Con un po' di riflessione e di pianificazione, il fitness in viaggio è più facile di quanto si possa pensare. E, secondo gli esperti che hanno parlato con la dottoressa, può anche essere divertente.
Quando ci si appresta a lasciare la città, c'è molto a cui pensare: Mettere in secondo piano i progetti di lavoro, cancellare l'appuntamento fisso del cane con il toelettatore, promettere ai bambini che andrete a vedere quel film imperdibile quando tornerete a casa.
Non c'è da stupirsi che probabilmente non abbiate pensato a come allenarvi mentre siete lontani da casa.
Ma con un po' di riflessione e di pianificazione, il fitness in viaggio è più facile di quanto si possa pensare. E, secondo gli esperti che hanno parlato con la dottoressa, può anche essere divertente.
Fare i bagagli per la forma fisica
Con un paio di attrezzi nascosti in valigia, è facile allenarsi senza uscire dalla camera d'albergo (o dalla camera degli ospiti). Due elementi fondamentali da mettere in valigia sono i tubi per esercizi (quelle cose elastiche che aggiungono resistenza all'allenamento, disponibili nei negozi di articoli sportivi) e una corda per saltare. Non pesano quasi nulla e non occupano spazio in valigia.
I tubi per gli esercizi possono sembrare un po' deboli, ma non vanno sottovalutati, dice Suzanne Schlosberg, autrice di Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road.
"Con tubi abbastanza spessi, anche i veterani del sollevamento pesi possono allenarsi in modo impegnativo", dice. "Potete acquistare un attacco per la porta per i tubi di base e imitare gli esercizi con le carrucole a cavo che si fanno in palestra".
Si possono anche acquistare manubri portatili da riempire d'acqua prima dell'uso. Ma Schlosberg preferisce la versatilità dei tubi per esercizi.
Il salto della corda è un ottimo esercizio aerobico (ma se si è principianti bisogna andarci piano). Per uno spazio ridotto, come una camera d'albergo, Schlosberg consiglia una corda di plastica sottile per saltare. È leggera e ha meno probabilità di danneggiare i mobili rispetto a una corda pesante. Se siete diretti in un clima caldo, è praticamente garantito che il vostro hotel avrà una piscina. Mettete in valigia una palla gonfiabile e la vostra famiglia (e forse anche gli estranei) vorranno unirsi a voi in una partita di catch. Per intensificare l'allenamento in acqua, portate con voi guanti acquatici, pesi e altri accessori.
Un'ultima cosa da fare prima di lasciare la città è trovare una palestra vicino alla vostra destinazione. Se siete iscritti a una palestra, verificate se potete accedere gratuitamente alle palestre di altre città. Inoltre, molte palestre rilasciano pass giornalieri a pagamento. Il sito web dell'International Health, Racquet, and Sports Club Association (IHRSCA) ha un localizzatore di centri benessere che elenca sia i soci che i non soci IHRSCA.
Cosa fare quando il tempo non vola
Se il vostro volo viene cancellato, perché perdere tempo in aeroporto quando una corsa in taxi di 10 o 15 minuti può portarvi in una palestra vicina? Un elenco di palestre statunitensi e canadesi è disponibile sul sito web di Airport Gyms. La maggior parte delle palestre ha un costo di 10-15 dollari. In molte strutture che si rivolgono ai viaggiatori, è possibile noleggiare o acquistare abiti e scarpe da ginnastica.
Alcuni aeroporti offrono strutture per l'esercizio fisico direttamente nel terminal. L'aeroporto internazionale di Pittsburgh gestisce un centro in collaborazione con Airport Fitness, mentre l'aeroporto internazionale McCarran di Las Vegas dispone di un centro fitness aperto 24 ore su 24 con lezioni di kickboxing e indoor cycling.
Anche un'attesa di mezz'ora può essere trasformata in un allenamento aerobico: Basta camminare a passo svelto per il terminal.
Una volta saliti a bordo dell'aereo, spesso ci si accoccola su un sedile e si rimane seduti così a lungo da temere che i muscoli si atrofizzino. Ma non deve essere così.
JetBlue Airways e Crunch Fitness hanno collaborato alla creazione di schede di Yoga e Pilates in aereo, che illustrano attività che si possono fare senza lasciare il proprio posto. E naturalmente si può sempre fare stretching e passeggiare su e giù per il corridoio.
Uscire dalla routine dell'esercizio fisico
Una volta arrivati a destinazione, consideratela come un'occasione per variare i vostri allenamenti, soprattutto se siete amanti dell'attività all'aria aperta. Un cambiamento di scenario può essere proprio quello che ci vuole per dare un tocco di vita al vostro regime di fitness.
Quando la giornalista di carta stampata e radiotelevisiva Stephanie Stephens viaggia, le piace fare jogging o andare in bicicletta a noleggio nei quartieri residenziali. "Mi faccio un'idea delle persone, incontro i loro animali domestici e mi godo l'architettura", dice.
Residente a Laguna Niguel, in California, e a Cambridge, in Nuova Zelanda, Stephens si impegna ad allenarsi ovunque si trovi. Porta sempre con sé abiti da allenamento e scarpe da jogging. Anche nel giorno del Ringraziamento, si allena di prima mattina. "Poi sarò pronta e potrò mangiare tutto quello che voglio", dice.
Gli hotel si scaldano per il fitness
Il centro fitness dell'hotel con una cyclette cigolante e un tapis roulant traballante sono così ieri. Beh, forse no. Dipende da dove ci si trova.
"Sono appena stato ad Alice Springs, l'unica città di qualche dimensione nell'Australia centrale, e l'unica palestra consisteva in una cyclette marginalmente utilizzabile, alcune macchine per i pesi preistoriche e un solo manubrio", dice Schlosberg. "È utile avere un repertorio di esercizi in modo che, quando ci si trova in una situazione del genere, si possa comunque creare un allenamento decente".
Negli Stati Uniti, l'industria alberghiera tende a migliorare i centri fitness e a coccolare gli ospiti, afferma Lisa Ianucci, autrice di Healthy Travel, che sarà pubblicato in primavera.
Alcuni hotel forniscono "kit fitness" per lo yoga, l'allenamento della forza o il pilates. Negli hotel Westin è possibile sintonizzare la TV su un canale dedicato allo yoga. "Alcuni hotel, come il Don Shula's Hotel in Florida, hanno addirittura un concierge che si occupa di creare workshop e corsi di ginnastica per gli ospiti", dice Ianucci.
Esercizio in camera
Nel suo libro, la Schlosberg presenta alcuni allenamenti che si possono fare senza alcun attrezzo nello spazio di una camera d'albergo o di una stanza per gli ospiti. Ecco un esempio:
Riscaldamento
. Iniziate con cinque minuti di esercizi cardio leggeri (provate a camminare o a fare jogging sul posto) per riscaldare i muscoli e prevenire le lesioni.
Esercizio cardio
. Schlosberg consiglia di fare 30 minuti di esercizi cardio, che possono essere suddivisi in sessioni di 10 minuti. Usate la corda per saltare o provate questa sequenza, che potete ripetere o aumentare con jogging sul posto (o in corridoio) o esercizi di forza:
-
Torsioni con salto in basso (20 per lato). Con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate, saltellare leggermente e ruotare i piedi in una direzione. Al salto successivo, ruotate nella direzione opposta. Mantenere le spalle ferme.
-
Jumping jack (20).
-
Corsa al muro (1 minuto). Mettetevi a circa un metro e mezzo da un muro e sporgetevi in avanti, appoggiando le mani sul muro all'altezza delle spalle. Fate una corsetta mentre spingete contro il muro. Più si sollevano le ginocchia, più l'allenamento è duro.
-
Scalate (25 con ciascun piede). Appoggiate le mani sul pavimento o sul bordo di una scrivania o di una cassettiera. Iniziate con le gambe sfalsate, il piede destro davanti al sinistro. Saltare in alto e cambiare piede, portando la gamba sinistra in avanti. Ripetere, alternando i piedi.
-
Camminate laterali (10). Utilizzando tutto lo spazio disponibile, spostarsi di lato, mantenendo i piedi distanziati. Poi invertire le direzioni.
Allenamento della forza
. Quando non si può andare in palestra e non si hanno a disposizione tubi per gli esercizi, si possono fare esercizi di resistenza con il proprio corpo. Per risparmiare tempo, fate esercizi multimuscolo, come le flessioni, che esercitano il petto, i tricipiti e le spalle. Un allenamento minimo comprende:
-
Flessioni
-
Scricchiolii dello stomaco con torsione della parte superiore del corpo
-
Estensioni delle gambe posteriori in ginocchio
-
Affondi a una gamba
Eseguire da una a tre serie di ogni esercizio, riposando per 30-90 secondi tra le serie. Normalmente, da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio dovrebbero far lavorare i muscoli fino al punto di affaticamento, dice Schlosberg, ma senza attrezzature è difficile regolare la resistenza. Per questo motivo, il limite per un principiante potrebbe essere di quattro ripetizioni per alcuni esercizi, mentre un esperto potrebbe aver bisogno di 20 ripetizioni.
Rinfrescare
. Non interrompere bruscamente l'esercizio. Continuate a muovervi a passo leggero per cinque minuti per abbassare la frequenza cardiaca.
Stretching
. Lo stretching deve essere eseguito dopo che i muscoli si sono riscaldati. Eseguite allungamenti mirati per collo, spalle, tricipiti, petto, parte superiore della schiena, tendini del ginocchio, fianchi e polpacci. Allungatevi fino a raggiungere una leggera tensione, non il dolore, e mantenetelo per 10-15 secondi.
Con quale frequenza va eseguito l'allenamento? La cosa migliore è mantenere la normale routine, ma se non è possibile, fate quello che potete.
"Anche un allenamento di forza e due o tre allenamenti cardio alla settimana possono fare una grande differenza", dice Schlosberg. "Sarete in grado di conservare la maggior parte, se non tutta, la vostra forma fisica e avrete più energia per i vostri viaggi. Il segreto è mantenere il livello di intensità abituale".
Superare gli ostacoli, 10 minuti alla volta
Ma che dire della motivazione, che sembra essere stata smarrita insieme ai bagagli?
Il tempo, lo stress e la fatica sono i principali ostacoli all'esercizio fisico, afferma Kara I. Gallagher, PhD, assistente alla cattedra di fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Louisville nel Kentucky.
"Se si pensa di avere dei limiti di tempo, questi possono diventare sempre più grandi e non c'è motivazione che tenga", dice Gallagher, che è anche portavoce dell'American College of Sports Medicine.
La strategia migliore, secondo la Gallagher, è smettere di dire a se stessi che bisogna dedicare un'ora all'esercizio fisico - "suddividerlo in intervalli di 10 minuti" - o che bisogna mantenere la stessa routine che si fa a casa.
Per quanto riguarda lo stress, vincetelo impegnandovi a raggiungere il vostro obiettivo.
"Quando non siete stressati, scrivete dei motivi ben precisi per fare esercizio", dice Gallagher. Quando siete troppo stanchi, ricordate a voi stessi che un po' di esercizio vi darà una spinta in più.
"Dal punto di vista psicologico, aiuta anche avere un compagno", dice Gallagher. Se siete in viaggio per lavoro, trovate un collega che vada in palestra o in piscina. Se siete ospiti di una casa, offritevi di portare a spasso il cane del padrone di casa.
Cosa succede se non si lavora bene?
Ok, avevate le migliori intenzioni, ma non siete riusciti a fare esercizio fisico durante il vostro viaggio. Cosa succederà al vostro corpo?
Se è passata solo una settimana, non preoccupatevi, dice Gallagher.
"La maggior parte dei cambiamenti in termini di fitness aerobico avviene dopo circa 12 giorni di assenza di attività", dice Gallagher. "La capacità dell'organismo di fornire ossigeno in modo efficiente diminuisce e i soggetti si accorgono che fare lo stesso esercizio che facevano prima li rendeva molto più affaticati".
Per quanto riguarda l'allenamento della forza, il declino inizia dopo circa due settimane.
"L'entità del deallenamento dipende da quanto tempo si è fatto esercizio", dice Gallagher. "Se si è allenato con i pesi per diversi anni, si noterà una differenza minore rispetto a chi ha iniziato da poco".
Esercizio a casa
Ora che siete a casa, il lavoro passa in primo piano, il cane non riesce a vedere attraverso la crescita arruffata dei suoi occhi e, per fortuna, il film per bambini è ancora nelle sale.
"Il carico di lavoro aumenta drasticamente quando si torna a casa, a causa di tutte le cose che non si sono potute gestire mentre si era via". dice Gallagher. "Si ha la sensazione di non avere tempo da dedicare all'esercizio fisico".
Il problema si aggrava se si è abbandonata l'abitudine all'esercizio fisico mentre si era in viaggio. "Sappiamo che più le persone sono coerenti e regolari con i loro comportamenti, più è probabile che li mantengano", dice Gallagher.
Come si fa a riprendere l'abitudine? Impostate la sveglia 30 minuti prima e fate esercizio come prima cosa al mattino, prima che la giornata vi sfugga di mano, dice Gallagher. "Fate esercizio, anche se si tratta di una sessione più breve".
