Il segreto per perdere più peso se si è raggiunto un plateau può essere quello di aumentare il metabolismo. E come si fa? Ecco come: Costruite massa muscolare.
Ottenere più energia dall'allenamento
Qual è il segreto per perdere più peso? Aumentare il metabolismo. E come si fa? Ecco come: Costruire massa muscolare... e non solo.
Di Jeanie Lerche Davis Recensione di Charlotte E. Grayson Mathis, MD Dall'archivio del medico
Camminiamo e camminiamo. Potremmo andare a piedi da Atlanta a Los Angeles e non riuscire a perdere quei 5 chili in più, almeno così sembra. Se il vostro programma di dimagrimento si è arenato, ecco alcuni consigli per ottenere più energia dall'allenamento.
Il segreto è aumentare il metabolismo, dice Katie Heimburger, fisiologa dell'esercizio fisico di Atlanta. Che cos'è esattamente il metabolismo? È la quantità di energia, sotto forma di calorie, che bruciamo durante il giorno.
Certo, bruciamo calorie quando corriamo o camminiamo. Ma bruciamo calorie anche quando siamo seduti al computer o alla TV, persino quando dormiamo: il cosiddetto "tasso metabolico a riposo".
Suggerimento n. 1: aumentare la massa muscolare. Quando aumentate la massa muscolare, aumentate il vostro metabolismo a riposo e questo fa sì che il vostro corpo bruci più calorie, dice Heimburger. "Per questo consigliamo di aggiungere l'allenamento con i pesi a un programma di esercizi".
Alcuni esempi: l'uso di pesi per i bicipiti, l'uso di macchine per i pesi in palestra e persino esercizi specifici di calistenia come flessioni e addominali. "Se si sviluppa la forza, si perde peso", spiega l'esperta.
Qualsiasi tipo di allenamento per la forza aumenterà la massa muscolare, concorda Jamey McGee, direttore del fitness presso il Wellness Center at Meadowmont, che fa parte dell'University of North Carolina Healthcare System di Chapel Hill.
"È per questo che abbiamo corsi come lo yoga e il pilates, per rafforzare il corpo", spiega la dottoressa. "Il pilates serve a rafforzare il nucleo del corpo: schiena e addome. Alcune forme di yoga hanno un effetto simile".
Heimburger consiglia di allenarsi con i pesi due volte alla settimana. Un avvertimento: "Non consiglio di portare pesi o di indossare pesi alla caviglia mentre si cammina. L'aggiunta di pesi potrebbe danneggiare le articolazioni. I pesi vanno usati solo quando si è fermi".
Heimburger aggiunge che un personal trainer o un fisiologo dell'esercizio può anche organizzare un programma di allenamento della forza ben bilanciato e mirato ai principali gruppi muscolari.
Suggerimento n. 2: fate molto esercizio cardiovascolare. Non c'è niente da fare: il maggior bruciore si ottiene con l'esercizio cardiovascolare, dice la dottoressa. Ciò significa correre, fare escursioni, camminare, andare in bicicletta, prendere lezioni di aerobica, ballare, fare kickboxing o usare le macchine cardio in palestra, tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca.
L'ideale sarebbe farlo quattro o cinque volte alla settimana per 30-40 minuti ogni volta. "L'idea è quella di uscire e bruciare più calorie possibili", dice Heimburger. "Quello che diciamo è che dovreste allenarvi a un livello tale da riuscire a parlare, ma non a cantare".
Suggerimento n. 3: concentrarsi su frequenza, durata e intensità. "Se aumentate il vostro programma di esercizi rispetto a quello che state facendo ora, vedrete risultati più rapidi nella perdita di peso", spiega Heimburger al medico. "Aumentate la quantità di esercizio, la durata degli allenamenti e l'intensità, e vedrete sicuramente dei progressi".
Suggerimento n. 4: puntate a perdere uno o due chili alla settimana. "Questo è praticamente il limite, perché più di questo richiederebbe una forte restrizione della dieta", dice Heimburger. "Se ci pensate, un chilo di peso corporeo equivale a 3.500 calorie. È una quantità enorme da bruciare. In realtà, questo è tutto il grasso che il vostro corpo vi permetterà di perdere. Ogni altra perdita di peso sarà costituita da peso idrico o muscolare, che verrà poi recuperato".
Suggerimento n. 5: non correte se odiate correre. "Se non vi piace quello che state facendo, finirete per abbandonare", dice Heimburger. Trovate una forma di esercizio che vi piaccia e che vi piaccia fare.
Ma considerate questo: Gli sport più diffusi, come il tennis o il racquetball, consentono di combinare il condizionamento muscolare con l'attività cardiovascolare. Tuttavia, non riuscirete a costruire tanta massa muscolare (o a perdere tanto peso) come con altre forme di allenamento della forza, dice McGee.
Suggerimento n. 6: allenatevi al mattino. Secondo Heimburger, riuscirete a seguire il vostro programma di allenamento. "Penso che sia perché se decidete di allenarvi a pranzo, avete tutto il tempo di trovare delle scuse. Ma se lo si fa di prima mattina, si elimina il tempo a disposizione per trovare scuse".
