Il medico discute i benefici per la salute degli sport invernali come lo sci, lo snowboard, il pattinaggio su ghiaccio e altri ancora.
Dimenticatevi di andare in letargo.
Ogni anno, con l'arrivo del freddo, tendiamo a rintanarci, ad accendere la TV e a rintanarci per la stagione. Ma perché non uscire all'aperto e partecipare a qualche divertimento invernale?
Questi cinque sport per le stagioni fredde offrono un ottimo esercizio fisico. Oltre a farvi prendere la tanto necessaria aria fresca durante l'inverno, possono aiutarvi a sviluppare massa muscolare, resistenza ed equilibrio.
Sci di fondo
"Per aumentare la resistenza, lo sci di fondo è uno dei migliori sport che si possano praticare", afferma Stephen Olvey, neurologo di Miami. Inoltre, fa bruciare più calorie di quasi tutte le altre attività.
Lo sci di fondo è uno sport aerobico. Ciò significa che ci si muove senza sosta per un lungo periodo di tempo mentre il cuore pompa ossigeno ai muscoli, fornendo loro energia. "Si tratta di fare fatica per un lungo periodo senza l'aiuto della gravità", dice Olvey.
I muscoli rafforzati durante lo sci di fondo variano a seconda dello stile di sciata. Ma in genere includono i muscoli della coscia, il gluteo massimo (parte inferiore), il gastrocnemio (polpacci) e i bicipiti e tricipiti (parte anteriore e posteriore del braccio superiore).
"Il brivido di sminuzzare la polvere fa bene alla salute mentale". -- Jonathan Chang, medico
Una persona di 150 chili brucia circa 500-640 calorie all'ora durante lo sci di fondo, a seconda del livello di sforzo. Ecco i consigli di Olvey per iniziare:
Non esagerare. Siate prudenti per quanto riguarda la durata dello sci.
Preparatevi in anticipo utilizzando un trainer ellittico per evitare affaticamenti muscolari.
Portate con voi liquidi e spuntini, soprattutto se vi recate in un'area remota.
Indossate indumenti a strati che vi tengano caldi e vi consentano di muovervi agevolmente.
Siate sicuri. Comunicate a qualcuno dove sarete e quando pensate di tornare. "Non ci vuole molto per andare in ipotermia", dice Olvey.
"Il brivido di fare a pezzi la polvere fa bene alla salute mentale". -- Jonathan Chang, medico
Sci alpino
A differenza dello sci di fondo, lo sci alpino richiede un minor dispendio di energia. La maggior parte delle discese dura circa 2 o 3 minuti, dice Olvey.
I gruppi muscolari utilizzati nello sci alpino sono i "motori principali", tra cui i tendini del ginocchio, i quadricipiti (coscia), i muscoli del polpaccio, dell'anca e del piede. In misura minore, si utilizzano anche i muscoli addominali per il controllo e si rafforzano le braccia utilizzando i bastoncini.
Lo sci alpino è uno sport di potenza che migliora l'equilibrio, la flessibilità, l'agilità e la forza delle gambe e del core, dice Olvey. Lo sci sulla neve, inoltre, non sollecita i muscoli della schiena come lo sci d'acqua.
Chi pesa 150 chili brucia da 360 a 570 calorie all'ora durante lo sci alpino.
Olvey consiglia ai principianti di evitare le altitudini troppo elevate per evitare il mal di montagna. La maggior parte delle stazioni non consente di superare i circa 11.000 piedi. È meglio salire gradualmente e acclimatarsi. I segni del mal di montagna sono mal di testa, dolori muscolari, mancanza di respiro e incapacità di ragionare normalmente.
Olvey invita inoltre a fare attenzione alla stanchezza. Una grande percentuale di infortuni si verifica più tardi nel corso della giornata, quando qualcuno fa "l'ultima corsa" e finisce per rompersi una caviglia. E assicuratevi di bere abbastanza liquidi anche se fa freddo e potreste non sentire la sete.
Snowboard
Lo snowboard utilizza i muscoli dei polpacci, dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti per guidare la tavola, i muscoli delle caviglie e dei piedi per sterzare e i muscoli addominali per l'equilibrio. Inoltre, fa bruciare circa 480 calorie all'ora per una persona che pesa 150 chili.
Jonathan Chang, MD, del Pacific Orthopaedic Associates di Alhambra, CA, afferma che un altro vantaggio fondamentale dello snowboard, e di molti altri sport, è che "l'emozione di fare a pezzi la polvere fa bene alla salute mentale".
Studi recenti, afferma Chang, indicano che l'umore e il livello di ansia delle persone migliorano quando fanno esercizio all'aperto.
Chang afferma che molti snowboarder ottengono buoni benefici cardiovascolari e bruciano calorie grazie all'esercizio prolungato che deriva dall'aver pagato il biglietto dello skilift. Ma per sicurezza, assicuratevi di non superare i limiti delle vostre energie e capacità.
Ecco i consigli di Chang per lo snowboard ricreativo:
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Scegliete un terreno adatto al vostro livello di abilità.
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Per bruciare più calorie e allenarsi meglio, cercate un percorso più impegnativo o più ripido, ma solo se avete le capacità per affrontarlo.
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Assicuratevi di equipaggiarvi adeguatamente: Indossate un casco e protezioni per polsi e gomiti.
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Non fatevi prendere la mano. Se siete principianti, Chang vi consiglia di prendere lezioni invece di "puntare verso il basso e trovare una soluzione".
Pattinaggio su ghiaccio
Il chirurgo ortopedico Angela Smith non è solo una fan del pattinaggio su ghiaccio. È anche l'ex presidente del Comitato di Medicina dello Sport del Pattinaggio Artistico degli Stati Uniti e continua a vincere medaglie nel National Showcase del Pattinaggio Artistico degli Stati Uniti.
"Penso che [il pattinaggio su ghiaccio] si rivolga veramente a tutti i componenti della forma fisica, a qualsiasi livello", dice. "Può essere praticato per tutta la vita e può essere praticato individualmente o come sport di gruppo. Tutte queste cose lo rendono uno sport unico, secondo me".
Il pattinaggio su ghiaccio è un esercizio a basso impatto - a meno che non si facciano molti salti - che è ottimo per sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i fianchi, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i polpacci. L'esecuzione di salti può aumentare la massa ossea, aggiunge Smith.
Il pattinaggio aumenta anche l'equilibrio, la flessibilità, la rapidità e l'agilità. I diversi tipi di pattinatori sviluppano muscoli diversi. I pattinatori di velocità hanno cosce più grosse; gli uomini che sollevano un partner hanno la parte superiore del corpo più forte; le persone che fanno molti salti sono meno muscolose nella parte superiore del corpo, dice Smith.
Un altro vantaggio, secondo Smith, è che si possono bruciare calorie anche da principianti. Chi è alle prime armi con il pattinaggio può consumare molte energie solo per fare qualche giro in pista. Man mano che diventa più facile, si può pattinare più a lungo e continuare a sviluppare forza e resistenza.
Il consiglio di Smith per i nuovi pattinatori è di sapere che i pattini vanno circa un numero sotto le scarpe da strada. Molti non lo sanno e non superano mai il dolore. "Non esistono caviglie deboli", dice Smith. "È solo che le scarpe non calzano bene".
Hockey su ghiaccio
Se vi piacciono le attività di gruppo, l'hockey su ghiaccio può essere lo sport invernale perfetto.
Michael Bracko, direttore dell'Institute for Hockey Research, dice: "È divertente nello spogliatoio prima di entrare in pista e di solito è una vera e propria rivolta dopo la partita. Tutti si divertono, scherzano e si prendono in giro".
Oltre al cameratismo, questo sport esercita gli stessi gruppi di muscoli di altri tipi di pattinaggio. Si tratta della parte inferiore del corpo e degli addominali, che mantengono l'equilibrio, e della parte superiore del corpo, che serve a muovere il bastone da hockey.
Bracko dice che la maggior parte dei giocatori passa da un minuto a un minuto e mezzo sul ghiaccio, poi si riposa a lato per 2-4 minuti. Mentre si gioca, la frequenza cardiaca può arrivare a 190, dice, e quando si è fuori dal ghiaccio, il corpo brucia calorie per recuperare.
Per ottenere il massimo dal gioco dell'hockey, Bracko consiglia di giocare una partita di campionato alla settimana e di giocare un paio di partite di recupero altre due volte alla settimana.
Bracko fa notare che le persone con problemi cardiaci noti o pressione alta dovrebbero indossare un cardiofrequenzimetro per sapere se devono rallentare durante una partita. Dovrebbero inoltre consultare il proprio medico prima di iscriversi all'hockey su ghiaccio.
E, come per altri sport, è importante assumere molti liquidi.
"Senza dubbio, assicuratevi di essere ben idratati, e fatelo prima di giocare", dice Bracko. "Non aspettate la fine della partita per idratarvi e non usate la birra come idratazione post hockey". L'alcol favorisce la perdita di liquidi.
