Esercizio fisico per un cuore sano

Un medico spiega i benefici per la salute del cuore di un regolare esercizio fisico, indipendentemente dall'età e dalle condizioni fisiche.

Malattie cardiache ed esercizio fisico per un cuore sano

Uno stile di vita sedentario (inattivo) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Fortunatamente, si tratta di un fattore di rischio per il quale si può fare qualcosa. L'esercizio fisico regolare, soprattutto quello aerobico, ha molti benefici. Può:

• Rafforzare il cuore e il sistema cardiovascolare

• Migliora la circolazione e aiuta l'organismo a utilizzare meglio l'ossigeno

• Migliorare i sintomi dell'insufficienza cardiaca

• Aumentare i livelli di energia in modo da poter svolgere un maggior numero di attività senza essere stanchi o con il fiato corto.

• Aumentare la resistenza

• Abbassare la pressione sanguigna

• Migliora il tono e la forza muscolare

• Migliorare l'equilibrio e la flessibilità articolare

• Rafforzare le ossa

• Aiuta a ridurre il grasso corporeo e a raggiungere un peso sano

• Aiuta a ridurre lo stress, la tensione, l'ansia e la depressione

• Aumenta l'immagine di sé e l'autostima

• Migliorare il sonno

• Vi fa sentire più rilassati e riposati

• Vi fa sembrare in forma e vi fa sentire in salute

Come iniziare a fare esercizio?

Prima di iniziare un programma di esercizi, consultate sempre il vostro medico. Il medico può aiutarvi a trovare un programma adatto al vostro livello di fitness e alle vostre condizioni fisiche. Ecco alcune domande da porre:

• Quanto esercizio posso fare ogni giorno?

• Quante volte posso fare esercizio ogni settimana?

• Che tipo di esercizio dovrei fare?

• Che tipo di attività dovrei evitare?

• Devo assumere i miei farmaci a una certa ora rispetto al mio programma di attività fisica?

• Devo misurare il polso durante l'esercizio?

Qual è il tipo di esercizio migliore?

L'esercizio fisico può essere suddiviso in tre tipi fondamentali:

• Allungamento

  o allungamento lento dei muscoli; lo stretching delle braccia e delle gambe prima e dopo l'attività fisica aiuta a preparare i muscoli all'attività e a prevenire lesioni e strappi muscolari. Lo stretching regolare aumenta anche la gamma di movimenti e la flessibilità.

• Cardiovascolare o aerobico

  è un'attività fisica costante che utilizza grandi gruppi muscolari. Questo tipo di esercizio rafforza il cuore e i polmoni e migliora la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno. L'esercizio aerobico ha i maggiori benefici per il cuore. Con il tempo, l'esercizio aerobico può contribuire a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e a migliorare la respirazione (poiché il cuore non deve lavorare così tanto durante l'esercizio).

• Esercizi di rafforzamento

  sono contrazioni muscolari ripetute (irrigidimento) finché il muscolo non si stanca. Per le persone con insufficienza cardiaca, molti esercizi di rafforzamento non sono raccomandati. (Vedi sotto)

Continua

Quali sono gli esempi di esercizi aerobici?

Gli esercizi aerobici comprendono: camminata, jogging, salto della corda, bicicletta (stazionaria o all'aperto), sci di fondo, pattinaggio, canottaggio e aerobica a basso impatto o acquagym.

Con quale frequenza devo fare esercizio?

In generale, per ottenere i massimi benefici, si dovrebbe arrivare gradualmente a una sessione aerobica di 20-30 minuti, almeno tre o quattro volte alla settimana.

Inizialmente, l'esercizio a giorni alterni vi aiuterà a iniziare un programma regolare di esercizio aerobico. L'American Heart Association raccomanda di arrivare ad allenarsi la maggior parte dei giorni della settimana.

Cosa includere in un programma di esercizio fisico?

Ogni sessione di esercizio deve comprendere una fase di riscaldamento, una di condizionamento e una di raffreddamento.

• Riscaldamento.

  Aiuta il corpo ad adattarsi lentamente dal riposo all'esercizio. Il riscaldamento riduce lo stress del cuore e dei muscoli, aumenta lentamente la respirazione, la circolazione (frequenza cardiaca) e la temperatura corporea. Inoltre, aiuta a migliorare la flessibilità e a ridurre l'indolenzimento muscolare. Il miglior riscaldamento comprende stretching, attività di range of motion e l'inizio dell'attività a bassa intensità.

• Condizionamento.

  Segue il riscaldamento. Durante la fase di condizionamento si ottengono i benefici dell'esercizio e si bruciano calorie. Assicurarsi di monitorare l'intensità dell'attività (controllare la frequenza cardiaca). Non esagerare.

• Raffreddamento.

  È l'ultima fase della sessione di allenamento. Permette al corpo di recuperare gradualmente dalla fase di condizionamento. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna torneranno a valori prossimi a quelli di riposo. Raffreddare non significa sedersi! Infatti, non sedetevi, non state fermi e non sdraiatevi subito dopo l'esercizio. Ciò potrebbe causare vertigini, giramenti di testa o palpitazioni (battito cardiaco nel petto). Il miglior raffreddamento consiste nel diminuire lentamente l'intensità dell'attività. Si possono anche eseguire alcune delle stesse attività di stretching eseguite nella fase di riscaldamento.

Che cos'è la scala dello sforzo percepito?

La scala RPE (Rated Perceived Exertion) serve a misurare l'intensità dell'esercizio. La scala RPE va da 0 a 10. I numeri sottostanti si riferiscono alle frasi utilizzate per valutare la facilità o la difficoltà di un'attività. Ad esempio, 0 (niente) è la sensazione che si prova stando seduti su una sedia; 10 (molto, molto pesante) è la sensazione che si prova alla fine di un test da sforzo o dopo un'attività molto difficile.

Scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE)

0

Niente di niente

0.5

Appena percettibile

1

Molto leggero

2

Luce

3

Moderato

4

Un po' pesante

5-6

Pesante

7-9

Molto pesante

10

Molto, molto pesante

Nella maggior parte dei casi, l'esercizio dovrebbe essere eseguito a un livello compreso tra 3 (moderato) e 4 (un po' pesante). Quando si utilizza questa scala di valutazione, ricordarsi di includere le sensazioni di mancanza di fiato e di stanchezza generale e delle gambe.

Continua

Come evitare di esagerare con l'esercizio fisico?

Ecco alcune linee guida:

• Aumentare gradualmente il livello di attività fisica, soprattutto se non si fa esercizio regolarmente.

• Aspettate almeno un'ora e mezza dopo aver consumato un pasto prima di fare esercizio.

• Quando si bevono liquidi durante l'esercizio, ricordarsi di seguire le linee guida per la restrizione di liquidi.

• Prima di qualsiasi attività aerobica, dedicare cinque minuti al riscaldamento, compresi gli esercizi di stretching, e cinque-dieci minuti al raffreddamento dopo l'attività. Lo stretching può essere fatto in piedi o da seduti.

• Esercitarsi a ritmo costante. Mantenere un ritmo che consenta di parlare durante l'attività.

• Tenere un registro degli esercizi.

Come posso mantenere l'esercizio fisico?

• Divertitevi! Scegliete un'attività che vi piace. Se l'attività piace, è più probabile che ci si attenga a un programma di esercizi. Aggiungete varietà. Create un gruppo di attività diverse da svolgere a giorni alterni che vi piacciano. Utilizzate la musica per intrattenervi. Ecco alcune domande su cui riflettere prima di scegliere una routine:

• Quali attività fisiche mi piacciono?

• Preferisco attività di gruppo o individuali?

• Quali programmi si adattano meglio ai miei orari?

• Ho condizioni fisiche che limitano la mia scelta di esercizio?

• Quali obiettivi ho in mente? (Per esempio, perdere peso, rafforzare i muscoli o migliorare la flessibilità).

Altri consigli per muoversi:

Programmate l'esercizio fisico nella vostra routine quotidiana. Programmate l'esercizio alla stessa ora ogni giorno (ad esempio al mattino, quando avete più energia). Aggiungete una varietà di esercizi per non annoiarvi. Se l'esercizio fisico è regolare, diventerà presto parte del vostro stile di vita.

Trovate un "compagno" di esercizi. Questo vi aiuterà a rimanere motivati.

Inoltre, l'esercizio fisico non deve necessariamente gravare sul portafoglio. Evitate di acquistare attrezzature costose o iscrizioni a centri benessere, a meno che non siate certi di usarle regolarmente.

Continua

Precauzioni per l'esercizio fisico per le persone con malattie cardiache

• Prima di continuare il programma di esercizio fisico regolare, chiamare il medico se sono state apportate modifiche ai farmaci. I nuovi farmaci possono influenzare notevolmente la risposta all'attività fisica.

• Se la stanchezza è eccessiva e non siete sicuri che sia dovuta a uno sforzo eccessivo, chiedetevi: "Che cosa ho fatto ieri?". Cercate di cambiare le vostre attività iniziando con un livello più basso oggi (ma non fate esercizio se vi sentite molto stanchi). Datevi un ritmo e bilanciate le attività con il riposo.

• Evitate di sollevare e spingere oggetti pesanti e di svolgere lavori come rastrellare, spalare, falciare e pulire. Le faccende domestiche possono essere talvolta faticose, quindi chiedete aiuto.

• Chiedete al vostro medico se potete praticare queste attività: sollevamento pesi, macchine per i pesi, jogging o nuoto.

• Evitare flessioni, addominali ed esercizi isometrici. Gli esercizi isometrici prevedono la tensione dei muscoli contro altri muscoli o contro un oggetto immobile.

• Evitare anche brevi periodi di riposo a letto dopo l'esercizio fisico, poiché riduce la tolleranza all'esercizio. Se l'esercizio fisico provoca affaticamento eccessivo o mancanza di fiato, riposare su una sedia comoda.

• Evitate di allenarvi all'aperto quando fa troppo freddo, caldo o umido. L'elevata umidità può causare un affaticamento più rapido e le temperature estreme possono interferire con la circolazione, rendere difficile la respirazione e causare dolore al petto. Provate invece a praticare attività al chiuso, come le passeggiate nei centri commerciali.

• Evitare docce estremamente calde e fredde o bagni in sauna dopo l'esercizio fisico.

• Non salite su colline ripide durante l'attività, se possibile. Se si deve camminare in una zona collinare, rallentare il passo in salita per evitare di fare troppa fatica. Osservare attentamente la frequenza cardiaca e modificare l'attività se necessario.

• Ridurre il livello di attività se il programma di esercizio è stato interrotto per qualche giorno (ad esempio, a causa di una malattia, di una vacanza o del maltempo). In seguito, aumentare gradualmente il livello di attività regolare in base alla tolleranza.

• Non fare attività fisica se non ci si sente bene o se si ha la febbre. Attendere qualche giorno dopo la scomparsa di tutti i sintomi prima di iniziare il programma di esercizi, a meno che il medico non dia altre indicazioni.

• Se vi manca il fiato durante un'attività o vi affaticate, rallentate il livello di attività o riposate. Tenere i piedi sollevati o elevati quando si riposa. Se la mancanza di fiato persiste, chiamare il medico. Il medico può modificare i farmaci, la dieta o limitare i liquidi.

• In caso di battito cardiaco rapido o irregolare o di palpitazioni, riposare. Controllare il polso dopo 15 minuti di riposo: se il polso è ancora superiore a 120-150 battiti al minuto, chiamare il medico per ulteriori istruzioni.

• Non ignorare il dolore. Se si avverte dolore al petto o in qualsiasi altra parte del corpo, non continuare l'attività. Se si esegue un'attività mentre si prova dolore, si può causare uno stress o un danno alle articolazioni. Chiedete al vostro medico o fisioterapista le linee guida specifiche. Imparate a "leggere" il vostro corpo e a capire quando è necessario interrompere un'attività.

Avviso di esercizio

Interrompere l'esercizio e riposare se si presenta uno dei seguenti sintomi:

• Dolore al petto

• Debolezza

• Vertigini o giramenti di testa

• Gonfiore inspiegabile (chiamare subito il medico)

• Pressione o dolore al petto, al collo, al braccio, alla mascella o alla spalla o qualsiasi altro sintomo che desti preoccupazione

Chiamare il medico se questi sintomi non scompaiono.