Come mantenere le verdure piene di vitamine

Come preparare, servire e conservare al meglio le verdure in modo da ottenere il massimo del loro apporto nutritivo.

Come mantenere le verdure ricche di vitamine

Come preparare, servire e conservare al meglio le verdure per ottenere il massimo dei nutrienti dai broccoli.

Dall'archivio dei medici

La maggior parte di noi è confusa e sopraffatta da tutti i consigli e le informazioni su come cucinare e curare le verdure. È più salutare mangiare i pomodori crudi o gustarli in un sugo cotto a fuoco lento? Dovete conservare le verdure a foglia?

A meno che non siate Braccio di Ferro, probabilmente non ingrasserete da un giorno all'altro mangiando un barattolo di spinaci, indipendentemente da come sono stati preparati. Ma ci sono molti benefici per la salute che potrete trarre da un'attenta cura e preparazione delle verdure.

Il beneficio più evidente degli alimenti vegetali è il loro potenziale di lotta alle malattie, afferma Amy Joy Lanou, PhD, nutrizionista e direttore nutrizionale del Physicians Committee for Responsible Medicine. "In generale, frutta e verdura sono utili per ridurre il rischio di malattie croniche", afferma. Per questo motivo abbiamo chiesto alla Lanou e alla nutrizionista Christine Filardo di darci informazioni sulla corretta manipolazione delle verdure, per evitare che qualcosa di insignificante si frapponga tra voi, la vostra salute e le vostre verdure. Ecco un piccolo spunto di riflessione.

Cucinare o non cucinare

Ci sono molte informazioni contrastanti sul fatto che la verdura e la frutta siano meglio consumate cotte o crude, e questo perché non esiste una risposta univoca. Secondo Lanou, alcuni nutrienti attivi presenti nella frutta e nella verdura sono più facilmente disponibili quando vengono cotti, mentre altri sono più diffusi quando gli alimenti vengono consumati crudi. Per esempio, il licopene, un antiossidante che può aiutare a prevenire il cancro alla prostata, le malattie cardiache e altre malattie croniche, è più presente nei pomodori cotti, persino nel ketchup.

D'altra parte, molti dei nutrienti delle verdure possono essere eliminati durante la cottura. Il segreto è fare attenzione a non cuocere le verdure troppo a lungo e con troppa acqua, dice Filardo. Se si cuociono le verdure in modo delicato e senza molta acqua, si contribuisce a proteggere le vitamine idrosolubili. Filardo consiglia di sbollentare le verdure, cioè di cuocerle rapidamente in acqua bollente e di toglierle quando sono ancora molto croccanti, per preservarne il colore e i nutrienti. Lo stesso principio vale per le verdure cotte al vapore o al microonde.

Tuttavia, non tutta l'acqua è cattiva: è solo quando non si consumano i liquidi che le sostanze nutritive si perdono. Questo è il bello delle zuppe, dice Lanou. "Si consumano le vitamine idrosolubili che vanno nel brodo", dice. Per la maggior parte, è la lisciviazione a causare il problema, non il calore.

Più fresco è, meglio è

Il tempo è il fattore più importante quando si tratta di scomporre i nutrienti di frutta e verdura. È possibile rallentare il processo di esaurimento dei nutrienti attraverso i metodi di conservazione, ma è molto importante che i prodotti siano freschi. Cercate di trovare mercati che vendano prodotti coltivati localmente. "I mercati contadini sono ottimi, perché di solito i prodotti arrivano il giorno dopo la raccolta", dice Lanou. Prima si mangia un frutto o una verdura dopo che è stata raccolta, meglio è.

Se l'ortaggio rimane sulla pianta fino alla maturazione, avrà più sostanze nutritive rispetto a quando viene raccolto presto e lasciato maturare dalla pianta, dice Lanou. Spesso il sapore è anche migliore. "Per esempio, il mais dolce è dolcissimo il giorno in cui viene raccolto, ma una settimana dopo ha un sapore simile a quello delle patate, perché lo zucchero si è degradato". Lo stesso accade con altri nutrienti che non si possono percepire con il gusto.

È necessario prestare la giusta attenzione quando si tratta di cucinare e servire le verdure. Ecco alcuni consigli:

• Mantenere il freddo. Non conservate le verdure in ambienti molto caldi, come la vostra auto, per molto tempo. Ricordate che alcune verdure dovrebbero essere conservate sul bancone, mentre altre dovrebbero essere refrigerate. Cipolle, patate e altri ortaggi a radice si conservano meglio in luoghi freschi e asciutti, mentre il frigorifero è troppo umido per loro. La maggior parte della frutta, compresi i pomodori, è meglio conservarla sul bancone e consumarla una volta matura. La maggior parte delle verdure, i funghi e quasi tutti gli altri prodotti dovrebbero essere conservati in frigorifero.

• Fate un bel respiro. Alcune verdure si conservano meglio con l'aria, dice Lanou. Provate a conservare i funghi in un sacchetto di carta, invece che di plastica. Se i funghi sono contenuti in un contenitore di plastica o di cellophane, usate una forchetta per fare dei buchi d'aria nel coperchio.

• Scegliete quelle surgelate. Le verdure surgelate sono spesso altrettanto salutari di quelle fresche, soprattutto se quelle fresche hanno preso polvere per qualche giorno nel vostro frigorifero. Filardo sostiene che le verdure surgelate sono comunque nutrienti, perché spesso arrivano direttamente dal campo e vengono sbollentate e congelate immediatamente.

• Condire il tutto. Usate un po' di grasso o di condimento per insalata sulle verdure. Filardo dice che un po' di grasso migliora l'assorbimento del licopene. "Ma questo non autorizza le persone a mettere enormi quantità di condimenti per insalata sui loro cibi".

• Provate la precottura. Sbollentate le verdure prima di metterle in frigorifero e risparmierete tempo. "Inoltre, aiuterà a eliminare alcuni enzimi che possono causare il deterioramento", dice Filardo. Ma non esagerate con il riscaldamento.

• Rallentare. Prendetevi più tempo per masticare e gustare le verdure. Filardo sostiene che più si mastica, più si scompone la verdura, con conseguente migliore assorbimento dei nutrienti da parte dell'intestino. "A volte le persone si infilano le cose in bocca senza prestare attenzione, e in questo modo si può mangiare molto", dice Filardo. "Se si rallenta e si assapora il gusto degli alimenti, è probabile che si mangi meno". Inoltre, si concede più tempo al messaggio che lo stomaco trasmette al cervello di essere sazio.

• Date un po' di pepe alle cose. "Le persone tendono a mangiare sempre la stessa frutta e verdura. Ogni frutto e verdura ha un'impronta unica, un assortimento unico di sostanze nutritive e fitochimiche", dice Filardo. La varietà aumenterà il gradimento di frutta e verdura, oltre a fornire più nutrienti. Filardo suggerisce di usare il colore come guida nella pianificazione dei pasti. Invece di preoccuparvi di assumere vitamine specifiche, ad esempio, preoccupatevi di assumere arance, verdi e rosse. In questo modo il piatto risulterà più appetitoso.