Gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti fanno parte di un regime per costruire il tono muscolare, migliorare il metabolismo e aumentare la salute ottimale.
Armati e pronti
Potenziare i bicipiti e i tricipiti per una salute ottimale
Di Jeanie Lerche Davis Dagli archivi del medico
Cosa vi spinge a finire la seconda serie di ripetizioni per le braccia? Per molti di noi è il raggiungimento di bicipiti perfettamente tagliati o il sentirsi sicuri con un top senza maniche. Ma la forza delle braccia non è importante solo per avere un bell'aspetto, per trasportare la spesa o per fare le faccende domestiche. Gli arti tonici, insieme a un corpo forte e allenato, sono una parte vitale della nostra salute generale.
Possono anche aiutarci a rimanere snelli. Una maggiore muscolatura migliora il metabolismo del glucosio e dei grassi e aiuta a stabilizzare il peso.
Due muscoli principali sono coinvolti nella forza delle braccia: i bicipiti e i tricipiti. I muscoli delle gambe sono i più attivi durante il giorno, ma i bicipiti e i tricipiti sono al secondo posto. Se conoscete questi muscoli e il loro funzionamento, sarete un passo avanti per renderli più forti.
I bicipiti sono i muscoli della parte anteriore del braccio e sono in realtà due muscoli in uno: uno lungo e uno corto. La funzione principale del bicipite è quella di flettere il gomito, consentendoci di sollevare o tirare qualcosa. Quando il bicipite si accorcia e si contrae, il gomito si piega. I bicipiti sono coinvolti nella trazione e nel trasporto. Ogni volta che il gomito è piegato, che si tiene un bambino, che si apre un cassetto, che si solleva un gatto, si usano i bicipiti.
I tricipiti comprendono la parte posteriore del braccio, tutto ciò che sta dietro ai bicipiti. Comprendono tre muscoli: due corti dietro l'osso e uno più lungo che attraversa l'articolazione della spalla. I tricipiti raddrizzano o estendono l'articolazione del gomito e sono coinvolti in movimenti come spingere una porta, lanciare una palla o spingere un tosaerba.
Se volete ottenere forza e braccia simmetriche e di bell'aspetto, assicuratevi che i vostri allenamenti siano mirati sia ai tricipiti che ai bicipiti. Sarete armati per qualsiasi compito!
Per iniziare l'allenamento dei bicipiti e dei tricipiti, scegliete un peso da sollevare 12-15 volte con una buona forma fisica. Ecco due esercizi per iniziare:
Curl per bicipiti: Tenete due manubri per lato, con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia dritte. Per iniziare un curl per bicipiti, portare un gomito di lato, sollevare il manubrio e ruotare l'avambraccio finché non è verticale e il palmo è rivolto verso la spalla. Abbassare nella posizione iniziale e ripetere con il braccio opposto. Continuare ad alternare i lati.
Tricep Kickbacks: Questi esercizi bilanciano l'allenamento. Inginocchiatevi su una panca o un divano con un braccio che sostiene il corpo. L'altro braccio, che tiene il manubrio, è parallelo al pavimento con il gomito piegato. Estendere il braccio verso il basso fino a farlo diventare dritto. Tornare alla posizione iniziale e ripetere. Passare al braccio opposto.
I principianti possono iniziare con una serie, tre volte alla settimana, a giorni alterni. In seguito, per continuare a sviluppare la forza, si può aumentare il peso dei manubri. Nei negozi di articoli sportivi si possono trovare piccoli magneti a forma di ciambella da attaccare alle due estremità dei manubri. È un modo semplice per aggiungere peso. Ricordate però che quando aumentate il peso, fate meno serie.
