Per un'alimentazione sana, questi sono i cinque cambiamenti più efficaci che si possono apportare alla dieta.
Non è necessario rivedere l'intera dieta per ottenere un grande impulso alla salute. Ecco cinque semplici cambiamenti che potete mettere in atto oggi stesso per ottenere risultati di grande impatto.
1. Fate il pieno di frutta e verdura
Sapete che frutta e verdura fanno bene, ma sapevate che dovrebbero riempire metà del vostro piatto a ogni pasto? È quanto raccomanda l'Academy of Nutrition and Dietetics, e per una buona ragione: Ricche di vitamine, minerali e fibre, frutta e verdura riducono le probabilità di contrarre malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro.
Obiettivo giornaliero: 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura.
Vi sembra molto? "Pensate di mangiarli tutto il giorno", dice Cheryl Forberg, RD, autrice di Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor.
Ricoprite le uova del mattino con la salsa (sì, conta!), pranzate con una zuppa di verdure o un panino con i germogli, fate uno spuntino con un frullato di fragole e banane e per cena aggiungete le verdure tritate al polpettone o al sugo per la pasta.
2. Scegliete grassi migliori
I grassi saturi e trans possono aumentare il livello di colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiache. Riducendo gli alimenti di origine animale come il burro, la pancetta e le carni non rifilate, nonché i prodotti di base della dispensa come biscotti e cracker, è possibile tenere a bada questi grassi.
Mangiare meno grassi cattivi può essere semplice, come passare dal latte intero a quello senza grassi, mangiare un hamburger di tacchino invece di uno di manzo e passare dal burro di arachidi a un burro di noci a basso contenuto di grassi, dice Forberg.
Naturalmente è necessario un po' di grasso. Gli alimenti di origine vegetale come l'olio d'oliva, le noci, i semi e l'avocado contengono grassi sani, essenziali per l'energia e la crescita cellulare. Per aggiungere più grassi buoni alla vostra dieta, fate uno spuntino con le mandorle invece che con le patatine, cucinate con l'olio d'oliva invece che con il burro e completate il vostro panino con una fetta di avocado invece che con il formaggio.
Inoltre, alcuni pesci (come il salmone) sono ricchi di acidi grassi omega-3, che fanno bene. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte alla settimana.
3. Bevete acqua, non caffèlatte
Se la maggior parte di ciò che bevete ogni giorno non è semplice acqua (pensate a bibite gassate, caffè, bevande sportive e succhi di frutta), probabilmente state esagerando con le calorie e gli zuccheri aggiunti. "La gente pensa che i bar di succhi di frutta siano fantastici, ma se si beve un jumbo non ci si sta facendo un favore", dice Forberg.
L'acqua, invece, è un elemento fondamentale per la salute. Ogni cellula del corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente. L'acqua aiuta anche la digestione.
Sostituite le bevande zuccherate con l'acqua. Puntate a bere circa sei-otto bicchieri al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, iniziate e terminate la giornata con un bicchiere d'acqua alto e tenete con voi una bottiglia d'acqua durante il giorno.
Avete bisogno di più sapore? Mettete nel bicchiere una fetta di limone o di lime.
4. Mangiate più fibre
Volete ridurre il grasso della pancia, avere più energia e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro? Basta aumentare l'apporto di fibre.
Gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli possono anche ridurre il colesterolo e favorire la digestione. Inoltre, le fibre fanno sentire sazi più a lungo, il che è ottimo per mantenere i chili di troppo, afferma Jessica Crandall, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Per assumere più fibre, sostituite il pane raffinato con quello integrale, scegliete il riso integrale al posto di quello bianco e passate alla pasta integrale.
Iniziate la giornata con un muffin alla crusca o con la farina d'avena. Fate uno spuntino con una mela, una tazza di frutti di bosco o dei popcorn.
Potete anche aggiungere fibre ai vostri alimenti abituali. "Cospargete di cereali ad alto contenuto di fibre lo yogurt o aggiungete semi di lino all'insalata per dare un tocco di sapore e un beneficio in termini di fibre", dice Crandall.
5. Tenere sotto controllo le porzioni
Scegliere un piatto più piccolo può essere la cosa più semplice da fare per una dieta più sana. Uno studio della Cornell University ha scoperto che le persone mangiano meno in questo modo.
Perché? È un'illusione ottica. "La mente è indotta a mangiare meno dal fatto di essere visivamente soddisfatta", spiega Crandall.
"Il controllo delle porzioni è utile per molte cose diverse, che si tratti di obesità, colesterolo alto o diabete". Se state cercando di perdere peso, il controllo delle porzioni è fondamentale.
Altre strategie per tenere sotto controllo le porzioni:
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Mangiate da un piatto (non da un sacchetto).
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Evitare di sgranocchiare davanti alla TV.
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Acquistate porzioni monodose.
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Mangiate lentamente, assaporando i sapori e gli aromi di ogni boccone.
