Una serie di semplici allungamenti da medico per aumentare la flessibilità.
Come ottenere la flessibilità di una pattinatrice artistica
Dagli archivi del medico
Di Lexi Lampel
Anche se le dita dei piedi sembrano lontane chilometri quando le tocchi, puoi sempre puntare a diventare flessibile come la campionessa olimpica di pattinaggio artistico Gracie Gold. Ok, forse è una forzatura... ma migliorare la flessibilità è importante per voi quanto per lei. Rimanere sciolti aumenta l'ampiezza dei movimenti, previene le lesioni e riduce la tensione muscolare dovuta all'inattività (come quella che si verifica quando si sta tutto il giorno chini sulla scrivania). Secondo il manuale ufficiale dell'U.S. Figure Skating, lo stretching può anche ritardare l'insorgere dell'affaticamento muscolare.
Tenete presente, però, che lo stretching di un muscolo alla volta non è il modo migliore per farlo. Se ci si concentra su un solo gruppo muscolare e non si pensa ai gruppi muscolari adiacenti, si è più soggetti a lesioni, afferma la campionessa di pattinaggio artistico Angela Smith, chirurgo ortopedico del Delaware e past president dell'American College of Sports Medicine.
Prima di provare la mini-routine multi-muscolare descritta qui di seguito, riscaldatevi con un po' di cardio per circa cinque minuti (il cardio aumenta il flusso sanguigno, la frequenza cardiaca e la temperatura muscolare, in modo da rendere i muscoli più sciolti). Va bene quasi tutto ciò che vi è stato insegnato durante le lezioni di ginnastica, come il jumping jacks o il jogging sul posto.
Allungare la mano
Obiettivi: Glutei, flessori dell'anca, addominali inferiori
Sdraiarsi a faccia in su. Tirate il ginocchio destro verso il petto, con la gamba sinistra estesa sul pavimento. Concentratevi su queste due azioni: tirare il ginocchio destro e allungare ed estendere la gamba sinistra, con il piede flesso. Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilasciare. Ripetete per cinque volte, poi cambiate gamba. "Per uno stiramento più profondo che allenti anche i tendini del ginocchio e le spalle, stringete le mani dietro il ginocchio destro e stendete la gamba verso il soffitto a 90 gradi, con la gamba sinistra estesa sul pavimento", consiglia Smith. "Tirate delicatamente la gamba destra verso di voi mentre estendete la gamba sinistra dritta".
Allungamento dei tendini del ginocchio
Obiettivi: Stretti del ginocchio, parte centrale della schiena
Sdraiarsi a faccia in su con il sedere appoggiato a una parete e le gambe allungate verso il muro, con le braccia lungo i fianchi. Mantenete la posizione per 5-10 minuti, a seconda della tensione dei muscoli. Per rendere l'allungamento ancora più profondo, divaricate i piedi e mettetevi a cavalcioni, in modo da allungare non solo i tendini del ginocchio e la parte centrale della schiena, ma anche i tendini interni.
Allungamento in avanti
Obiettivi: Fianchi, inguine, cosce
In piedi, con le spalle basse e indietro, i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Fate un ampio passo in avanti e piegate il ginocchio anteriore in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Mantenete gli addominali impegnati. Mentre eseguite l'affondo, dovete essere certi di tirare gli addominali inferiori verso l'alto e verso l'interno, in modo da proteggere la parte bassa della schiena, osserva Smith. Tornate all'inizio. Eseguire 12 ripetizioni, quindi cambiare lato.
