Un allenamento senza pesi

Non è necessario sollevare una tonnellata per rafforzare i muscoli.

Un allenamento senza pesi

Esercizio facile

Recensione di Gary D. Vogin, MD Dagli archivi del medico

A meno che non abbiate vissuto sotto una roccia negli ultimi anni, avrete sicuramente sentito dire che sarebbe stato meglio se aveste sollevato pesi. Gli studi dimostrano che l'allenamento con i pesi può rallentare la perdita di massa muscolare che si verifica con l'invecchiamento, aumentare la densità ossea e incrementare il tasso di combustione calorica dell'organismo fino a 300 calorie al giorno.

Ma nonostante tutte le buone notizie sull'allenamento della forza, la maggior parte delle persone non lo fa: Secondo l'Associazione dei produttori di articoli sportivi, solo il 15% degli americani si allena con la forza almeno una volta alla settimana. Alcuni sono intimoriti dalle sale pesi delle palestre ma sono riluttanti a investire in attrezzature domestiche. Alcuni viaggiano troppo per affidarsi a un programma formale di allenamento con i pesi. E c'è chi ha una ragione del tutto diversa: "Non sopporto il sollevamento pesi", dice Eric Erenstoft, un rappresentante pubblicitario di 30 anni per un'azienda di computer di Los Angeles. Eric non prende in mano un manubrio da quasi 10 anni. "È difficile andare in una palestra dove c'è poca interazione umana e farsi prendere dalla voglia di fare qualche pila di piombo arrugginito", dice. "E farlo a casa è ancora meno interattivo. Ah...".

La buona notizia è che non è necessario usare i pesi per allenare la forza, o almeno non quelli che si trovano solo in palestra. Infatti, in occasione di una riunione dell'aprile 2000 dell'American College of Sports Medicine, esperti di fitness hanno parlato a una folla gremita di alternative. Erenstoft, a quanto pare, ha ragione. "Posso mantenermi forte senza sollevare pesi", dice. Invece di dedicare il suo tempo alla solitaria ricerca del ferro, Erenstoft esegue qualche rapida serie di addominali e flessioni e una manciata di esercizi che utilizzano il peso del suo corpo come resistenza, e il gioco è fatto.

Perché l'allenamento "senza pesi" funziona

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La resistenza è essenziale per rendere un muscolo più forte. Quando un muscolo deve lavorare contro un carico che gli viene imposto, si adatta allo stress creando nuove fibre muscolari e apportando cambiamenti neurologici che, in ultima analisi, lo rendono più forte, afferma Ben Hurley, PhD, ricercatore sull'allenamento della forza presso l'Università del Maryland. I pesi sono strumenti di resistenza pratici, ma non sono gli unici efficaci. "I muscoli rispondono praticamente a tutto ciò che offre resistenza", afferma Cedric Bryant, PhD, fisiologo dell'esercizio presso StairMaster Sports. "Non conoscono la differenza tra un manubrio, un attrezzo da 2.000 dollari o il peso del proprio corpo".

Per la stragrande maggioranza delle persone che vogliono semplicemente essere abbastanza forti per le attività della vita quotidiana, l'allenamento della forza senza pesi è sufficiente, secondo Bryant. E se il vostro obiettivo è la pura estetica, siete fortunati. "Se vi allenate senza pesi, sembrerete più tonici e formosi", dice Beth Rothenberg, personal trainer che insegna al programma per istruttori di fitness dell'Università della California di Los Angeles.

L'allenamento senza pesi ha anche altri vantaggi. Per prima cosa, si sposta bene. "Si può scendere ovunque e fare 20 flessioni", dice Rothenberg. E poiché non ci si deve preoccupare della forma corretta quando ci si allena senza pesi, è un buon punto di partenza per chi è alle prime armi con l'allenamento della forza. -->

Costruire la forza che si può effettivamente applicare

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È anche particolarmente appropriato se si è interessati soprattutto alla "forza funzionale", cioè al tipo di forza necessaria non per fare il curling di un manubrio ma per trasportare una busta della spesa. "Esercizi come le flessioni vi aiutano nelle cose reali che fate, come spingere il divano dall'altra parte della stanza", dice Rothenberg.

Certo, l'allenamento senza pesi presenta dei limiti, soprattutto se si eseguono esercizi che si basano esclusivamente sul proprio peso corporeo. "Non è possibile aumentare il peso, quindi è difficile far lavorare i muscoli più di quanto siano abituati", dice Hurley. "Questo limita l'aumento della forza. E poiché non sono stati condotti studi sugli effetti dell'allenamento senza pesi sulla densità ossea, non sappiamo se funziona altrettanto bene per mantenere le ossa forti". Inoltre, se ci si allena con i pesi per un certo periodo di tempo e poi si passa all'allenamento senza pesi, si può perdere parte dei guadagni iniziali di forza.

Tuttavia, se la scelta, come sembra essere per la maggior parte delle persone, è tra il non fare nulla e l'allenamento della forza senza pesi, gli esperti di fitness consigliano sempre il secondo. -->

L'allenamento ovunque

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L'allenamento in assenza di peso non deve necessariamente affaticare la vostra mente. Basta ricordare alcuni esercizi da fare ovunque:

• addominali per i muscoli addominali

• flessioni per braccia, petto e spalle

• dip per la parte posteriore delle braccia

• squat per i muscoli della parte posteriore e anteriore delle cosce

• sollevamenti dei polpacci per la parte inferiore della gamba.

Come Erenstoft, anche voi potreste inserire nel vostro regime alcuni semplici attrezzi. Sia gli elastici appositamente progettati che i tubi di gomma con maniglie possono aggiungere resistenza, così come semplici oggetti domestici. "Per aumentare la resistenza durante gli squat, ad esempio, si può fare qualcosa di semplice come tenere in mano dei barattoli di zuppa o delle brocche di latte riempite d'acqua", dice Bryant.

Inoltre, secondo Rothenberg, anche due degli esercizi più in voga, lo yoga e il pilates, si adattano al concetto di "senza peso". Molte delle posizioni dello yoga richiedono l'uso del proprio peso corporeo per caricare i muscoli. Prendiamo ad esempio la posizione del "guerriero". Si tratta essenzialmente di un affondo che fa lavorare i muscoli della parte anteriore della coscia. Il pilates è una serie di esercizi che prevedono movimenti lenti e precisi, utilizzando il peso del corpo o macchine appositamente progettate, per far lavorare i muscoli. Si possono far lavorare i muscoli addominali e delle gambe, ad esempio, spingendo contro una barra su molle o sollevando le gambe quando sono attaccate (con cinghie) a una carrucola.

Sia che si scelga di usare qualche attrezzo, sia che si rinunci del tutto agli strumenti per l'allenamento della forza, la cosa più importante è trovare una routine a cui attenersi, proprio come ha fatto Eric Erenstoft. "Perché andare in palestra e arrabbiarsi con una serie di piastre di metallo?", dice. "Mi piace quello che sto facendo ora, e funziona benissimo".

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Pubblicato originariamente il 19 giugno 2000 Aggiornato il 19 dicembre 2001

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Perché l'allenamento "senza pesi" funziona

La resistenza è essenziale per rendere un muscolo più forte. Quando un muscolo deve lavorare contro un carico che gli viene imposto, si adatta allo stress creando nuove fibre muscolari e apportando cambiamenti neurologici che, in ultima analisi, lo rendono più forte, afferma Ben Hurley, PhD, ricercatore di allenamento della forza presso l'Università del Maryland. I pesi sono strumenti di resistenza pratici, ma non sono gli unici efficaci. "I muscoli rispondono praticamente a tutto ciò che offre resistenza", afferma Cedric Bryant, PhD, fisiologo dell'esercizio presso StairMaster Sports. "Non conoscono la differenza tra un manubrio, un attrezzo da 2.000 dollari o il peso del proprio corpo".

Per la stragrande maggioranza delle persone che vogliono semplicemente essere abbastanza forti per le attività della vita quotidiana, l'allenamento della forza senza pesi è sufficiente, secondo Bryant. E se il vostro obiettivo è la pura estetica, siete fortunati. "Se vi allenate senza pesi, sembrerete più tonici e formosi", afferma Beth Rothenberg, personal trainer che insegna al programma per istruttori di fitness dell'Università della California di Los Angeles.

L'allenamento senza pesi ha anche altri vantaggi. Per prima cosa, si sposta bene. "Si può scendere ovunque e fare 20 flessioni", dice Rothenberg. E poiché non ci si deve preoccupare della forma corretta quando ci si allena senza pesi, è un buon punto di partenza per chi è alle prime armi con l'allenamento della forza.

Costruire una forza che si può applicare davvero

È anche particolarmente appropriato se siete interessati soprattutto alla "forza funzionale": il tipo di forza che vi serve non per fare il curling di un manubrio ma per portare una busta della spesa. "Esercizi come le flessioni vi aiutano nelle cose reali che fate, come spingere il divano dall'altra parte della stanza", dice Rothenberg.

Certo, l'allenamento senza pesi presenta dei limiti, soprattutto se si eseguono esercizi che si basano esclusivamente sul proprio peso corporeo. "Non è possibile aumentare il peso, quindi è difficile far lavorare i muscoli più di quanto siano abituati", dice Hurley. "Questo limita l'aumento della forza. E poiché non sono stati condotti studi sugli effetti dell'allenamento senza pesi sulla densità ossea, non sappiamo se funziona altrettanto bene per mantenere le ossa forti". Inoltre, se ci si allena con i pesi per un certo periodo di tempo e poi si passa all'allenamento senza pesi, si può perdere parte dei guadagni iniziali di forza.

Tuttavia, se la scelta, come sembra essere per la maggior parte delle persone, è tra il non fare nulla e l'allenamento della forza senza pesi, gli esperti di fitness consigliano sempre il secondo.

L'allenamento ovunque

E l'allenamento senza pesi non deve necessariamente impegnare la vostra mente. Basta ricordare alcuni esercizi da fare ovunque:

• addominali per i muscoli addominali

• flessioni per braccia, petto e spalle

• dip per la parte posteriore delle braccia

• squat per i muscoli della parte posteriore e anteriore delle cosce

• sollevamenti dei polpacci per la parte inferiore della gamba.

Come Erenstoft, anche voi potreste inserire nel vostro regime alcuni semplici attrezzi. Sia gli elastici appositamente progettati che i tubi di gomma con maniglie possono aggiungere resistenza, così come semplici oggetti domestici. "Per aumentare la resistenza durante gli squat, ad esempio, si può fare qualcosa di semplice come tenere in mano dei barattoli di zuppa o delle brocche di latte riempite d'acqua", dice Bryant.

Inoltre, secondo Rothenberg, anche due degli esercizi più in voga, lo yoga e il pilates, si adattano al concetto di "senza peso". Molte delle posizioni dello yoga richiedono l'uso del proprio peso corporeo per caricare i muscoli. Prendiamo ad esempio la posizione del "guerriero". Si tratta essenzialmente di un affondo che fa lavorare i muscoli della parte anteriore della coscia. Il pilates è una serie di esercizi che prevedono movimenti lenti e precisi, utilizzando il peso del corpo o macchine appositamente progettate, per far lavorare i muscoli. Per esempio, si possono far lavorare i muscoli addominali e delle gambe spingendo contro una barra su molle o sollevando le gambe quando sono attaccate (con cinghie) a una carrucola.

Sia che si scelga di usare qualche attrezzo, sia che si rinunci del tutto agli strumenti per l'allenamento della forza, la cosa più importante è trovare una routine a cui attenersi, proprio come ha fatto Eric Erenstoft. "Perché andare in palestra e arrabbiarsi con una serie di piastre di metallo?", dice. "Mi piace quello che faccio ora e funziona bene".