Per i giorni in cui non avete voglia di andare in palestra o di allenarvi all'aperto come la corsa o la bicicletta, semplificate il tutto con questi allenamenti cardio a casa.
Per i giorni in cui non avete voglia di andare in palestra o di prepararvi per un allenamento all'aperto come la corsa o la bicicletta, semplificate il tutto con questi allenamenti cardio a casa.
Allenamento a circuito
L'allenamento a circuito aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la forza in poco tempo.
Per creare un circuito a casa, scegliete prima tre o quattro esercizi cardio come jumping jacks, jogging sul posto, step-up, mountain climbers, burpees e salto della corda. Poi scegliete tre esercizi di forza come pushup, plank, crunch addominali, dip per i tricipiti, wall sit, affondi e squat.
Alternate gli esercizi cardio a quelli di forza. Eseguite raffiche di 30 secondi per 3 o 4 minuti. Ripetete questo circuito per due o tre volte.
Salto della corda
Saltare la corda fa bruciare calorie, aumenta la frequenza cardiaca e migliora la coordinazione, l'elasticità muscolare e le funzioni cerebrali. Inoltre, è divertente, facile e occupa poco spazio.
Dopo un breve riscaldamento, fate intervalli di 30 secondi di salti, seguiti da 15-30 secondi di riposo. Mescolate una combinazione di salti con una sola gamba, salti con gambe divise, salti da larghi a stretti, corsa sul posto, decollo e atterraggio su entrambi i piedi.
Aumentate il tempo man mano che migliorate. Raffreddare con allungamenti dei polpacci e dei quadricipiti.
Box o Kickbox
"Pensate all'interno della scatola", dice Grant Roberts, un istruttore di fitness certificato dall'Internal Sports Medicine Association che lavora con celebrità come Eva Longoria e Zachary Levi. La boxe e la kickboxing sono allenamenti di condizionamento stellari che si possono facilmente fare a casa, incanalando l'aggressore che è in noi e scaricando lo stress.
Accendete YouTube o la TV on-demand per trovare una vasta gamma di allenamenti di boxe e kickboxing da seguire a casa. Oppure createne uno voi stessi. Alternate intervalli di 1 minuto di diretti, croci e calci a intervalli di 1 minuto di recupero attivo come shadow boxing, jogging sul posto o salto della corda. Aumentate gradualmente il tempo degli intervalli attivi. "Se riuscite ad arrivare a tre round da 12 minuti con un minuto di riposo tra l'uno e l'altro, vi sentirete dei campioni", dice Roberts.
Salite le scale
"Avete delle scale in casa?", chiede Roberts. "Includetele nel vostro allenamento cardio". Un allenamento casalingo con le scale è semplicissimo. Impostate un timer per la durata che preferite, salite e scendete le scale e ripetete fino al segnale acustico. Iniziate con pochi minuti, poi, man mano che vi sentite più forti, passate ad allenamenti di arrampicata più lunghi.
Bonus per l'allenamento della forza: fate delle pause per sollevare i polpacci. Appoggiate le palle dei piedi su un gradino, quindi usate i muscoli dei polpacci per alzarvi il più possibile. Abbassate il corpo il più possibile, quindi tornate alla posizione iniziale e ripetete.
Un toccasana per l'umore a casa: Ballare
"Non riesco a pensare a nulla che sollevi il morale e il battito cardiaco quanto il ballo", dice Roberts. Non vi diremo come farlo - ognuno ha il suo stile - ma vi diremo perché.
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È universale. Il ballo funziona indipendentemente dall'età, dal livello di abilità o dallo stile. "Siamo tutti dei ballerini fantastici quando nessuno ci guarda, quindi scegliete la vostra playlist preferita e fate la figura dei ballerini", dice Roberts.
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È un vero e proprio allenamento cardio. Il ballo è un allenamento cardio. Può ridurre il rischio di malattie coronariche e la pressione sanguigna e aiutare a perdere peso.
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Porta il peso. Il ballo è un'attività che sostiene il peso. Aiuta la densità ossea, la forza muscolare, la coordinazione e l'equilibrio.
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È uno spasso. Ballare fa bene alla psiche. Non solo è divertente, ma può aiutare a combattere lo stress, la stanchezza cronica, l'energia, l'umore, l'autostima e la fiducia in se stessi.
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