Di quali vitamine e minerali hanno bisogno i vostri bambini? Il calcio, le fibre, la vitamina D, le vitamine del gruppo B, la vitamina E e il ferro sono tra gli elementi da tenere in considerazione.
I bambini e gli adolescenti hanno esigenze nutrizionali diverse dagli adulti. I vostri pasti soddisfano le loro esigenze?
Le vitamine e i minerali più importanti di cui i bambini hanno bisogno sono:
1. Calcio
"Il calcio è un elemento essenziale per la costruzione di ossa e denti", afferma Andrea Giancoli, MPH, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Più ossa il bambino costruisce ora, più riserve avrà quando la perdita ossea inizierà negli anni successivi.
Chi ne ha bisogno e quanto:
-
Età 1-3: 700 milligrammi (mg) di calcio al giorno.
-
Età 4-8 anni: 1.000 mg al giorno.
-
Età 9-18 anni: 1.300 mg al giorno.
Alimenti che lo contengono:
Prodotti lattiero-caseari, alimenti fortificati, salmone e verdure a foglia verde scuro come il cavolo.
2. Fibra
La fibra non è una vitamina o un minerale, ma gli alimenti ad alto contenuto di fibra tendono anche ad essere ricchi di molti nutrienti importanti, come la vitamina E, la vitamina C, il calcio, il magnesio e il potassio.
Chi ne ha bisogno e quanto:
Le raccomandazioni sulla fibra si basano sulla quantità di calorie assunte: circa 14 grammi ogni 1.000 calorie.
Sebbene i bambini siano molto più piccoli degli adulti, anche il loro corpo ha bisogno della stessa quantità di fibre degli adulti per mantenere un sistema digestivo sano, spiega Giancoli. "Un bambino di 4-8 anni, che può mangiare circa 1.500 calorie al giorno, ha bisogno di 25 grammi di fibre al giorno, ed è quello che mangio io. I bambini più piccoli, che in genere mangiano un po' meno dei più grandi, hanno probabilmente bisogno di circa 18 grammi di fibre al giorno".
Fonti alimentari:
Gli alimenti ricchi di fibre sono i frutti di bosco, i broccoli, l'avocado e la farina d'avena. Un'altra eccellente fonte di fibre è rappresentata da quasi tutti i tipi di fagioli, come i fagioli di mare, i fagioli pinto, i fagioli rossi, i fagioli di rognone o i ceci. I fagioli sono anche ricchi di proteine e di sostanze nutritive come la vitamina A e il potassio, il che li rende un ottimo alimento per le famiglie vegetariane e vegane.
3. B12 e altre vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono importanti per il metabolismo, l'energia, la salute del cuore e del sistema nervoso. Una delle vitamine B più importanti è la B12.
Chi ne ha bisogno e in che quantità:
L'assunzione raccomandata è misurata in microgrammi:
-
Neonati: circa 0,5 microgrammi al giorno.
-
Bambini piccoli: 0,9 microgrammi al giorno.
-
Età 4-8 anni: 1,2 microgrammi al giorno.
-
Età 9-13 anni: 1,8 microgrammi al giorno.
-
Adolescenti: 2,4 microgrammi al giorno (2,6 microgrammi per le adolescenti in gravidanza).
Alimenti che lo contengono:
La vitamina B12 proviene principalmente da alimenti di origine animale, come carne, pollame, pesce e uova. La maggior parte dei bambini riceve una quantità sufficiente di B12 con una dieta regolare, ma i bambini vegetariani/vegani potrebbero non averne, afferma Debi Silber, MS, RD, dietista a Dix Hills, N.Y. Cercate alimenti fortificati ad alto contenuto di B12. Controllate le etichette degli alimenti per verificare il contenuto di cianocobalamina, la forma attiva della vitamina B12.
4. Vitamina D
La vitamina D collabora con il calcio per costruire ossa forti. Può anche contribuire a proteggere dalle malattie croniche in età avanzata.
Chi ne ha bisogno e quanto:
Secondo l'American Academy of Pediatrics, neonati e bambini dovrebbero assumere almeno 400 UI di vitamina D al giorno. I bambini allattati al seno necessitano di gocce di integratori di vitamina D finché non sono svezzati e non assumono almeno 32 once di latte artificiale o latte fortificato con vitamina D.
Alimenti che la contengono:
Alcuni pesci, tra cui il salmone, lo sgombro e le sardine, sono ottime fonti di vitamina D, così come le uova (la D si trova nel tuorlo) e il latte arricchito. Le famiglie vegetariane e vegane dovrebbero cercare cereali fortificati ad alto contenuto di D. Tuttavia, l'Accademia Americana di Pediatria raccomanda integratori di vitamina D per tutti i bambini, a meno che non ricevano 400 UI dalla dieta.
5. Vitamina E
La vitamina E rafforza il sistema immunitario dell'organismo. Contribuisce inoltre a mantenere i vasi sanguigni puliti e scorrevoli.
Chi ne ha bisogno e in che quantità:
-
Per l'età da 1 a 3 anni sono necessarie 9 UI di vitamina E al giorno.
-
Dai 4 agli 8 anni necessitano di 10,4 UI al giorno.
-
Età 9-13 anni: 16,4 UI al giorno.
-
Gli adolescenti ne hanno bisogno quanto gli adulti: 22 UI al giorno.
Alimenti che lo contengono:
Gli oli vegetali come quelli di girasole e di cartamo, così come la frutta a guscio e i semi, tra cui mandorle, nocciole e semi di girasole, sono ottime fonti di vitamina E.
6. Il ferro
Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.
Chi ne ha bisogno e quanto:
Il fabbisogno di ferro dei bambini varia da 7 a 10 milligrammi (mg) al giorno. Durante l'adolescenza, i ragazzi hanno bisogno di circa 11 mg al giorno e le ragazze che hanno iniziato le mestruazioni ne hanno bisogno di più, circa 15 mg.
Cibi che ne contengono:
Le carni rosse e altri prodotti animali sono ricchi di ferro. Le fonti di ferro diverse dalla carne includono verdure a foglia verde scuro (spinaci, verdura di collard, cavolo) e fagioli come quelli di rene, di marina, di lima e di soia.
