Addominali piatti: Due esperti di fitness propongono 6 segreti per tonificare e rassodare la pancia.
Come alla ricerca del Santo Graal, la maggior parte di noi è sempre in missione per migliorare i propri addominali.
Per un po' di tempo, la gente ha bramato gli addominali scolpiti che abbelliscono le passerelle, le pagine delle riviste di moda e i cartelloni pubblicitari di Times Square. Ora tutti vogliono il ventre piatto e teso di Beyonce.
Ma cosa bisogna fare per ottenerlo?
Il dottore ha parlato con le esperte di fitness Ellen Barrett e Liz Neporent per scoprire il modo migliore per ottenere addominali fantastici e un ventre più sodo. Ecco i loro sei consigli principali.
Suggerimento per gli addominali piatti n. 1: migliorare la postura
La cattiva postura è un problema enorme per molte persone, come afferma Ellen Barrett, trainer di celebrità e protagonista di numerosi DVD di esercizi.
Barrett dice di vedere spesso persone che camminano a Manhattan con le orecchie davanti al corpo e le spalle davanti al cuore.
"Se le persone si accasciano, la pancia si incurva", dice Barrett.
Per migliorare la postura in piedi, allineate le orecchie sulle spalle, le spalle sui fianchi, i fianchi sulle ginocchia e le ginocchia sulle caviglie. Tenete la parte anteriore delle spalle aperta, come se fosse una camicia appesa alla gruccia, anziché una camicia appesa al chiodo. Avvicinate l'ombelico alla colonna vertebrale e mantenete il peso uniforme sulle palle e sui talloni.
Il risultato: Senza fare alcun esercizio addominale, si può sembrare molto più snelli semplicemente stando in piedi.
"Con le spalle indietro e il petto in alto, gli addominali si tirano dentro", spiega Barrett. "Il livello di energia migliora quando si ha una buona postura. La capacità polmonare è migliore. Si è più aperti e più svegli".
Suggerimento per gli addominali piatti n. 2: pensare all'esercizio per tutto il corpo
Quando si parla di forza addominale, non bisogna allenare il corpo in modo isolato, afferma Liz Neporent, presidente di Wellness 360, una società di consulenza per il benessere aziendale di New York.
"La gente ha l'idea sbagliata che il modo migliore per rafforzare gli addominali sia mettersi a terra e fare mille addominali", spiega la Neporent alla dottoressa.
"Se potessimo ridurre i punti, le nostre mascelle sarebbero cave", aggiunge Barrett. "Probabilmente facciamo lavorare il muscolo della mandibola nel parlare e nel mangiare più di ogni altro, e nessuno di noi ha la mandibola vuota".
"Bisogna vedere gli addominali come un nucleo a 360 gradi", dice Barrett. "Si vuole sviluppare la forza e la flessibilità intorno a quel nucleo".
"Il fitness deve essere intelligente", dice Barrett. "Fate esercizi lenti e di alta qualità".
La Neporent consiglia il Pilates "perché si concentra sul core, ma non fa lavorare gli addominali in modo isolato", dice. Ciò significa che si usano gli addominali, ma anche le braccia e le gambe, i muscoli della schiena e i glutei.
"All'inizio i crunch vanno bene, ma in breve tempo dovrete passare a qualcos'altro per far lavorare quell'area".
Il Pilates si concentra sullo sviluppo non solo del retto addominale (strato muscolare superiore dell'addome), come avviene con i crunch, ma anche degli obliqui interni ed esterni (gli addominali laterali) e dell'addominale trasversale (il muscolo addominale più profondo).
"Lavorate il core in 3-D, colpendo i lati, la schiena e il centro", dice Neporent.
Plank:
Partite dalle mani e dalle ginocchia e salite in posizione di push-up plank, bilanciandovi sulle mani (o sui gomiti) e sulle punte dei piedi (o sulle ginocchia). Allineare i polsi sotto le spalle; mantenere la schiena dritta e gli addominali e i glutei tesi (per evitare che la schiena si afflosci). Mantenere la posizione ed espirare per 10 secondi, espirando per stringere gli addominali e avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.
Abbassamento delle gambe
: In posizione supina, curvare la parte superiore del corpo, con il petto sopra le costole e le mani dietro la testa. Sollevare le gambe con le ginocchia piegate a 90 gradi, le ginocchia sopra i fianchi e le caviglie all'altezza delle ginocchia. Mantenendo i fianchi in basso, abbassare lentamente le gambe verso il pavimento senza modificare la piegatura delle ginocchia, quindi rialzarle.
Rotazioni da seduti
: Seduti, piegate le ginocchia e le gambe insieme e mettete le braccia sul petto o davanti a voi. Inclinate l'osso sacro e rotolate leggermente indietro mentre ruotate alternativamente la colonna vertebrale a destra e a sinistra.
Suggerimento per gli addominali piatti n. 3: esaminare la dieta e la digestione
"Se avete del grasso addominale, potete avere una grande forza addominale e un'ottima postura, ma non avrete un addome piatto o un six-pack", dice Barrett. "Bisogna cambiare la dieta e aumentare la produzione di energia".
In altre parole, mangiare meno e muoversi di più.
"Per ridurre il grasso corporeo è necessario bruciare più calorie di quante se ne assumano", aggiunge Neporent.
Purtroppo per molte persone gli addominali sono un luogo in cui il grasso tende ad accumularsi, dice Barrett.
"Non importa quanti esercizi per gli addominali si facciano, se si ha un eccesso di peso si avrà comunque uno strato extra [di grasso] che ricopre gli addominali", dice Neporent.
Suggerimento per gli addominali piatti n. 4: gli oggetti di scena sono facoltativi
Le palle di stabilità e le palle Bosu, le cinghie e le fasce, persino le eleganti scarpe da passeggio MBT Masai non sono necessarie per ottenere addominali piatti.
Gli oggetti di scena sono meravigliosi e possono aiutarvi a far lavorare meglio il vostro core, ad elevarvi a un livello diverso o semplicemente a variare, ma non ne avete bisogno per raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
"Gli espedienti o gli abbonamenti a palestre di lusso non sono necessari. Non c'è bisogno di spazio, né di scarpe da ginnastica, né di vestiti eleganti", dice Barrett.
Per esempio, rafforzate gli addominali quando siete al parco, a rastrellare le foglie, a fare una passeggiata? Anche mentre si socializza a un cocktail party si può stare dritti ed espirare per avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.
Suggerimento per gli addominali piatti n. 5: prendete le cose con calma
Non esistono soluzioni rapide, dice Barrett. Anche i rimedi rapidi promessi finiscono per essere temporanei. "È un obiettivo. Bisogna pianificare una progressione lenta e costante", dice Barrett.
Secondo Barrett, la maggior parte delle persone sperimenterà battute d'arresto, blocchi e frustrazione totale lungo il percorso. Le ricompense arriveranno con il tempo e la costanza.
Suggerimento per gli addominali piatti n. 6: fissare obiettivi realistici
Anche se non è una scusa per giustificare un ventre molle, i geni giocano un ruolo importante, dice Neporent. Nel bene e nel male, si ha la possibilità di ereditare i folti capelli ondulati della mamma e le sue occhiaie. Lo stesso vale per altre parti del corpo.
"A volte anche le persone molto magre non riescono ad avere addominali scolpiti", dice Neporent. "Geneticamente il loro corpo vuole mantenere lo strato in più sulla parte superiore".
Questo non significa che non si possa migliorare il proprio aspetto, ma che bisogna porsi delle aspettative realistiche. Non tutti possono assomigliare a Beyonce, ma voi non avrete alcuna possibilità se state ancora con una mano nel barattolo delle caramelle.
Altri esercizi per gli addominali piatti
Ellen Barrett è una sostenitrice degli esercizi per gli addominali in piedi, che integrano equilibrio, coordinazione e consapevolezza del corpo e tonificano il core. Eccone alcuni tratti dal suo DVD Fat-Burning Fusion.
Canoa Twist:
In piedi, a piedi divaricati. Intrecciate tutte e 10 le dita alle fettucce delle mani per creare una presa solida. Espirate e muovete le mani, le braccia, le spalle e il petto intrecciati verso sinistra, come se steste remando una canoa. Contemporaneamente sollevate il ginocchio sinistro verso l'alto e verso destra. Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Espirate ed eseguite il movimento a destra. Alternare per 20 ripetizioni.
Calcio del gatto:
In piedi, a piedi uniti, con le braccia distese come le ali di un aereo. Espirare e sollevare la gamba destra in avanti e in alto. Allo stesso tempo, portare le braccia in avanti all'altezza delle spalle e arrotondare la colonna vertebrale, come un gatto. L'ombelico deve avere la sensazione di premere verso la colonna vertebrale. Inspirate, aprite la schiena e tornate alla posizione iniziale. Ripetere con la gamba sinistra, alternando per 20 ripetizioni.
Pilates Zip Up:
In piedi, con i talloni uniti e le punte dei piedi leggermente ruotate. Portare le braccia verso l'alto, in posizione di "fila verticale", con le mani appena sotto il mento. Espirando, premete le braccia verso il basso (come se steste premendo su una scatola di dinamite), mantenendo le mani e le braccia molto vicine al corpo. Contemporaneamente, sollevare i talloni da terra sulla punta dei piedi. Mantenere per due secondi il "top", inspirare e tornare alla posizione di partenza. Gli addominali vanno "dentro e su" e le braccia vanno giù. Eseguire 20 ripetizioni.
