Il medico vi dà 4 buoni motivi per mangiare un'insalata. Gli antiossidanti e le altre sostanze nutritive contenute nelle insalate possono migliorare la salute e contribuire ad aumentare la durata della vita.
Avete mangiato l'insalata oggi? Mangiare insalata quasi ogni giorno può essere una delle abitudini alimentari più salutari che si possano adottare - e una delle più semplici, secondo gli esperti.
Mangiare insalate è un modo super-conveniente per introdurre un paio di porzioni di verdura e/o frutta. Le insalate verdi sono presenti nel menu di quasi tutti i ristoranti. In molte catene di fast food è possibile acquistare un contorno di insalata (con lattuga romana, carote e pomodori, con condimento senza grassi o a ridotto contenuto calorico) per un dollaro. E si può preparare un'insalata verde a casa in 5 minuti, armati di un sacchetto di insalata verde già lavata, qualche carota o altra verdura e una bottiglia di condimento leggero per insalata.
Non solo, ma le insalate sono fresche, croccanti e divertenti da mangiare (molte consistenze, colori e sapori). Alla maggior parte delle persone piace mangiare insalate, anche ai bambini! Potete personalizzarle in modo da includere la frutta e la verdura che vi piace di più e quella che avete a portata di mano.
Ecco quattro motivi di salute per scegliere un'insalata oggi:
1. Mangiare insalate per le fibre
È difficile credere che qualcosa che non riusciamo nemmeno a digerire possa farci così bene! Mangiare una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e a prevenire la stitichezza.
Ma non solo: secondo Barbara Rolls, PhD, autrice di The Volumetrics Eating Plan, mangiare più fibre può aiutare a sentirsi più sazi, a mangiare meno e, infine, a perdere peso.
2. Mangiate insalate per i benefici di frutta e verdura per la salute
Molti esperti concordano sul fatto che gli americani debbano mangiare più frutta e verdura (soprattutto di colore verde scuro e arancione) e legumi, tutti ingredienti popolari delle insalate. David Jacobs, PhD, professore di Sanità Pubblica presso l'Università del Minnesota, afferma in un'intervista via e-mail che esistono numerose prove che gli alimenti vegetali ricchi di nutrienti contribuiscono alla salute generale.
Se mangiate spesso insalate verdi, è probabile che abbiate livelli ematici più elevati di una serie di potenti antiossidanti (vitamina C ed E, acido folico, licopene e alfa e beta-carotene), soprattutto se l'insalata include alcune verdure crude. Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a proteggere l'organismo dai danni causati da molecole nocive chiamate radicali liberi.
Da anni i ricercatori hanno notato un legame tra il consumo di molta frutta e verdura e la riduzione del rischio di molte malattie, in particolare del cancro. Un recente studio del National Cancer Institute suggerisce che le persone la cui dieta è ricca di frutta e verdura possono avere un rischio minore di sviluppare tumori della testa e del collo, anche se fumano e bevono molto. Tra gli alimenti ritenuti particolarmente protettivi vi sono fagioli e piselli, fagiolini, peperoni, pomodori, carote, mele, pesche, prugne, pere e fragole.
3. Mangiate insalate per ridurre le calorie e aumentare il senso di sazietà
Se l'obiettivo è perdere peso, è consigliabile iniziare i pasti con un'insalata verde. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di un primo piatto a basso contenuto calorico, come un'insalata verde da 150 calorie o meno, aumenta la sazietà (sensazione di pienezza) e riduce il numero totale di calorie consumate durante il pasto.
Rolls, ricercatore principale dello studio, suggerisce che "più grande è meglio", purché l'insalata sia più grande in termini di volume e non di calorie, il che significa più verdure e meno condimento e altre aggiunte grasse.
"Abbiamo osservato una riduzione delle calorie consumate quando le persone mangiavano insalate con un volume di 1 tazza e mezza e 3 tazze, ma con circa 100 calorie totali", spiega l'autrice. L'insalata da 3 tazze e 100 calorie ha ridotto di circa 55 le calorie totali consumate durante il pasto.
4. Mangiare insalate per ottenere grassi intelligenti
Mangiare un po' di grassi buoni (come i grassi monoinsaturi presenti nell'olio d'oliva, nell'avocado e nelle noci) con le verdure sembra aiutare l'organismo ad assorbire sostanze fitochimiche protettive, come il licopene dei pomodori e la luteina delle verdure verdi scure.
Un recente studio della Ohio State University ha misurato la capacità di assorbimento delle sostanze fitochimiche da parte dell'organismo dopo aver mangiato un'insalata di lattuga, carote e spinaci, con o senza due cucchiai e mezzo di avocado. I mangiatori di avocado hanno assorbito otto volte più alfa-carotene e più di 13 volte più beta-carotene (entrambi ritenuti in grado di proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache) rispetto al gruppo che ha mangiato insalate senza avocado.
Se condite l'insalata con un po' di olio d'oliva, potreste anche avere qualche anno in più. Una ricerca italiana su persone di 60 anni e più ha suggerito che una dieta che include molto olio d'oliva e verdure crude è legata a una riduzione della mortalità.
