I consigli degli esperti su flessibilità e stretching.
Stretching e flessibilità: 7 consigli
I consigli degli esperti su come fare stretching e sugli errori di stretching da evitare.
Di Michael Esco, PhD Dall'archivio del medico
Spesso vedo atleti e amanti dell'esercizio fisico fare stretching in modo scorretto, nonostante le loro buone intenzioni. Questo può essere rischioso e nessuno vuole farsi male. Ecco quindi sette suggerimenti da tenere a mente quando si inizia una routine di stretching.
1. C'è una differenza tra flessibilità e stretching.
La flessibilità si riferisce alla gamma di movimenti di una determinata articolazione. Il grado di flessibilità di una persona è influenzato dai muscoli e dai tessuti connettivi, come legamenti e tendini. Lo stretching è una forma di esercizio che può portare a un aumento della flessibilità.
2. La quantità ottimale di flessibilità è diversa per ognuno.
A meno che un'articolazione non sia lesionata, una gamma limitata di movimenti può essere dovuta a muscoli tesi o rigidi. Ciò è legato a lesioni, dolore cronico e postura scorretta. Se i muscoli sono troppo tesi, è necessario fare stretching.
Tuttavia, anche essere troppo flessibili può non essere positivo. I muscoli troppo sciolti possono essere deboli. Questo potrebbe causare instabilità e dislocazione delle articolazioni. Se siete troppo flessibili, potreste aver bisogno di rafforzare i muscoli e le articolazioni con un allenamento di resistenza.
La quantità adeguata di flessibilità di cui avete bisogno è specifica per i movimenti principali della vostra vita quotidiana o del vostro sport. Per esempio, i lanciatori di baseball hanno bisogno di maggiore flessibilità nelle spalle rispetto ai corridori. I ciclisti hanno bisogno di meno flessibilità nelle gambe rispetto agli artisti marziali. Anche mettere via una busta della spesa o spingere un tosaerba richiede una certa flessibilità.
Ma riuscire a stendere la gamba dietro la testa è un po' estremo. "Tutto con moderazione": questo detto vale anche per la flessibilità.
3. Eseguite lo stretching statico al momento giusto.
Lo stretching statico consiste nell'allungare lentamente un muscolo fino alla sua posizione finale e nel mantenerla per un breve periodo di tempo, di solito 10-30 secondi. È la forma più comune di stretching e viene praticata soprattutto per riscaldarsi in vista dell'esercizio fisico, ma è un grave errore.
Non piegatevi e non toccate le dita dei piedi per allungare le gambe prima di correre. Non tenete le mani unite dietro la schiena per allungare il petto prima di fare la panca. Lo stretching statico non è consigliato per il riscaldamento. Può anzi danneggiare le prestazioni e rendere più probabile l'insorgere di lesioni se lo si fa subito prima dell'esercizio.
Perché? Vedetelo in questo modo: Gli elastici e i muscoli sono simili in quanto hanno entrambi proprietà elastiche. Un elastico troppo elastico non può essere tirato indietro abbastanza velocemente per dare un forte "schiocco". Allo stesso modo, un muscolo troppo elastico deve lavorare di più per generare un livello di potenza adeguato. Questo può sovraccaricare e affaticare un muscolo.
La maggior parte delle ricerche recenti suggerisce che lo stretching statico prima di praticare uno sport o un esercizio fisico può compromettere le prestazioni, ad esempio riducendo l'altezza dei salti, diminuendo la forza e la potenza muscolare e rallentando il tempo di sprint.
Lo stretching statico non è negativo. Anzi, può essere la forma di stretching più sicura ed efficace. Semplicemente, non dovrebbe essere eseguito come riscaldamento.
Ecco perché io (e molti altri esperti) suggeriamo di riservare lo stretching statico a un'attività di raffreddamento, al termine dell'esercizio o come punto principale dell'allenamento (dopo il riscaldamento). In questo periodo i muscoli sono caldi, più elastici e meno soggetti a lesioni.
Non allungate mai staticamente un muscolo freddo. I muscoli freddi hanno maggiori probabilità di strapparsi quando vengono stirati in modo improprio. Assicuratevi di riscaldare i muscoli con un movimento attivo e dinamico - di seguito vi spiegherò come.
4. Utilizzate il movimento dinamico come riscaldamento per l'esercizio.
Il modo migliore per riscaldarsi per l'esercizio è eseguire movimenti dinamici a bassa intensità simili al tipo di attività principale che si svolgerà. Ecco tre esempi:
State per fare una corsa di tre chilometri. Per prima cosa, fate un po' di movimento dinamico per riscaldarvi: camminate lentamente, accelerando gradualmente per circa cinque minuti.
State per eseguire una serie di distensioni su panca. Per prima cosa, fate una panca con un carico molto più leggero, dal 50% al 70% in meno rispetto a quello che intendete sollevare in seguito. Eseguite 2-3 serie di queste distensioni su panca leggera (10-15 ripetizioni per serie).
Allungate i muscoli delle gambe. Per prima cosa, fate delle marce a ginocchio alto e degli affondi per riscaldare i muscoli.
Movimenti come i cerchi delle braccia, il jumping jack e il salto della corda sono altre buone scelte dinamiche per il riscaldamento. L'attività a bassa intensità aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno verso i muscoli. Inoltre, riscalda lentamente la temperatura corporea, per cui si può anche sudare un po'.
5. Non sforzatevi troppo.
È vero che per migliorare la flessibilità è necessario allungare e mantenere un muscolo oltre la sua lunghezza normale.
Tuttavia, non bisogna allungarsi fino al punto di dolore, perché si potrebbero causare gravi danni: strappo di un muscolo, distorsione di un legamento o lussazione di un'articolazione.
Allungate un muscolo solo fino a un punto confortevole e tenetelo per circa 15 secondi.
6. Non rimbalzare.
Questo è un errore comune che vedo fare ai principianti con lo stretching.
Un allungamento balistico utilizza uno slancio vigoroso, ad esempio facendo oscillare una parte del corpo avanti e indietro per creare un movimento "rimbalzante". Questo può rendere più difficile il controllo della forza e dell'ampiezza del movimento: una ricetta per il disastro.
Lo stretching balistico o a rimbalzo non è consigliato alla maggior parte delle persone, soprattutto se si è principianti o se si sta recuperando da un infortunio.
7. Verificate la vostra tecnica.
Seguire le raccomandazioni supportate dalla ricerca o rivolgersi a un professionista qualificato. Un programma generale di stretching dovrebbe seguire le linee guida stabilite dall'American College of Sports Medicine (ACSM). L'ACSM raccomanda almeno due o tre giorni alla settimana di attività di stretching. Dopo un adeguato riscaldamento con un'attività dinamica (ad esempio, camminare), gli allungamenti statici devono essere eseguiti per 10-30 secondi a ripetizione, con circa quattro ripetizioni per gruppo muscolare. Eseguite più allungamenti dei gruppi muscolari principali.
Ricordate che ognuno di noi è diverso, così come le sue esigenze di flessibilità e di stretching. Non paragonatevi quindi a nessun altro.
Un professionista qualificato può essere estremamente utile per stabilire un programma adatto alle vostre esigenze specifiche. Se siete principianti, vi consiglio di rivolgervi a un personal trainer certificato che abbia conseguito almeno una laurea in un campo correlato all'esercizio fisico. Rivolgetevi a un fisioterapista autorizzato se avete una condizione di salute come l'osteoporosi, l'artrite o il mal di schiena cronico.
Michael R. Esco, PhD, è professore associato di scienze dell'esercizio e co-direttore dello Human Performance Laboratory presso la Auburn University di Montgomery, a Montgomery, Ala. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
