Siete pronti a riprendere il vostro programma di esercizi? Il segreto è iniziare lentamente.
Riprendere il programma di esercizi in primavera
Dopo un lungo e pigro inverno, il segreto è iniziare lentamente.
Di Heather Hatfield Recensione di Michael W. Smith,?MD Dall'archivio del medico
Sono tornate le giornate di sole e non vedete l'ora di uscire per assaporare la primavera facendo qualche chilometro di jogging, una partita di golf o qualche partita a tennis. Ma prima di farlo, secondo gli esperti, dovete preparare il vostro corpo al programma di esercizio, soprattutto se avete usato il freddo come scusa per diventare dei couch potato.
"Le persone dovrebbero mettere il loro orgoglio in secondo piano e non cercare di correre per 10 miglia il primo giorno dopo un inverno in cui hanno fatto poca o nessuna attività fisica", afferma Brian Crites, medico di squadra di oltre 650 atleti dell'Università del Maryland. "La mentalità del 'nessun dolore, nessun guadagno' non funziona: bisogna andarci piano".
Anche con le prime giornate calde della stagione che chiamano il vostro nome, fare le cose con calma significa ripartire da zero: Se siete stati poco attivi per un po' di tempo, consultate il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
"Cercate di programmare la visita annuale in concomitanza con l'inizio della primavera, in modo da ottenere un certificato di buona salute e comunicare al medico che intendete iniziare ad aumentare il vostro livello di attività fisica", afferma Crites, che è anche medico associato della squadra dei Baltimore Ravens.
Dopo l'approvazione del medico, iniziate con un programma di esercizi lento: una camminata semplice e una routine di stretching, consiglia Crites. Questo vi aiuterà a prepararvi per la maggior parte degli sport occasionali, come jogging, golf e tennis.
"Se vi siete presi l'inverno libero, iniziate l'allenamento primaverile camminando per 10 minuti ogni giorno o a giorni alterni per una settimana, e poi la settimana successiva camminate per 15 minuti", spiega Crites al medico. "Da lì, aumentate di cinque minuti a settimana, fino ad arrivare a 30-40 minuti di camminata. E fate anche stretching, usando una tecnica corretta, cioè senza rimbalzare".
Questo metodo è molto più lento di quello che la maggior parte delle persone vuole seguire, spiega Crites, ma dopo circa un mese di condizionamento, avrete accumulato abbastanza flessibilità e resistenza per procedere con un programma di esercizi più impegnativo.
Pronti per il primo round?
Quando siete pronti a fare la prima corsetta o a giocare la prima partita della stagione, prendetevela comoda.
"Un buon punto di partenza è iniziare a un livello gestibile con il buon senso e sottovalutare le proprie capacità", afferma Alan Davis, medico, chirurgo ortopedico presso la Cleveland Clinic. "Si regredisce enormemente durante l'inverno se tutto ciò che si presenta al proprio corpo è una sedia al lavoro durante il giorno, un divano la sera e uno sgabello da bar nei fine settimana. Se poi si esce e si cerca di fare esercizio subito, si mette il corpo a rischio di una qualche forma di lesione da uso eccessivo".
Davis, che è anche il medico capo della squadra dei Cleveland Barons Hockey Club, consiglia ai golfisti di iniziare ad allenarsi al campo pratica con swing lenti e facili, per poi passare a uno swing più veloce. I golfisti dovrebbero inoltre incorporare nel loro programma di esercizi lo stretching e il rafforzamento della schiena, del tronco e delle braccia e prepararsi a camminare su terreni irregolari.
I tennisti, invece, devono concentrare il loro programma di esercizi sulla parte superiore del corpo, lavorando sullo stretching e sul rafforzamento delle spalle e delle braccia, e devono preparare il loro corpo alle azioni di stop-and-go e di sprint del tennis.
"A volte le persone escono e servono la palla 100 volte nella prima bella giornata della stagione, e poi si presentano con una cuffia dei rotatori o un tendine del gomito infortunati", spiega il medico. "Si tratta di fare troppo, troppo presto".
Se siete amanti del jogging, dice, dovreste iniziare il vostro programma di esercizi con un regime di camminata e da lì cercare di migliorare la velocità o il chilometraggio di circa il 10% alla settimana. "Fare jogging più velocemente del 10% ogni settimana, o aumentare il chilometraggio del 10% a settimana, è di solito un modo sicuro di procedere", dice.
Prevenzione di dolori e stiramenti
Tutto questo sembra molto impegnativo prima ancora di iniziare la stagione sportiva primaverile. Ma senza un programma di allenamento corretto e una preparazione adeguata, si rischia di subire un infortunio.
"La lesione più comune che vediamo è l'indolenzimento muscolare", dice Crites. "Una persona arriva e dice: 'Mi fa male qui', e di solito i muscoli sono indolenziti da un'attività troppo intensa e troppo veloce".
Se si esagera, secondo l'Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici, le terapie RICE (Riposo, Ghiaccio, Compressione (con un bendaggio elastico) ed Elevazione) di solito aiutano a ridurre il danno. In tutti i casi, tranne quelli molto lievi, un medico dovrebbe valutare l'infortunio e stabilire un piano di trattamento e riabilitazione, se necessario.
"Se il dolore muscolare si protrae per più di due settimane o peggiora progressivamente, è opportuno sottoporlo a un controllo", afferma Crites.
C'è una lezione da seguire: Dopo aver preparato il corpo per gli sport primaverili e aver trascorso i mesi caldi in modo sano e attivo, non lasciate che tutto vada sprecato andando in letargo il prossimo inverno. Rimanete in forze per la prossima stagione sportiva, in modo da non dover ricominciare da capo il programma di allenamento.
"Per prima cosa, bisogna accettare il fatto che è meglio fare esercizio quotidiano tutti i giorni dell'anno, indipendentemente dal freddo che fa fuori", dice Davis. "L'organismo è in grado di mantenere un buon livello di allenamento tutto l'anno se si pratica un livello ragionevole di attività fisica. Se proprio non si vuole uscire all'aperto durante l'inverno, un programma di stretching è una buona idea, oppure si può provare una cyclette o qualche attrezzo domestico, o ancora iscriversi a un centro benessere".
E la prossima primavera? Il programma di esercizi sarà una seconda natura.
Pubblicato originariamente il 21 aprile 2003.
Aggiornato dal punto di vista medico il 25 marzo 2004.
