Nessun dolore, nessun guadagno! Il medico vi mostra come far lavorare i muscoli senza indolenzimenti.
6 modi per eliminare il dolore dall'allenamento
Dagli archivi del medico
Di Carrie Sloan
Iniziare una nuova routine di allenamento può essere fantastico, a meno che le braccia non siano così doloranti da non potersi poi lavare i capelli. Nessuno dovrebbe andare in giro con i capelli sporchi o essere costretto a rimanere fuori dall'Onda durante gli eventi sportivi, quindi ci siamo rivolti a due esperti - uno che di mestiere conduce corsi di SoulCycle e un allenatore che consiglia i New York Yankees - per scoprire i loro segreti per diventare dei fanatici dell'esercizio fisico che possono ancora alzarsi dal letto il giorno dopo.
1. Idratatevi con l'acqua di cocco. Vi siete mai chiesti perché i vostri muscoli hanno i crampi? Una causa comune è la disidratazione, non la stanchezza. Per combatterla, è necessario iniziare a bere liquidi prima di iniziare l'allenamento e continuare a sorseggiarli per tutto il tempo. "Si comincia sempre con l'idratazione", dice Tomas Mikuzis, istruttore di SoulCycle a New York. L'idratazione è fondamentale prima, durante e dopo l'allenamento.
Infatti, se vi idratate con acqua pura, vi consiglia di aumentare la dose: la novità è l'acqua di cocco cruda, che vi aiuta a idratarvi ancora di più sostituendo gli elettroliti che perdete con il sudore, dice. Io la bevo sempre dopo la lezione.
2. Mangiate una banana prima di uscire di casa. Non allenatevi mai a stomaco vuoto. Consiglio vivamente di mangiare un po' di potassio, dice Jon Koga, un fisioterapista che ha anche fondato lo sport del Koga, una fusione di kickboxing e yoga, amata da tutti, da Megan Fox al Dr. Oz.
Una banana un'ora prima di qualsiasi allenamento vigoroso è assolutamente utile per i crampi muscolari. Il potassio viene distribuito subito nel sangue e la banana è una delle migliori fonti di nutrimento per limitare l'acido lattico che fa male ai muscoli.
3. Fate stretching durante l'allenamento. Chi l'avrebbe mai detto? Fare stretching mentre si suda è fondamentale. Si sente dire: "Ok, dovrei fare stretching prima e dopo l'allenamento", ma lo stretching durante l'allenamento è ancora più importante, dice Koga. Quando i muscoli sono sotto shock e viene pompato sangue fresco e ossigenato, lo stretching diminuisce l'accumulo di acido lattico.
Mentre vi allenate, provate a fare quello che Koga chiama stretching statico: trattenete il tratto - non il respiro - per un tempo compreso tra otto e 16 conteggi. In questo modo aumenterete la gamma dei movimenti e i tendini, i legamenti e i muscoli diventeranno più elastici perché si riscaldano.
4. Usate un foam roller. Potete acquistare questi semplici rulli, usati dai fisioterapisti per sciogliere i nodi nei muscoli e nei tessuti molli, su Amazon.com. È praticamente come un massaggio profondo dei tessuti che potete fare da soli, dice Mikuzis. Fatelo rotolare sui tendini del ginocchio e sui quadricipiti. Potete sdraiarvi sulla schiena e fare un po' di stretching per la parte bassa della schiena. Il foam roller ha tantissime possibilità. Qui trovate tre ottimi esercizi di stretching.
5. Strofinate e immergetevi. Una volta che i muscoli sono indolenziti (in realtà si sentiranno peggio il secondo giorno dopo l'allenamento, una volta che l'acido lattico si sarà insediato), provate un aiuto topico come Ben-Gay o il Balsamo di Tigre. È lenitivo, dice Mikuzis, e quando non riuscite a girarvi nel cuore della notte, questo vi darà un sollievo temporaneo.
Mikuzis consiglia anche di immergersi nei sali di Epsom: Se vi fa male dalla testa ai piedi, dice, metteteli in un bel bagno caldo.
6. Sapere quando dire quando. Soprattutto, si dice, conoscete i vostri limiti e quando superarli. Ognuno ha una soglia del dolore diversa, dice Koga, ed è importante conoscere la propria.
