Il medico vi spiega cosa c'è da sapere sull'allenamento a circuito.
Con l'allenamento a circuito non ci si annoia mai. Questo allenamento fa aumentare la frequenza cardiaca e allo stesso tempo rafforza i muscoli.
Ci si muove rapidamente attraverso 8-10 stazioni di esercizi per far lavorare diversi gruppi muscolari, con poco o nessun riposo tra una stazione e l'altra. Ogni stazione ha un esercizio diverso. Si possono fare riccioli per i bicipiti o saltare la corda per 60 secondi.
In ogni stazione si eseguono circa 10-25 ripetizioni, per una durata compresa tra 30 secondi e 3 minuti, e poi si passa alla stazione successiva.
Per rendere le cose più interessanti, si può cambiare la sequenza, alternare le diverse stazioni e farlo in palestra con gli attrezzi, a casa con manubri e bande di resistenza, o su un percorso fitness alternando flessioni e squat a camminate a passo sostenuto o in bicicletta.
Dedicate all'allenamento almeno 20-30 minuti. Se non siete abituati ai movimenti, rivolgetevi a un istruttore o seguite un corso per imparare a eseguire correttamente ogni esercizio.
Livello di intensità: Media
Spingetevi quanto volete. Se volete rendere il lavoro più impegnativo, passate da una stazione all'altra più velocemente o aumentate l'intensità. Oppure potete allenarvi a un ritmo più confortevole.
Aree interessate
Nucleo:
Sì. Qualsiasi stazione che impegni il core, sia essa una macchina come l'abduzione dell'anca con cavo basso in piedi o un esercizio come il front plank, può aiutare a rafforzare il core.
Braccia:
Sì. Usate i manubri per i riccioli dei bicipiti e le estensioni dei tricipiti, oppure usate gli attrezzi da palestra come le flessioni dei tricipiti o i riccioli del predicatore.
Gambe:
Sì, le gambe si allenano con macchine da palestra come la leg press da seduti. Per una spinta in più, includete nel vostro circuito intervalli di squat o affondi.
Glutei:
Sì. Inserite qualsiasi esercizio che stimoli i glutei. A casa o su un percorso fitness, una stazione di affondi farà al caso vostro. Se siete in palestra, optate per un attrezzo come la macchina per i curl dei bicipiti distesi.
Schiena:
Sì. Utilizzate un attrezzo da palestra come la vogata con macchina da seduti. Anche i movimenti da fare a casa o sul sentiero, come il front plank o le trazioni, sono mirati alla schiena.
Tipo
Flessibilità:
Sì. L'utilizzo di una tecnica corretta durante il circuito migliorerà la flessibilità.
Aerobico:
Sì. La rapidità con cui vengono eseguiti gli esercizi ne fa un buon allenamento cardiovascolare. Se si includono stazioni cardio come il salto della corda, la salita o la discesa delle scale o il jogging sul posto, si otterrà un'ulteriore spinta cardio.
Forza:
Sì. Qualsiasi stazione che preveda l'allenamento della forza, come flessioni, manubri o macchine per l'allenamento della forza, vi renderà più forti.
Sport:
No, ma se siete atleti, l'allenamento a circuito è un ottimo strumento per migliorare le vostre prestazioni sportive.
A basso impatto:
Sì. È possibile scegliere solo esercizi a basso impatto.
Cos'altro devo sapere?
Costo:
Può essere gratuito se si utilizzano esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo, come flessioni, plank e affondi, o se si utilizzano attrezzature lungo un sentiero o un percorso pedonale. Se fate i circuiti in palestra, pagherete l'abbonamento.
È adatto ai principianti?
Sì. Potete creare il circuito che fa per voi, anche se siete alle prime armi.
All'aperto:
Sì. Provate su un percorso fitness o nel giardino di casa vostra.
A casa:
Sì. Create delle stazioni di esercizi che utilizzino il vostro peso corporeo, oppure usate bande di resistenza, manubri o kettlebell. Oppure provate un DVD che vi guidi in un allenamento a circuito.
Attrezzatura necessaria?
No. Si possono scegliere esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo. Oppure si possono acquistare attrezzature domestiche come manubri e bande di resistenza. Se si appartiene a una palestra, si possono usare le macchine per il fitness della palestra.
Cosa dice il dottor Michael Smith:
Se cercate un allenamento completo per tutto il corpo in 30 minuti o meno, l'allenamento a circuito fa al caso vostro. Si ottengono i benefici del potenziamento e della tonificazione muscolare insieme a un intenso allenamento cardio.
Se ci si annoia a correre sul tapis roulant o sull'ellittica, l'allenamento a circuito può risolvere anche questo problema. Le opzioni di allenamento sono infinite. Cambiate frequentemente gli esercizi per eliminare la noia dell'esercizio e continuare a migliorare il vostro corpo.
Lavorate al vostro ritmo. Iniziate con un istruttore a tu per tu o in un piccolo gruppo per assicurarvi di eseguire gli esercizi correttamente e di lavorare entro i vostri limiti.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
L'allenamento a circuito è un'opzione eccellente per aiutare a perdere peso insieme a una dieta sana. Quindi, se avete bisogno di perdere peso perché soffrite di patologie come il diabete, l'ipertensione o il colesterolo alto, questa può essere una buona scelta per voi.
Si tratta di un trattamento intenso, quindi consultate prima il vostro medico. Forse è meglio iniziare con qualcosa di più semplice, soprattutto se avete problemi cardiaci.
Se soffrite di diabete, assicuratevi di sapere cosa fare se la glicemia si abbassa troppo durante l'esercizio.
Se soffrite di artrite, scegliete esercizi a basso impatto. Non fate movimenti che esercitano una pressione martellante sulle articolazioni dolorose, come i jumping jack.
Se avete un infortunio al ginocchio o alla schiena, l'allenamento a circuito non fa per voi. Una volta recuperato, potrebbe essere un'opzione. Chiedete al vostro medico se siete pronti. Potreste voler lavorare con un fisioterapista o un allenatore certificato che vi aiuti a ottenere i benefici riducendo al minimo il rischio di un nuovo infortunio. Se state frequentando un corso, informate l'istruttore delle vostre lesioni.
Se avete altre limitazioni fisiche, è probabile che possiate trovare qualcosa che vada bene per voi. Un istruttore o un allenatore può lavorare con voi per trovare movimenti che facciano comunque pompare il cuore e tonifichino i muscoli.
Se siete incinte e avete praticato l'allenamento a circuito prima della gravidanza, potete continuare a farlo se il vostro medico vi dà il permesso. Bevete acqua mentre vi allenate e non fate esercizi che potrebbero farvi cadere o surriscaldare.
