Allenarsi come i ragazzi dell'estate

Non siete un giocatore di baseball professionista. Neanche lontanamente. Ma voi guerrieri del weekend potete essere come loro in un modo: adattando il loro allenamento precampionato per non subire infortuni.

Allenarsi come i ragazzi dell'estate.

Fitness nel baseball

Di John Casey Dagli archivi del medico

Proprio come tutti noi, i giocatori di baseball professionisti e universitari non possono semplicemente correre in campo all'inizio della stagione e giocare duro. Possono infortunarsi con la stessa facilità con cui lo fate voi se non seguono un piano di fitness preallenamento.

"La stagione è lunga per i giocatori di baseball amatoriali e professionisti, ed è per questo motivo che prepariamo dei piani di allenamento per i giocatori nel precampionato, per evitare infortuni in seguito", dice Rob Woodall, assistente del preparatore atletico per il baseball e coordinatore della riabilitazione per il Guilford College di Greensboro, N.C.

"L'infortunio più probabile nell'allenamento per il baseball è quello alla spalla, sia che si tratti di un lanciatore o di un giocatore di ruolo", afferma Dave Werner, capo preparatore atletico per il baseball dell'Università della Florida a Gainesville. "Tendenzialmente, circa il 30% degli infortuni nel baseball riguarda i quadricipiti e i tendini delle gambe, ma almeno il 70% degli infortuni riguarda la spalla".

Il lancio della palla, dice Goodall, invia un'enorme quantità di forza di torsione, chiamata coppia, nell'area della spalla chiamata cuffia dei rotatori.

Werner e i suoi colleghi preparano i loro giocatori a questo tipo di stress con un allenamento generale e con alcuni esercizi speciali per la spalla, specifici per gli sport che prevedono movimenti delle braccia dall'alto, come il nuoto e il tennis.

Ma un solido regime di allenamento si concentra innanzitutto su quattro aree di fitness, sostengono Werner e Goodall. Ecco la loro ricetta generale per evitare gli infortuni in campo:

Forma fisica cardiovascolare

La prima cosa da fare è un piano di fitness cardiovascolare, dice Goodall. Si inizia con 20-30 minuti di esercizio cardiovascolare al giorno, ad esempio facendo jogging, andando in bicicletta o usando lo Stairmaster.

"Una volta stabilita una solida base di fitness cardiovascolare, che mi piace considerare come la base di una piramide di fitness, si inizia a lavorare verso gli esercizi più specifici che formano la cima della piramide", dice Werner. "Questo allenamento più ristretto include gli sprint, iniziando con esercizi da 400 metri e poi lavorando su esercizi più brevi e più veloci, come lo sprint da 200 o addirittura da 100 metri".

Flessibilità

Include 10-15 minuti di esercizi di riscaldamento e attività di stretching prima e dopo la partita.

"Lo stretching non deve essere necessariamente qualcosa di elaborato, ma deve essere fatto", dice Werner. "Molte persone non si impegnano abbastanza nello stretching pre e post partita. Ma questi esercizi di stretching, soprattutto dopo la partita, sono davvero importanti per mantenere flessibili e forti le aree sollecitate. È la migliore protezione contro gli infortuni che si possa avere".

Allenamento della forza

Anche in questo caso, come per lo stretching, si tratta dello stesso tipo di allenamento per la forza che chiunque farebbe per un allenamento globale del corpo.

"I giocatori di baseball si concentrano sulla forza della parte superiore del corpo per ottenere la potenza di lancio", spiega Woodall. "Ma, proprio come chiunque altro si alleni, di solito sollevano pesi tre o quattro volte alla settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra per consentire al corpo di ricostruire e riposare".

Buona alimentazione

Una buona alimentazione e idratazione sono fondamentali per praticare sport in sicurezza, afferma Werner.

"Se si inizia a bere quando si ha sete, si è già in ritardo. Qui in Florida dobbiamo fare i conti con un clima estremamente caldo, quindi l'idratazione è un aspetto su cui ci concentriamo, ma è importante per gli sport in tutti i climi."

Altrettanto importante è una dieta ricca di frutta e verdura.

"Le nostre squadre consumano insieme i pasti prima e dopo la partita per avere una buona alimentazione e collaboriamo con i nutrizionisti per assicurarci che i giocatori assumano i tipi di alimenti di cui hanno bisogno".

Proteggere la spalla importante

"Una cosa che facciamo è la pliometria per migliorare la forza della spalla nei giocatori", dice Goodall. Si tratta di lanciare una palla da 4 libbre contro un grande rimbalzatore a rete, che restituisce la palla al giocatore.

I giocatori di Werner, compresi i giocatori di posizione, aggiungono una serie speciale di esercizi all'allenamento generale. Si tratta della "Jobe's Rotator Cuff Series" e, come suggerisce il nome, gli esercizi sono progettati per proteggere la struttura della spalla nota come cuffia dei rotatori, che consiste nei muscoli e nei tendini che circondano la parte superiore dell'osso del braccio (omero) e la mantengono nell'articolazione della spalla, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Esistono segni comuni di lesione o strappo della cuffia dei rotatori:

• Dolore ricorrente, in particolare con le attività sopraelevate.

• Dolore notturno sul lato interessato.

• Debolezza muscolare, soprattutto quando si cerca di sollevare il braccio.

• Suoni stridenti o scricchiolii quando si muove il braccio.

"Utilizzando pesi molto leggeri e uno speciale tubo di gomma che offre resistenza, i giocatori eseguono tre serie di 10 ripetizioni ciascuna di questi esercizi", spiega Werner. "Ci vogliono circa 10-15 minuti per eseguirli. Si tratta di muscoli della zona delle spalle che di solito non vengono utilizzati in altri allenamenti con i pesi. Non si tratta di sollevare quantità di peso sempre maggiori, ma di rafforzare questi muscoli poco utilizzati che tengono insieme la spalla".

Un buon allenatore in palestra o un fisioterapista dovrebbero essere in grado di aiutarvi a sviluppare questi stessi muscoli a cui i giocatori di baseball dedicano molto tempo.

"Se si presta attenzione a queste quattro fasi della salute, anche un guerriero del fine settimana che gioca a baseball, a tennis o nuota dovrebbe stare bene", dice Werner.

John Casey è uno scrittore freelance con sede a New York.