Gli esperti spiegano il modo corretto di fare stretching prima di iniziare gli allenamenti o le attività sportive.
È un sabato mattina fresco e limpido e decidete di uscire a correre. Ci si allaccia le scarpe da corsa, si esce all'aperto e si fa la solita routine di stretching di due minuti. Si appoggia un piede e ci si piega in avanti per allungare il tendine del ginocchio, poi ci si raddrizza per allungare il polpaccio. Saltate su e giù un paio di volte per far muovere il sangue e poi via!
Sbagliato, sbagliato, sbagliato, dice Bill Holcomb, PhD, professore di preparazione atletica presso l'Università del Nevada, Las Vegas, che ha studiato gli effetti dello stretching per molti anni. Una serie di nuove ricerche ha rivelato che gran parte di ciò che da tempo crediamo sia benefico in merito alle corrette tecniche di stretching può avere l'effetto opposto.
"Prima di tutto", dice Holcomb, "non si dovrebbe mai allungare un muscolo freddo in alcun modo. E fare stretching statico, cioè quello che si mantiene prima di un allenamento o di una gara, può diminuire la forza, la potenza e le prestazioni".
Holcomb afferma che anche studi precedenti avevano mostrato questo effetto, ma avevano preso in considerazione solo lo stretching muscolare per un tempo compreso tra gli otto e i 30 minuti, molto più lungo di quello che un guerriero del fine settimana farebbe normalmente. Il recente studio del suo team, apparso nel numero di settembre 2008 del Journal of Strength and Conditioning Research, ha fatto eseguire ai partecipanti allungamenti dei tendini del ginocchio e dei quadricipiti per 90 secondi ciascuno, un approccio più aderente alla realtà.
Sorpresa: le distensioni statiche hanno comunque ridotto significativamente la potenza dei partecipanti. Anche gli allungamenti balistici (quelli che da bambini ci avevano sconsigliato di fare durante le lezioni di ginnastica, in cui si rimbalza durante l'allungamento) hanno causato una diminuzione della potenza, ma leggermente inferiore a quella degli allungamenti statici.
Questa notizia potrebbe essere più importante per gli atleti agonisti che per i dilettanti del fitness, e alcune altre ricerche la contestano. Sebbene siano necessari ulteriori studi, secondo Holcomb, si sta delineando un certo consenso sulle corrette tecniche di stretching.
7 cose da sapere sulle corrette tecniche di stretching
Riscaldarsi sempre prima.
"Per migliorare l'ampiezza dei movimenti ed evitare lesioni, è necessario fare stretching, ma non fatelo mai quando i muscoli sono freddi", avverte il chirurgo ortopedico William Levine, direttore di medicina dello sport presso il Columbia University Medical Center di New York. "Iniziate sempre con un leggero riscaldamento aerobico per far affluire il sangue ai tessuti prima di fare stretching".
Holcomb consiglia di camminare a passo sostenuto o di fare jogging lento per circa cinque minuti, piuttosto che fare stretching prima dell'esercizio. "Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno e la temperatura del muscolo, rendendo le fibre di collagene più elastiche come un elastico", spiega Holcomb.
Dopo il riscaldamento, fate degli allungamenti dinamici (non statici).
Per stretching dinamico si intendono movimenti lenti e controllati piuttosto che rimanere fermi e mantenere un allungamento. Possono includere movimenti semplici come i cerchi delle braccia e le rotazioni delle anche, movimenti fluidi come nello yoga, o esercizi di camminata o jogging come quelli citati di seguito. Anche se gli studi non lo hanno dimostrato chiaramente, un numero crescente di esperti concorda sul fatto che lo stretching dinamico è la migliore routine di stretching prima di un allenamento o di una gara. Levine avverte, tuttavia, che la tecnica corretta è fondamentale. "Una tecnica inadeguata e non anatomicamente corretta espone a un rischio maggiore di lesioni".
Holcomb raccomanda tre allungamenti dinamici per la parte inferiore del corpo:
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Marcia a passo d'oca: Sollevate lentamente la gamba dritta davanti a voi, alternandola mentre camminate con la lunghezza normale del passo. Anche se gli altri potrebbero pensare che state facendo una scenetta dei Monty Python, si tratta di un efficace allungamento dei tendini del ginocchio.
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Sollevamento delle ginocchia: Mentre si fa jogging o si cammina, portare le ginocchia verso il petto. Per una variante, mentre si solleva il ginocchio destro, ruotare delicatamente la gamba sollevata verso sinistra e la parte superiore del corpo verso destra per una torsione spinale. Ripetete su ogni lato mentre fate jogging o camminate (attenzione: potreste essere scambiati per una Rockette).
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Calcio di sedere: Mentre fate jogging o camminate, piegate un ginocchio e sollevatelo dietro di voi come se voleste darvi un calcio nel sedere. Non è una punizione, ma un allungamento dei quadricipiti.
Eseguite diverse ripetizioni di 30 secondi ciascuna al vostro ritmo. L'obiettivo è eseguire i movimenti in modo controllato. Fermatevi se siete stanchi, in modo da avere ancora energia per l'allenamento.
Considerate lo yoga.
"Non è interessante che questa nuova ricerca stia scoprendo ciò che gli insegnanti di yoga sanno da migliaia di anni?", afferma Mary Pullig Schatz, medico, patologa chirurgica in pensione, esperta di yoga e autrice di Back Care Basics. Se conoscete le basi dello yoga, suggerisce la dottoressa, potete usare questi movimenti come stretching dinamico prima, ad esempio, di una corsa o di un lungo giro in bicicletta. Provate due minuti di saluti al sole per allungare più parti del corpo. Oppure rendete dinamico il cane rivolto verso il basso pedalando o sollevando alternativamente le gambe.
"Migliorare la flessibilità permette di mettere il corpo in un buon allineamento ergonomico", dice Schatz. "Lo yoga può aiutare a combinare flessibilità e forza, a respirare correttamente, a ridurre il dolore alla testa, al collo e alla schiena e a riportare il corpo in equilibrio".
Dopo l'allenamento o la gara, fate stretching statico.
"Troppe persone fanno stretching statico prima e non fanno nulla dopo", dice Holcomb. "È l'errore più comune che vedo". È qui che si allungano i muscoli e si migliora la flessibilità. Mantenete gli allungamenti statici per circa 30 secondi.
Imparate il riscaldamento e gli allungamenti specifici per il vostro sport.
Il team di Levine si occupa di 29 squadre universitarie, quindi ha visto ogni tipo di infortunio sportivo.
"Per esempio, i giocatori di football sono vulnerabili agli strappi alla spalla", spiega. "I corridori possono soffrire di problemi alle ginocchia e di stecche. Per i golfisti, la parte bassa della schiena è spesso il punto caldo".
Nuove ricerche dimostrano che è una buona mossa imparare routine di stretching personalizzate per il proprio sport e per aiutare a prevenire gli infortuni più comuni. La Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation in California ha studiato le giocatrici di calcio soggette a strappi del legamento crociato anteriore e ha creato un programma chiamato Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Il programma (che può essere scaricato dal sito https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) comprende un riscaldamento e degli allungamenti (oltre a esercizi di rafforzamento e agilità) studiati appositamente per prevenire gli infortuni al crociato anteriore.
Non fare mai stretching fino al punto di dolore.
Dimenticate la frase "nessun dolore, nessun guadagno". "Non si deve provare dolore quando si fa stretching dinamico", dice Holcomb. "All'inizio dovrebbe essere delicato e poi progredire". Quando si esegue lo stretching statico, si dovrebbe arrivare a un leggero disagio e a una certa intensità, per migliorare la flessibilità. Ma se si fa una smorfia, il muscolo si contrae per proteggersi, il che è controproducente.
Fare stretching per rilassarsi.
Questi sono tempi di stress e lo stretching può aiutare. "Come sapete, la mente influenza il corpo e il corpo influenza la mente", afferma Dean Ornish, medico, fondatore del Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, in California, e autore di The Spectrum. "Nei momenti di stress emotivo, i muscoli del corpo si contraggono. Si tratta di una risposta adattativa allo stress acuto, in quanto rafforza la 'corazza' del corpo in modo che in caso di pericolo, ad esempio se si viene colpiti, i muscoli aiutano a proteggersi.
"Tuttavia, nei periodi di stress cronico, questi stessi meccanismi che si sono evoluti per proteggerci possono creare problemi: i muscoli cronicamente tesi, soprattutto quelli della schiena e del collo, predispongono al dolore cronico o alle lesioni. Pertanto, le tecniche di gestione dello stress possono aiutare a prevenire questo fenomeno. Inoltre, lo stretching delicato dei muscoli cronicamente tesi fornisce un rilassamento alla mente e al corpo".
