Il medico fornisce i consigli per gli esercizi per tonificare i polpacci.
I due muscoli che compongono il polpaccio sono i più importanti:
-
Il muscolo gastrocnemio, che dà al polpaccio la sua forma arrotondata.
-
Il soleo, che è il muscolo più piatto e lungo che corre sotto il gastrocnemio e più in basso nella gamba.
I migliori esercizi per rinforzare i polpacci
Ecco i quattro migliori esercizi per rafforzare i polpacci.
1. Sollevamento dei polpacci a due gambe.
I sollevamenti dei polpacci sono il classico esercizio di rafforzamento dei polpacci. Utilizzano il peso del corpo per rafforzare e tonificare il gastrocnemio e il soleo.
Posizione di partenza:
Posizionarsi in piedi vicino a una parete per l'equilibrio. Posizionare i piedi alla larghezza delle anche e assicurarsi che caviglie, ginocchia e fianchi siano allineati verticalmente per proteggere le articolazioni.
Azione:
Premete sulle palle di entrambi i piedi per sollevare il corpo verso l'alto. Mantenete i muscoli addominali in tensione in modo da muovervi dritti verso l'alto, anziché spostare il corpo in avanti o indietro.
Variazioni:
-
Iniziare a stare in piedi su una scala,
o simile, in modo che i talloni possano scendere più in basso delle dita dei piedi. Tenendo la pianta del piede sulla scala, abbassare i talloni il più possibile verso il pavimento. Poi spingete i talloni verso l'alto il più possibile.
-
Aggiungere peso per aggiungere intensità.
Ripetere l'esercizio tenendo un manubrio o un altro peso in una mano. Tenere la mano su una parete per l'equilibrio.
2. Sollevamento del polpaccio a gamba singola.
È possibile aumentare l'intensità del sollevamento dei polpacci eseguendolo su una sola gamba. In questo modo si rafforza ancora di più il muscolo del polpaccio.
Posizione di partenza:
Stare in piedi su una gamba vicino a una parete per l'equilibrio con l'altra gamba piegata dietro di voi. Assicurarsi che la caviglia, il ginocchio e l'anca della gamba che si sta lavorando siano allineati verticalmente per proteggere le articolazioni.
Azione:
Premete sulla pianta del piede per sollevare il corpo verso l'alto. Mantenete i muscoli addominali in tensione per evitare di spostarvi in avanti o indietro.
Variazioni:
-
Iniziare a stare in piedi su una scala
o simile. Tenendo la pianta del piede sulla scala, lasciate che il tallone scenda sotto il gradino. Quindi, premere il più possibile verso l'alto.
-
Aggiungere peso per aggiungere intensità.
Tenere un manubrio o un altro peso in una mano. Appoggiare l'altra mano alla parete per l'equilibrio.
3. Sollevamento dei polpacci da seduti.
Questo esercizio può essere eseguito a casa o in palestra con una macchina per i polpacci. L'esercizio fa lavorare sia il gastrocnemio che il soleo.
A casa.
Posizione di partenza:
Sedetevi su una sedia solida e robusta con i piedi appoggiati sul pavimento. Mantenere le ginocchia allineate direttamente sui piedi. Non lasciate che le ginocchia si girino in dentro o in fuori. Piegatevi in avanti appoggiando le mani sulle cosce vicino alle ginocchia e spingendo verso il basso per aggiungere resistenza.
Azione:
Premete lentamente sulle palle dei piedi per sollevare i talloni il più possibile. Successivamente, abbassare lentamente i talloni. Ripetere.
In palestra.
Posizione di partenza:
Posizionarsi sulla macchina per la pressatura dei polpacci con le palle dei piedi sulla piattaforma. Questo vi permetterà di abbassare i talloni verso il pavimento. Sganciare la chiusura di sicurezza della macchina e scaricare il peso sui polpacci.
Azione:
Abbassate i talloni il più possibile verso il pavimento per abbassare il peso, quindi premete sulle palle dei piedi per sollevare i talloni il più possibile.
4. Sport che rafforzano i polpacci:
La pratica dei seguenti sport vi aiuterà a rafforzare e tonificare i polpacci.
Corsa, camminata ed escursionismo
sono ottimi esercizi per rafforzare i polpacci, soprattutto in salita. Più la salita è ripida, più i polpacci devono lavorare.
Sport di corsa
come il calcio, la pallacanestro e il tennis richiedono di correre, saltare e spingere i muscoli dei polpacci per accelerare o cambiare rapidamente direzione. Sono quindi ottimi per tonificare i polpacci.
Corso di step
e altri tipi di danza fanno lavorare i polpacci ogni volta che si sale e si scende o si piegano le ginocchia e si spinge passando da posizioni alte a basse.
Nuoto
fa lavorare i polpacci insieme al resto dei muscoli delle gambe. Inoltre, evita l'impatto della corsa o del salto. Essendo a basso impatto, è anche un modo sicuro per rafforzare i polpacci se si sta recuperando da un infortunio.
Se si è in sovrappeso e si desidera ottenere un aspetto tonico dei polpacci, è consigliabile seguire un programma di dimagrimento sicuro che comprenda dieta ed esercizio fisico. Non è possibile ridurre a macchia d'olio nessuna parte del corpo.
Linee guida per la sicurezza
Seguite queste linee guida affinché gli esercizi di rafforzamento dei polpacci siano sicuri ed efficaci.
-
Eseguite gli esercizi con costanza due o tre volte alla settimana per sviluppare la forza.
-
Muovetevi lentamente durante ogni esercizio, in modo da essere consapevoli dell'allineamento del vostro corpo. Alzate la testa per un lento conteggio da due a quattro. Poi riabbassatevi per un lento conteggio di quattro.
-
Personalizzate l'esercizio per adattarlo al vostro livello di forma fisica ed evitare infortuni. Consultate un professionista del fitness se non siete sicuri della quantità di peso da utilizzare. Una regola generale per l'allenamento della forza è quella di puntare a 8-12 ripetizioni di ogni esercizio per una o tre serie. I muscoli devono sentirsi affaticati, ma si deve essere in grado di portare a termine le ripetizioni.
-
Aumentate il carico sul muscolo gradualmente nel tempo. Ad esempio, aggiungere dal 10% al 15% del peso ogni 2 settimane.
-
Consultate prima il vostro medico se in passato avete avuto un infortunio al piede, alla caviglia o al muscolo del polpaccio. A seconda delle condizioni di salute o fisiche, alcuni esercizi potrebbero essere sconsigliati.
