Il medico fornisce esercizi e allungamenti per il dolore da sciatica che scende lungo la gamba.
Sciatica
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Di Amy McGorry
Come gli orsi che escono dal letargo, molti di noi si scrollano di dosso la ruggine dell'inverno e si dedicano agli sport all'aria aperta. A volte i cambiamenti nella routine di allenamento (ad esempio, il passaggio a superfici all'aperto o la reintroduzione di sport stagionali) possono lasciarci con dolori e malesseri. Uno di questi dolori potrebbe essere una fitta alla schiena, nota come sciatica, che può provocare dolore lungo la gamba. La buona notizia? Gli studi dimostrano che la maggior parte di chi soffre di sciatica risponde a un trattamento conservativo nel giro di poche settimane.
Continuate a leggere per scoprire come prevenire e alleviare il dolore della sciatica.
Quando la sciatica è un dolore
Il nervo sciatico decorre dalla parte inferiore della colonna vertebrale ai glutei e scende attraverso le gambe fino ai piedi. Fornisce sensazioni e forza ai muscoli delle gambe e dei piedi. Il nervo può irritarsi se viene schiacciato da un muscolo teso (come il muscolo piriforme dei glutei) o da un'ernia o un rigonfiamento del disco nella schiena. Anche problemi strutturali legati al bacino e alla colonna vertebrale, come stenosi o spondilolistesi, possono scatenare la sciatica.
La sciatica colpisce tipicamente una gamba. Chi ne soffre può avvertire dolore acuto, intorpidimento, formicolio ed eventualmente debolezza lungo la gamba, il polpaccio e/o le dita dei piedi. Se si verifica un'incontinenza intestinale o vescicale o una caduta del piede (per cui non si riesce a sollevare il piede), è bene recarsi dal medico il prima possibile. A volte è necessario un intervento chirurgico per alleviare la pressione quando la struttura che preme sul nervo non molla.
Perché si è esclusi dal gioco
La sciatica si manifesta spesso in presenza di squilibri muscolari. Muscoli stretti e corti nella parte anteriore della coscia (psoas, quadricipiti) possono impedire ai muscoli posteriori dell'anca di svolgere correttamente il loro lavoro. Questo scenario può causare un braccio di ferro sbilanciato tra i muscoli deboli e quelli forti, con il risultato che la colonna vertebrale non viene sostenuta in modo efficiente. Di conseguenza, i muscoli che circondano la colonna vertebrale e i dischi vertebrali possono esercitare una pressione sul nervo sciatico, irritandolo.
Anche guidare diventa letteralmente una seccatura. Stare seduti sui muscoli tesi che attraversano il nervo sciatico irritato può scatenare dolori alla gamba e rendere ancora più insopportabile l'incolonnamento nel traffico.
Come rimanere in gioco
Mantenere i muscoli dell'anca e della schiena forti e flessibili può aiutare a non farsi bloccare dalla sciatica. I rulli di schiuma possono anche risolvere il problema dell'irrigidimento muscolare rompendo le aderenze muscolari (alias nodi).
Esercizi con il foam roller
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Sedersi sul pavimento e posizionare un rullo di schiuma sotto le cosce.
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Muovete il corpo in modo che le gambe e i glutei rotolino avanti e indietro sul rullo
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Sdraiatevi su un fianco con il rullo sotto di voi (perpendicolare al corpo) e stendete i muscoli dell'esterno coscia e del polpaccio.
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Sdraiarsi a pancia in giù con il rullo sotto le cosce e rotolare dalla parte superiore dell'anca alla parte superiore del ginocchio.
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Fate rotolare ogni sezione per un minuto
Stiramento del piriforme
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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
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Sollevare il piede destro e incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro
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Tirare la gamba sinistra verso il petto con il piede destro ancora sopra il ginocchio sinistro
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Mantenere 30 secondi
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Eseguire due ripetizioni
Allungamento dei muscoli dell'anca
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Inginocchiarsi su un ginocchio con l'anca dietro il ginocchio
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Mantenere la schiena dritta mentre si sposta il corpo in avanti
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Fermarsi quando si avverte uno stiramento nella parte superiore della coscia
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Mantenere 30 secondi su ciascuna gamba
Sollevatore per braccia e gambe
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Mettetevi a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati
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Sollevare il braccio e la gamba opposti
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Mantenere cinque secondi
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Ripetere con il braccio e la gamba opposti e continuare ad alternare per uno o due minuti.
Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
