Seguite questo programma di camminata per principianti di 4 settimane per ridurre il dolore e rafforzare la forza. Iniziate lentamente - fino a 10 minuti al giorno 3-4 volte alla settimana - e aumentate. Consultate prima il vostro medico.
Iniziate lentamente - fino a 10 minuti al giorno 3-4 volte alla settimana - e aumentate. Consultate prima il vostro medico. Tenete traccia dei vostri progressi: quanto tempo e quanto lontano camminate.
Iniziare a camminare: Giorno 1
Benvenuti: oggi è il primo giorno del vostro nuovo programma di camminata. Dovete iniziare lentamente.
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Camminate a passo leggero per 4 o 5 minuti.
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Allungare i polpacci e i tendini del ginocchio per 2 minuti.
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Camminate a passo leggero per altri 4 o 5 minuti.
Se siete alle prime armi con la camminata, andateci piano. Se iniziate troppo in fretta o vi spingete troppo oltre, perderete la motivazione o vi farete male. Ricordate di riposare se vi sentite stanchi. Domani rilassatevi e fate una semplice passeggiata, se ne avete voglia.
Iniziare a camminare: Giorno 3
Continuate a muovervi! Ripetete lo stesso programma di camminata del primo giorno.
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Camminate a passo leggero per 4-5 minuti.
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Allungare i polpacci e i tendini del ginocchio per 2 minuti.
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Camminate a passo leggero per altri 4 o 5 minuti.
La tentazione di fare molto di più può essere forte, ma cercate di resistere. Procedere lentamente riduce il rischio di farsi male. Non saltate lo stretching! Se ne avete voglia, domani potete fare un'altra passeggiata tranquilla.
Iniziare a camminare: Giorno 5
Oggi provate a camminare per 10 minuti senza fermarvi a fare stretching. Mantenete un'andatura tranquilla. Fermatevi e riposate se siete stanchi. Per rendere le cose più interessanti, camminate in centro o in un centro commerciale per guardare le vetrine.
Se volete, domani prendetevi una giornata libera dalle passeggiate.
Iniziare a camminare: Giorno 7
Oggi fate una passeggiata di 10-12 minuti. Mantenete un'andatura tranquilla.
Mentre camminate, aggiornatevi sulle vostre telefonate personali e chiacchierate con un amico o una persona cara. Il multitasking può accelerare la camminata e distrarre dalla noia, rendendo i minuti in più meno evidenti.
Camminate di nuovo domani, se volete, ma cercate di dedicare un giorno alla settimana al riposo.
Continuate a camminare: Giorno 9
Congratulazioni! Siete arrivati alla seconda settimana del vostro programma di camminata. Oggi cercherete di aumentare un po' la vostra attività.
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Camminate a passo leggero per 5 minuti.
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Fare stretching per 2 minuti.
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Camminare a passo sostenuto per 5 minuti.
Un modo divertente per tenere traccia della camminata è procurarsi un contapassi. Si tratta di un modo economico per verificare i propri progressi alla fine della giornata. Circa 2.000 passi equivalgono a un miglio.
Continuate a camminare: Giorno 11
Non fermatevi ora. Oggi, puntate a:
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Camminare a passo leggero per 5 minuti.
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Fare stretching per 2 minuti.
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Camminare a passo sostenuto per 5 minuti.
Cercate di evitare di camminare vicino a strade trafficate. Ma se proprio dovete farlo, ricordate questi consigli: Se camminate di sera, indossate sempre indumenti con strisce riflettenti in modo che i conducenti possano vedervi. Inoltre, a prescindere dall'ora in cui camminate, ricordate di camminare sul lato opposto a quello in cui guidereste, rivolto verso il traffico.
Continuate a camminare: Giorno 13
Oggi fate una passeggiata di 15 minuti. Mantenete un'andatura tranquilla. Riposatevi se ne avete bisogno.
Vi piacerà camminare ascoltando la musica: create una playlist di canzoni che vi diano la carica. Assicuratevi solo di non metterla a volume così alto da non sentire il traffico. Godetevi la pausa dalle passeggiate di domani.
Continuate a camminare: Giorno 15
Ottimo lavoro! Siete arrivati alla terza settimana del vostro programma di camminata: è ora di fare un passo avanti.
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Camminate a passo leggero per 5-6 minuti.
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Fare stretching per 2 minuti.
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Camminare a passo sostenuto per 8-10 minuti.
Se potete, cercate di camminare a metà mattina o nel primo pomeriggio: ci sarà meno traffico sulla strada.
Continuate a camminare: Giorno 17
Continuate a camminare! Oggi dovreste:
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Camminare a passo leggero per 5-6 minuti.
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Fare stretching per 2 minuti.
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Camminare a passo sostenuto per 8-10 minuti.
Ricordate che potete sempre dividere l'attività. Se volete fare metà della vostra camminata al mattino prima del lavoro e metà nella pausa pranzo, va bene.
Continuate a camminare: Giorno 19
Fate una passeggiata di 15 minuti e mantenetela vivace. Non guardate le vetrine!
Se sentite che la vostra determinazione vacilla, programmate delle passeggiate con un vicino o un amico. Il coinvolgimento di qualcun altro vi aiuterà a rispettare il programma di camminate. Coccolatevi per la vostra costanza con un bagno caldo, un massaggio ai piedi o nuovi calzini da passeggio.
Continuate a camminare: Giorno 21
Provate a fare una passeggiata di 20 minuti. Mantenete un'andatura tranquilla. Per variare le cose, provate un nuovo percorso oggi. Prendete in considerazione l'idea di andare in un parco sconosciuto per camminare durante la pausa pranzo o dopo il lavoro.
Continuate a camminare: Giorno 23
Ci siamo quasi! Siete arrivati alla quarta settimana del vostro programma di camminata. È ora di aumentare un po' l'intensità.
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Camminate a passo leggero per 5 minuti.
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Fare stretching per 2 minuti.
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Camminare a passo sostenuto per 15 minuti.
Valutate i vostri progressi: camminare fa la differenza nei livelli di dolore, nell'umore o nell'energia?
Continuate a camminare: Giorno 25
Continuate a muovervi! Oggi dovreste
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Camminare a passo leggero per 5 minuti.
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Fare stretching per 2 minuti.
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Camminare a passo sostenuto per 15 minuti.
Il maltempo interferisce con le vostre passeggiate? Potete sempre camminare al centro commerciale. Molte palestre hanno anche tapis roulant e percorsi interni. Potreste inventarvi un percorso per camminare all'interno del luogo di lavoro, utilizzando le scale, o anche su e giù per il corridoio di casa. Usate la vostra creatività per continuare a camminare.
Continuare a camminare: Giorno 27
Cambiate oggi. Invece di camminare, fate qualcos'altro di attivo per 20 o più minuti. Raccogliete le foglie o diserbate il giardino. Giocate in giardino con i vostri bambini.
Continuate a camminare: Giorno 29
Congratulazioni! È l'ultimo giorno del vostro programma di cammino.
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Camminate a passo leggero per 5 minuti.
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Fare stretching per 2 minuti.
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Camminare a passo sostenuto per 20 minuti.
Naturalmente, questa non è la fine. Cercate di mantenere questo ritmo nelle prossime settimane: aggiungete da 2 a 5 minuti di camminata veloce ogni settimana.
L'obiettivo è arrivare ad almeno 150 minuti alla settimana, ovvero 30 minuti per 5 volte alla settimana.
