I benefici dei legumi per la salute

I fagioli e i piselli sono legumi, ma ce ne sono migliaia di altri. Scoprite i diversi tipi, il loro alto valore nutrizionale e come prepararli e consumarli.

I legumi sono un tipo di verdura. Se vi piacciono i fagioli o i piselli, allora li avete già mangiati. Ma ne esistono circa 16.000 tipi coltivati in tutto il mondo, di dimensioni, forme, colori e consistenze diverse.

I fagiolini e i piselli della neve si possono mangiare nei loro baccelli, appena tolti dalla pianta. In altri tipi, le parti commestibili sono i semi (o legumi) all'interno dei baccelli. I legumi possono essere preparati in molti modi: in scatola, cotti, essiccati, congelati interi, macinati in farina o spezzettati.

I legumi appartengono alla famiglia delle Fabaceae, dette anche Leguminose. È difficile dire dove siano nati. Tutte le principali culture hanno coltivato qualche tipo di legume. In Asia, i fagioli adzuki rossi vengono schiacciati in una pasta per fare dolci. I fagioli neri sono popolari in Messico e in Brasile. I fagioli cannellini bianchi sono presenti in molti piatti italiani.

Alcuni legumi comuni che fanno bene sono:

• Ceci, chiamati anche ceci

• Arachidi

• Fagioli neri

• Piselli verdi

• Fagioli di Lima

• Fagioli renali

• Piselli dall'occhio nero

• Fagioli di mare

• Fagioli del Nord

• Fagioli Pinto

• Soia

• Lenticchie

Nutrizione dei legumi

I valori nutrizionali dei legumi dipendono dal tipo. Ad esempio, una mezza tazza (86 grammi) di fagioli neri cotti (bolliti senza sale) ha:

• 114 calorie

• 7,6 grammi di proteine

• 20 grammi di carboidrati

• 0,5 grammi di grassi

• 0 milligrammi di colesterolo

• 7,5 grammi di fibre

• 1,8 milligrammi di ferro

• 128 microgrammi di folato

• 23 milligrammi di calcio

• 305 milligrammi di potassio

• 60 milligrammi di magnesio

I legumi sono ricchi di benefici per la salute. Sono molto poveri di grassi, non hanno colesterolo e hanno la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte. Inoltre hanno:

• Lisina, un aminoacido essenziale

• Potenti antiossidanti chiamati polifenoli

• Amido resistente, che (insieme all'elevato contenuto di fibre) aiuta a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue

Benefici dei legumi per la salute

Gli studi dimostrano che i legumi possono:

• Prevenzione del diabete di tipo 2

• Migliorare il controllo glicemico e lipidico nelle persone affette da diabete.

• Abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo

• Aiuta a controllare il peso

• Ridurre il rischio di malattie cardiache

Antinutrienti dei legumi

I legumi contengono anche composti chiamati antinutrienti. Questi potrebbero bloccare il modo in cui il corpo assorbe alcuni nutrienti. È possibile contrastare questo effetto limitando la quantità di un alimento alla volta e mangiando ogni giorno molti cibi sani e diversi. Gli antinutrienti presenti nei legumi includono:

• Lectine. Possono interferire con l'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.

• Fitati (acido fitico). Possono ridurre l'assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio.

• Tannini. Possono ridurre l'assorbimento del ferro?

• Saponine. Anche queste possono interferire con il modo in cui l'organismo assorbe i nutrienti.

Preparazione e conservazione dei legumi

I fagioli contengono carboidrati chiamati galatto-oligosaccaridi (GOS), che possono causare gas. È possibile eliminare la maggior parte di questi carboidrati mettendo in ammollo e sciacquando i fagioli secchi prima di cucinarli. Sciacquate anche i legumi in scatola. Se li provate per la prima volta, iniziate con piccole quantità per aiutare il vostro corpo ad abituarsi all'alto contenuto di fibre.

Le lectine contenute nei fagioli crudi o poco cotti possono disturbare lo stomaco e causare nausea, diarrea e gonfiore. Poiché le lectine si trovano soprattutto all'esterno dei legumi, è possibile eliminarle cuocendo i legumi ad alta temperatura o mettendoli in ammollo in acqua per alcune ore.

I legumi secchi - tranne alcuni come le lenticchie e i piselli dall'occhio nero - devono essere messi in ammollo per essere pronti per la cottura. Potete coprirli d'acqua e metterli in frigo per tutta la notte, oppure farli bollire e metterli da parte a temperatura ambiente per 1-4 ore. Per la cottura, farli bollire fino a quando sono teneri, di solito circa 45 minuti.

Ne avete bisogno subito? Scegliete un legume pronto o fresco che non necessiti di tempo di ammollo. Oppure aprite una lattina. Assicuratevi di sciacquarli prima di servirli.

Conservate i legumi secchi in contenitori robusti con coperchi a tenuta stagna. Teneteli al riparo dalla luce del sole in un luogo fresco e asciutto.