Alcune nozioni di base possono aiutarvi a controllare i sintomi e a gestire le attività quotidiane al lavoro, a casa e nella vita sociale.
Per iniziare, pensate a queste strategie al lavoro, nelle situazioni sociali e a casa.
Al lavoro
Evitare le distrazioni. Quando avete bisogno di concentrarvi, soffocate i rumori o le conversazioni dei colleghi con cuffie a rumore bianco o ascoltate musica classica mentre lavorate. Inviate le telefonate alla segreteria telefonica e controllatele ogni giorno alla stessa ora. Spegnete l'audio del computer e del cellulare.
Dividete i compiti più importanti. I grandi progetti possono essere una sfida per le vostre capacità organizzative. Provate a suddividerli in parti più piccole. Datevi una data di scadenza per ogni compito e premiatevi quando lo portate a termine. Le ricompense possono essere piccole, come una passeggiata all'aperto, una tazza di tè o il download di una nuova canzone.
Muoversi di più. Gli adulti con ADHD che hanno un lavoro d'ufficio o che devono svolgere compiti ripetitivi possono sentirsi annoiati o irrequieti. Cercate un modo per muovervi un po' di più durante la giornata. Ad esempio, fate delle pause per alzarvi, riempire la bottiglia d'acqua o salire e scendere le scale un paio di volte. Portatevi il pranzo e mangiate alla scrivania, in modo da poter fare una passeggiata o un po' di esercizio durante la pausa pranzo.
Utilizzate degli ausili per la memoria. Prendete molti appunti durante le riunioni o registrateli per poterli riascoltare in seguito. Appuntate le cose da ricordare su foglietti adesivi o sullo smartphone e metteteli in un posto dove li vedrete. Utilizzate un'agenda per tenere traccia degli eventi e controllatela spesso durante la giornata.
Stabilite le priorità. All'inizio di ogni giornata, fate un elenco delle tre cose più importanti da fare. Chiedetevi: "Se riuscissi a fare solo tre cose, quali dovrebbero essere? Poi date a queste cose la priorità.
I sintomi dell'ADHD, come l'impulsività, la dimenticanza o la difficoltà a prestare attenzione, possono rendere difficili alcune situazioni sociali. Provate alcuni trucchi per mantenervi in carreggiata:
Ripetere le informazioni. Per aiutarvi a prestare attenzione e a ricordare nuovi dettagli, ripetete le informazioni alla persona. Per esempio, ripetete il nome di qualcuno quando lo incontrate per la prima volta: "Piacere di conoscerti, Mary". Oppure confermate i dettagli: "Ho sentito che hai detto che ci incontriamo alle 8:00, è corretto?
Osservare gli altri. Si può imparare molto su come gestire le situazioni sociali osservando come lo fanno gli altri. Se qualcuno al lavoro o anche in TV ha un'abilità sociale che ammirate, notate cosa fa e cercate di applicare ciò che imparate nella vostra vita.
Cercate gli spunti. Ascoltate ciò che le persone dicono, ma cercate anche di notare altri indizi. Ad esempio, il tono di voce, il linguaggio del corpo e la scelta delle parole. Se si presta attenzione a tutti questi aspetti, si può interpretare meglio ciò che si dice.
A casa
Alcuni accorgimenti per la casa possono rendervi più organizzati ed efficienti. Questo potrebbe aiutarvi a sentirvi meno ansiosi.
Fate una rapida raccolta. Se in casa c'è troppo disordine, potreste sentirvi sopraffatti o bloccati, il che potrebbe impedirvi di fare le cose. Ogni sera, impostate un timer per 10 minuti. Attraversate la casa (o solo una stanza alla volta), raccogliete gli oggetti e metteteli al loro posto.
Ogni cosa ha un posto. Se ogni oggetto ha il suo posto, non dovrete perdere tempo a cercarlo. Alcune idee utili per riporre gli oggetti sono:
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Utilizzate degli organizer sopra le porte in ogni stanza per riporre gli oggetti più piccoli. Mettete in ogni sezione un tipo di articolo diverso, come trucchi, gioielli, articoli per la dispensa, pannolini, giocattoli, guanti, cappelli, materiale artistico e altro ancora.
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Tenete sempre a portata di mano una "scatola delle donazioni". Quando avete un oggetto di cui volete sbarazzarvi ma che potrebbe servire a qualcun altro, mettetelo nella scatola delle donazioni. Quando la scatola è piena, portatela in un centro di donazione o in un cassonetto.
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Conservate gli oggetti in scatole trasparenti. In questo modo è possibile vedere rapidamente cosa c'è dentro.
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Create un posto per gli oggetti di uso quotidiano. Mettete un tavolino vicino alla porta d'ingresso con un cestino o un piatto per le chiavi, il portafoglio, il telefono e gli occhiali. Lasciateli lì quando entrate, in modo che siano lì quando dovete uscire. Sistemate lì anche valigette e zaini.
Disdire le e-mail dei negozi. Non sarete tentati di comprare qualcosa di nuovo ogni volta che vi invieranno un nuovo messaggio su una vendita.
Pianificare i pasti. Prendetevi qualche minuto in un giorno per decidere cosa mangiare per la settimana. Un modo per farlo è quello di mettere i pasti preferiti della vostra famiglia su dei cartoncini. Se sapete che cucinerete cinque cene a casa nei prossimi giorni, tirate fuori cinque cartoncini per preparare il vostro programma settimanale.
Fate la lista della spesa. Prima di andare a fare la spesa, controllate la dispensa, il frigorifero e il congelatore. Fate un elenco degli ingredienti che dovete comprare. Assicuratevi di mangiare qualcosa prima di andare al supermercato. Se non avete fame, sarete più propensi a rispettare la lista e a non distrarvi.
Preparatevi in anticipo. Le sere della settimana sono piene di impegni. Quando avete più tempo nel fine settimana o in un giorno libero, cercate di preparare alcuni alimenti in anticipo, in modo da poter mettere insieme rapidamente i vostri pasti. Per esempio:
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Pulite e tagliate frutta e verdura fresca.
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Cucinare e congelare zuppe e stufati e scongelarli al momento opportuno.
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Preparate muffin o altre prelibatezze da tenere a portata di mano.
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