.
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I bambini più grandi e gli adulti hanno bisogno di 2 o 3 tazze di verdure al giorno, a seconda del sesso e dei livelli di attività.
Pochi americani raggiungono l'obiettivo. La verdura può essere difficile da convincere per i bambini piccoli. Per renderle più appetibili, scegliete verdure dai colori vivaci e dal sapore dolce, come carote, peperoni, piselli e mais. Trovate modi divertenti per servirle: Decorate la parte superiore di una pizza fatta in casa, per esempio, o servitele con una salsa al formaggio o all'hummus.
10. La frutta
La maggior parte degli americani, giovani e meno giovani, non raggiunge la quantità raccomandata di 1 o 2 tazze di frutta al giorno. È un peccato. La frutta è un ottimo spuntino e un'alternativa sana ai dessert zuccherati e grassi. La frutta fresca è la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale. Ma la frutta congelata o in scatola è una buona alternativa. Evitate i prodotti con zuccheri o sciroppi aggiunti.
