Cambiamento di vita, cambiamento di dieta -- Elaine Magee, MPH, RD

Un cambiamento nella dieta può facilitare il cambiamento di vita.

Cambiamento di vita, cambiamento di dieta -- Elaine Magee, MPH, RD

trascrizione degli eventi dal vivo del medico; data dell'evento: Mercoledì 30 giugno 2004

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

La menopausa è un periodo di grandi cambiamenti nella vostra vita. La "dottoressa delle ricette" della Clinica per la Perdita di Peso, Elaine Magee, RD, dice che dovreste includere come e cosa mangiate in questi cambiamenti. Ne ha parlato nel suo nuovo libro, The Change of Life Diet and Cookbook. In questo evento dal vivo, Elaine condivide i suoi consigli su come cucinare, mangiare e divertirsi durante il viaggio dalla pre-menopausa alla post-menopausa.

Se avete domande sulla vostra salute, consultate il vostro medico personale. Questo evento ha uno scopo puramente informativo.

MODERATORE:

Bentornata al doctor Live, Elaine. Ci spieghi la premessa di base della dieta e del ricettario Change of Life.

MAGE:

Quando sono stati pubblicati alcuni studi che hanno dimostrato che i rischi superano i benefici per molte donne con la terapia ormonale sostitutiva, ho pensato di scrivere un libro che aiutasse le donne a superare questo periodo della loro vita senza la terapia ormonale sostitutiva (TOS). Volevo che le donne avessero delle alternative alla TOS. Anch'io volevo avere delle alternative alla TOS.

Avevo già scritto un libro intitolato "Mangiare bene per una menopausa sana" qualche anno fa, ma volevo che questo libro si concentrasse sui sintomi specifici e su come affrontarli con l'alimentazione, e volevo che avesse un senso dell'umorismo, perché a questo punto della vita di molte donne è quello di cui hanno bisogno. Ho quindi preso i sette principali sintomi della menopausa e ho fatto ricerche su ciascuno di essi per trovare alcuni accorgimenti pratici legati all'alimentazione o alla dieta che le donne potevano adottare per alleviare quel particolare sintomo.

L'altra cosa che abbiamo fatto nel libro è stata quella di esaminare le due cose che, a detta di tutti, hanno portato benefici alla TOS: la riduzione del rischio di osteoporosi e la riduzione del rischio di cancro al colon. Sappiamo che la TOS ha questi benefici per le donne.

Ho quindi esaminato anche questi due aspetti e ho aiutato le donne a ridurre il loro rischio attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Questi sono gli altri due capitoli del libro, oltre ai sette sintomi. Il mio capitolo preferito è "Afrodisiaco per sole donne in menopausa".

MODERATORE:

Mi piace il capitolo "Non sono lunatica, sono sempre irritabile!". Penso che sia emozionante. Ciò che mi piace di più di questo libro è che è organizzato per sintomi, in modo che possiate letteralmente passare ai capitoli che sono la vostra priorità in quel momento. Cominciamo con "Sono io o fa caldo qui?".

DOMANDA DEL MEMBRO:

Ci sono alcuni tipi di alimenti che possono ridurre le vampate di calore?

MAGE:

Per quanto riguarda la dieta e le vampate di calore, si tratta di tentativi ed errori. Qualcosa può funzionare per alcune donne, quindi o le si butta tutte all'aria e si vede cosa ci aiuta.

• Evitare i cibi piccanti nel periodo di massima urgenza può essere d'aiuto.

• Mangiare pasti più piccoli, perché pasti abbondanti possono aumentare la temperatura corporea.

• Masticare dei ghiaccioli o sorseggiare delle bevande ghiacciate e prive di calorie in un momento in cui si tende ad avere delle vampate di calore può aiutare a diminuire la temperatura corporea.

• Se è conveniente, fare una doccia più fredda prima di avere le vampate di calore o nuotare, se è pratico, fa diminuire la temperatura corporea per le ore successive.

• Provate a consumare ogni giorno una o due porzioni di alimenti ricchi di fitoestrogeni, come il latte di soia, il tofu o l'edamame.

• Si possono provare altri alimenti ricchi di fitoestrogeni, come papaya, piselli e fagioli.

• Poi ci sono i semi di lino macinati. I semi di lino sono la fonte alimentare più potente del fitoestrogeno chiamato lignina. È necessario macinarli e una quantità generale è di 1 cucchiaio al giorno.

Gli alimenti da evitare per le vampate di calore sono i cibi piccanti e speziati, gli alimenti con caffeina e l'alcol.

Alcune ricerche recenti suggeriscono che la soia, per le vampate di calore, funziona meglio per le donne che fanno attività fisica. Questo potrebbe spiegare perché funziona meglio in alcune donne rispetto ad altre.

MODERATORE:

Ecco una delle ottime ricette di Elaine per affrontare le vampate di calore e la sudorazione notturna.

Hot Flash Mochaccinoda The Change of Life Diet and Cookbook di Elaine Magee, MPH, RD

1/2 tazza di caffè decaffeinato doppio, raffreddato 3/4 tazza di latte di soia al cioccolato 1 tazza e mezza di ghiaccio a cubetti 1 cucchiaio di semi di lino macinati (facoltativo) 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolato (facoltativo)

• Aggiungere il caffè, il latte di soia al cioccolato, i cubetti di ghiaccio e i semi di lino (se si desidera) nel frullatore e frullare fino a ottenere una consistenza omogenea (come un frullato).

• Assaggiare la bevanda. Se si desidera un sapore di cioccolato più intenso, aggiungere un cucchiaio di sciroppo di cioccolato. Frullare il composto, versare in un bicchiere alto e gustare!

Per 1 bevanda * Dosi: Circa 2 tazze

MAGENTA:

Questa ricetta in particolare ha tre punti a favore. Ha il caffè decaffeinato, dato che stiamo evitando la caffeina; usa il latte di soia; ha anche i semi di lino macinati come opzione. Inoltre, è freddo e aiuta a ridurre la temperatura corporea.

DOMANDA DI UN MEMBRO:

È possibile sostituire il latte di soia nelle ricette che prevedono l'uso del latte per introdurre la soia nella dieta?

MAGEO:

La maggior parte delle volte funziona. Ci sono alcune cose in cui potrebbe non funzionare altrettanto bene, a causa delle proteine del latte. Il budino ne è un esempio. Si può usare metà latte e metà latte di soia e il risultato sarà comunque prevalentemente gelatinoso, ma se si usa solo latte di soia non lo sarà. In alcuni casi, quindi, si possono avere dei problemi, ma nella maggior parte delle ricette funziona. Per preparare la farina d'avena si può usare il latte di soia al posto del latte, e nelle ricette di muffin o pane.

Sceglietene però uno di buon gusto. Alcune marche sono più gustose di altre. La mia preferita è la marca Silk, prodotta in Colorado.

MODERATORE:

In caso di sudorazione notturna, l'idea è quella di rinfrescarsi prima di mettersi a letto?

MAGEO:

Questa è sicuramente una strategia. L'altra strategia consiste nel seguire le stesse regole per le vampate di calore, in modo da aumentare i fitoestrogeni nel corso del tempo, così da ridurre la probabilità che il corpo subisca questi sbalzi di temperatura. Si tratta di ridurre la sudorazione notturna a lungo termine e a breve termine: dormire al fresco, fare una doccia fredda prima di andare a letto, fare un leggero spuntino notturno freddo, che è quello che abbiamo fatto nelle ricette di questo capitolo.

Prima di andare a letto è bene evitare i cibi e le bevande che scatenano le vampate di calore, perché il vostro corpo digerirà quello che avete mangiato a cena.

Un consiglio veloce è quello di fare in modo che l'esercizio fisico regolare faccia parte della vostra vita, perché favorisce un sonno più profondo e produttivo, che può aiutarvi a superare alcune delle sudorazioni notturne più lievi.

DOMANDA DI UN MEMBRO:

Ci sono alimenti che si dovrebbero evitare; alimenti che peggiorano le vampate di calore, le sudorazioni notturne e il cattivo umore?

MAGEE:

Questo potrebbe essere un libro a sé stante. È un legame molto complicato e interessante tra ciò che mangiamo e i nostri stati d'animo. In pratica cercheremo di mangiare cibi che ci diano nutrienti che migliorino il nostro umore. Ve ne propongo alcuni.

• Lavorare un po'

  acidi grassi omega-3

  da fonti ittiche e vegetali può essere uno dei modi più importanti per ridurre la depressione e migliorare l'umore. È una sorta di stabilizzatore dell'umore. Solo ora stiamo conoscendo la portata del rapporto tra omega-3 e umore.

• Si vuole

  fare una colazione equilibrata

  . Iniziare la giornata senza soffrire la fame. Una colazione equilibrata con grassi buoni e proteine magre e a basso contenuto di grassi durerà più a lungo e manterrà la glicemia più uniforme per tutta la mattina.

• Poi si passa ai cosiddetti "cibi della felicità", ovvero quelli che aumentano i livelli di serotonina nel cervello. Che ci crediate o no, questo ci porta soprattutto a mangiare

  carboidrati

  . Forse è per questo che molti cibi di conforto contengono carboidrati. Il mio suggerimento è di optare, quando possibile, per i carboidrati più intelligenti, ovvero i cereali integrali. La pasta va bene in termini di indice glicemico, purché sia cotta al dente. Una cottura leggermente inferiore rende più difficile per l'organismo scomporla, il che si traduce in una minore risposta del glucosio. Ovviamente, gustate la vostra pasta con un sugo leggero e salutare.

• Poi c'è

  acido folico

  una vitamina molto potente con attività antiossidante. L'acido folico si ottiene fondamentalmente dal fogliame: frutta e verdura.

• Evitare l'alcol

  è un'ottima idea. Si pensa che bere alcolici migliori l'umore, ma è un effetto di breve durata e, se si esagera, si ottiene l'effetto opposto.

• Non so voi, ma io so che ciò che mi risolleva l'umore, almeno a breve termine, è

  il cioccolato

  . Non lascio passare un giorno senza un po' di cioccolato. È questa la chiave, la parola "piccolo". Se riuscite a raggiungere un punto in cui siete felici e soddisfatti con tre Hershey's Kisses o un Fudgesicle a ridotto contenuto di grassi, è un ottimo punto di partenza. Il cioccolato può essere gustato in piccole quantità. Un po' va bene per molto tempo.

• Selenio

  è un minerale da cui dipende il cervello. Stiamo cercando di migliorare il nostro umore, quindi abbiamo a che fare con la chimica del cervello. Alcuni alimenti ricchi di selenio sono:

• Noci del Brasile

• Ostriche

• Tonno bianco

• Vongole

• Sarde

• Filetto di maiale

• Tutti i pesci d'acqua salata

• Pasta integrale

• Pollo

• Pane integrale

• Semi di girasole

• Riso integrale, farina d'avena

• Tofu

• Fagioli Pinto

DOMANDA DI UN MEMBRO:

L'aumento di peso sembra essere inevitabile durante la menopausa. Qual è la cosa migliore che possiamo fare per noi stesse per prevenire la temuta "diffusione della mezza età"?

MAGNE':

Nel libro c'è un capitolo divertente intitolato "Se sudo così tanto, perché non perdo peso?". Il problema è che in questo periodo le donne sono soggette a diversi fattori. Il loro metabolismo si sposta nello stesso momento in cui il loro corpo si trasforma in una forma a mela, se non lo era già. Il corpo inizia letteralmente a trasformarsi in una mela e il metabolismo cambia.

Non è il caso di fare finta di niente. Si può combattere questo fenomeno facendo più esercizio fisico e allenando i muscoli con un po' di forza. Questo aumenterà il vostro tasso metabolico. Si cerca di aumentare il tasso metabolico per contrastare la naturale diminuzione che si verifica con l'invecchiamento, neutralizzando così il fenomeno.

Inoltre, consumare pasti più piccoli durante il giorno e mangiare leggero la sera contribuirà ad aumentare il metabolismo. Prestare maggiore attenzione alle dimensioni delle porzioni è fondamentale, perché alcune donne che non hanno dovuto prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni nel corso della vita (sicuramente non io) ora devono farlo a causa del cambiamento, a causa dei cambiamenti. È il momento di prestare attenzione a mangiare quando si ha fame e a fermarsi quando si è a proprio agio. Molte persone si allontanano da questo punto. Sembra semplice, ma è qualcosa che dobbiamo reimparare.

Un'altra chiave è non mettersi a dieta. Niente "diete dimagranti", perché le diete iniziano a mettere in discussione la strategia del mangiare quando si ha fame e del fermarsi quando si è a proprio agio, e credo che tutti noi sappiamo, in cuor nostro, che le diete non funzionano a lungo termine. Ciò che fa la differenza sono i cambiamenti permanenti che apportiamo alle nostre scelte alimentari e al nostro stile di vita.

Permettetemi di elencarvi alcune armi segrete di cui parlo nel mio libro per mettere le probabilità a vostro favore per quanto riguarda la perdita e il mantenimento del peso:

• L'arma segreta n. 1:

  Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e non grassi

  . Il calcio sembra aiutare l'organismo a perdere peso o a mantenerlo. Ciò è in linea con l'assunzione di una maggiore quantità di calcio con l'avanzare dell'età. Per questo motivo, è molto sensato consumarne un paio di porzioni al giorno.

• L'arma segreta n. 2:

  Una porzione di soia

  . Sembra che la soia possa imitare molti dei benefici del calcio e dei latticini per la perdita di peso. Anche in questo caso, ciò è in linea con quanto dovremmo fare con alcuni degli altri sintomi.

• L'arma segreta n. 3:

  Non dimenticate la fibra

  . Non ne assumiamo mai abbastanza ed è un importante riempitivo dei nostri pasti. Contribuisce a darci una sensazione di sazietà, in genere senza molte calorie. Inoltre, contribuisce a moderare il possibile aumento della glicemia quando mangiamo carboidrati.

Il libro ne contiene molti altri. Questi sono solo alcuni.

MODERATORE:

"Cosa stavo dicendo? Devo avere uno di quei momenti di menopausa" è stato scritto per me. Ho appunti ovunque perché non riesco più a ricordare nulla; ma la metà delle volte non riesco a ricordare dove li ho messi! Il pomeriggio è una sfida speciale. Cosa possiamo mangiare per aiutare la memoria?

MAGENTA:

Solo di recente sono state condotte ricerche molto valide che dimostrano l'associazione tra alcuni alimenti e nutrienti e la potenza cerebrale. La maggior parte di noi sa che dopo i 40 anni siamo in una sorta di declino. Gli occhi peggiorano, ci si infortuna più facilmente facendo esercizio fisico e il cervello non è più così acuto come lo ricordavamo negli anni precedenti.

Ci sono alcune cose davvero ottime che possiamo fare, ancora una volta, per dare al nostro cervello il meglio di sé:

• Tanti frutti

  in particolare i mirtilli. Il libro contiene alcune ottime ricette. Anche i mirtilli rossi e i boysenberry sono buone fonti di particolari sostanze fitochimiche che sono state collegate al rallentamento dell'invecchiamento cerebrale.

• Verdure

  . Gli antiossidanti contenuti nelle verdure possono essere utili. In genere si preferiscono quelle di colore intenso; più il verde è brillante, più l'arancione è intenso, più antiossidanti hanno.

• Ci sono altre due vitamine utili per il cervello da menzionare:

  acido folico

  , ancora una volta, e

  B-12

  . La B-12 è una vitamina che possiamo ottenere in genere solo dagli alimenti di origine animale, quindi se assumete due porzioni di latticini a ridotto contenuto di grassi, otterrete una certa quantità di B-12. Gli alimenti particolarmente ricchi di B-12 sono:

• Vongole

• Ostriche

• Gamberi

• Aringa

• Granchio

• Trota

• Salmone

• Tonno in acqua

• Manzo magro

• Agnello magro

• Yogurt magro

• Latte magro

• Ricotta a basso contenuto di grassi

Questi sono solo alcuni di essi. Inoltre, la soia è stata collegata al funzionamento del nostro cervello. Ecco di nuovo la soia. Gli esperti sospettano che le isoflavine della soia lavorino insieme ad altri antiossidanti.

MODERATORE:

Nel retro del libro sono presenti alcune tabelle molto utili che elencano le fonti alimentari di vari nutrienti. È facile trovare fonti di acido folico, calcio, selenio, ecc.

MAGEO:

Vorrei sottolineare che esistono anche grassi intelligenti per il cervello, per così dire. Ancora una volta, stiamo tornando agli acidi grassi omega-3 provenienti dal pesce e dalle piante, e sono appena uscite molte nuove ricerche che collegano questi grassi intelligenti alla riduzione dell'Alzheimer. Occorre fare di più, ma i risultati sono molto incoraggianti.

DOMANDA DI UN MEMBRO:

Sembra che in questi giorni abbia bisogno di dormire/riposare più di prima. Ho sempre pensato che con l'età abbiamo bisogno di dormire meno. Perché sono così stanca?

MAGEO:

Il tuo corpo sta attraversando dei cambiamenti. Il fatto di non dormire bene è dovuto soprattutto alla sudorazione notturna. Disturba il sonno. È più lunatica perché non dorme abbastanza. Molti dei suggerimenti di cui abbiamo parlato possono davvero aiutarla. Resista per molte settimane. Ci vuole tempo perché tutto questo faccia effetto.

Lasciate che vi dia cinque rapidi consigli per combattere la stanchezza con il cibo:

• N. 1: Fate una dieta sana e bilanciata, perché il vostro corpo ha bisogno di carburante per l'energia, e bevete molta acqua.

• N. 2: Iniziate la giornata con una colazione a basso contenuto di grassi e più ricca di fibre. E riducete gli zuccheri. Cerchiamo di mangiare carboidrati e grassi intelligenti. Vogliamo dare al nostro corpo alimenti di alta qualità per funzionare al meglio. Spazzatura dentro, spazzatura fuori. In questo periodo della vostra vita, e anche dopo, è fondamentale stare alla larga dagli alimenti che offrono calorie senza apportare molti benefici dal punto di vista nutrizionale. Non è che non si possano mangiare biscotti, dolci o torte, ma devono essere porzioni più piccole e meno frequenti. Quindi la maggior parte delle scelte alimentari dovrebbe essere costituita da alimenti sani, ricchi di fibre e di sostanze nutritive.

• Suggerimento n. 3: mangiate piccole quantità di cibo più frequentemente durante la giornata, invece di fare due pasti abbondanti, perché i pasti abbondanti vi fanno perdere energia, così come la fame quando ci sono grandi intervalli tra un pasto e l'altro.

• Suggerimento n. 4: includete nella vostra dieta frutta e verdura fresche, cereali integrali, carni magre (o proteine vegetali se siete vegetariani), pesce e latticini a basso contenuto di grassi per assicurarvi che la vostra dieta sia equilibrata e che assumiate tutti i nutrienti di cui avete bisogno.

• Suggerimento n. 5: non fate il pieno di alimenti ricchi di grassi o di zuccheri, perché tendono a farvi sentire fiacchi, se non subito, poco dopo.

DOMANDA DI UN MEMBRO:

Ho scoperto che indulgere nei carboidrati mi rende sonnolenta e aumenta le vampate di calore. Si tratta solo della mia immaginazione o c'è qualcosa di vero?

MAGE:

Potrebbero esserci un paio di cose in ballo. I carboidrati hanno un effetto calmante, che si ricollega ai cibi felici di cui parlavo prima. Si può dire che fanno venire sonno, ma un altro modo di dire è che fanno calmare. È possibile moderare questo effetto consumando pasti di dimensioni ridotte. Ogni volta che riempiamo lo stomaco tendiamo a dormire, perché il nostro corpo devia il sangue dalla circolazione generale al tratto digestivo per aiutarci a digerire. Questo è un altro dei vantaggi di consumare pasti più piccoli durante la giornata. È un po' meno pratico quando ci si allena, ma il passaggio a questo modo di mangiare è da tenere presente.

Scegliete carboidrati intelligenti ogni volta che è possibile. Si tratta di alimenti ricchi di carboidrati che, oltre alle calorie, offrono nutrienti e fibre. Questo può anche aiutare a ridurre la sonnolenza. Evitate i carboidrati che non hanno molto valore nutritivo e che tendono ad avere un indice glicemico più alto e orientatevi verso i carboidrati che hanno quello che io chiamo un carico glicemico più basso per l'organismo. Si tratta di frutta e verdura intere, latticini e tutte quelle cose di cui abbiamo parlato. Se si guarda al quadro generale, tutto si combina bene.

MODERATORE:

Elaine, hai qualche parola finale per noi?

MAGEE:

Anch'io mi sto avvicinando alla menopausa. Cerca di mantenere il tuo senso dell'umorismo. Possiamo superarlo. Come donne, ci sono molte cose belle di questo periodo della vita su cui possiamo concentrarci allo stesso tempo e che possiamo usare come motivazione per fare cambiamenti davvero salutari nella nostra vita che avremmo dovuto fare comunque. E che ci rendono allo stesso tempo persone più sane.

Se volete maggiori informazioni e ricette sui semi di lino oltre la menopausa, date un'occhiata al mio libro di cucina, The Flax Cookbook, su amazon.com. È sempre un piacere essere qui.

MODERATORE:

Grazie a Elaine Magee, MPH, RD, per aver condiviso la sua esperienza con noi oggi. Per ulteriori informazioni, leggete la dieta e il ricettario Change of Life . E non dimenticate di visitare le bacheche della clinica per la perdita di peso di Elaine: Snack Attack! e "Recipe Doctor".