Gli esperti spiegano come l'allenamento possa migliorare l'umore e il tono muscolare, sia che ci si senta giù di morale sia che si sia stressati dopo una lunga giornata in ufficio.
L'allenamento può migliorare l'umore e il tono muscolare, sia che ci si senta giù di corda o stressati dopo una lunga giornata in ufficio. Se vi sentite già felici alla fine di una settimana produttiva, l'esercizio fisico che migliora l'umore può essere la ciliegina sulla torta, aggiungendo un piacevole sballo - senza zucchero - al vostro buon umore. Qual è il modo migliore per trovare il tipo di esercizio che migliora l'umore e il corpo? Dipende dalla persona in questione - è il mio ritornello", dice Kate F. Hays, PhD, psicologa di Toronto e autrice di "Move Your Body, Tone Your Mood". "Gli individui devono trovare gli esercizi che li attraggono, quelli che gli piacciono davvero".
Per Hays, questo tipo di esercizio è la corsa. "Ero una psicologa clinica nel New Hampshire quando ho iniziato a correre", ricorda. "Me ne sono innamorata. E mi ha incuriosito molto il modo in cui riuscivo a risolvere i miei problemi mentre correvo. Man mano che imparavo e capivo di più, ho iniziato a incorporare l'esercizio fisico nel mio studio. Ora, quando vedo un nuovo paziente, capisco fin dall'inizio che l'attività fisica aiuterà la sua salute mentale. Cammino - e a volte corro - con i miei pazienti durante le sedute".
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Qualunque sia il tipo di esercizi che state considerando, Hays suggerisce alcune linee guida: L'esercizio deve essere ritmico e ripetitivo, piuttosto che di stop and go, per mantenere la frequenza cardiaca a un livello elevato ma uniforme. Pensate alla bicicletta o alla corsa.
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L'esercizio deve richiedere poca abilità o allenamento, consentendo di eseguirlo senza troppa concentrazione.
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L'esercizio fisico non deve essere competitivo. Perché rischiare il proprio umore vincendo o perdendo?
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L'esercizio fisico deve essere di intensità moderata.
Ricordate: queste sono solo linee guida. Il tipo di esercizio scelto dipende da voi. In alcuni giorni si può essere felici camminando, ma se si soffre di depressione o di ansia, l'esercizio ad alta intensità può dare una spinta maggiore all'umore.
April Swales, personal trainer presso il Cooper Fitness Center di Dallas, Texas, concorda sul fatto che trovare il tipo di esercizio ideale è una questione individuale: un approccio unico non funziona. Nel suo caso, trova che gli allungamenti rilassanti eseguiti con musica soft siano il modo più efficace per sconfiggere lo stress di una brutta giornata. Anche alcune forme di yoga e tai chi possono aiutare a rilassarsi. Altre persone combattono lo stress sudando sulle scale. Altri ancora trovano rilassanti le lezioni di ginnastica, perché il loro stress deriva dal fatto di essere al comando tutto il giorno. In classe seguono le istruzioni invece di darle, tanto per cambiare.
"Quando si è stressati o giù di morale, la cosa migliore è fare qualche esercizio piuttosto che mangiare mezzo litro di Haagen Dazs", dice Swales.
Ma cosa succede se non si ha voglia di fare esercizio? Quando Swales ha dei clienti che si oppongono all'esercizio, li incoraggia a iniziare con una breve routine di semplici allungamenti. Poco dopo aver iniziato, dice, "spesso cambiano idea e fanno un allenamento completo. Ma ci vorranno circa 20 minuti per riprendere fiato". Provate anche voi, a casa o in palestra, ogni volta che vi trovate a resistere all'allenamento.
Per migliorare l'umore senza un abbonamento in palestra, i tipi di esercizio consigliati da Swales dipendono dal momento della giornata:
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Mattina: Gli affondi da fermo sono un ottimo modo per riscaldare i grandi muscoli della parte inferiore del corpo; lo stesso vale per i jumping jacks, le flessioni - sulle punte dei piedi o sulle ginocchia - e gli addominali. "Non serve alcun attrezzo, solo lo spazio", dice Swales.
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Mezzogiorno: Indossate le scarpe da ginnastica e fate una passeggiata.
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Notte: Fate una passeggiata a passo sostenuto prima o dopo cena. Per ottenere i massimi benefici sia per il corpo che per la mente, assicuratevi di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60% e l'80% di quella massima. In altre parole, sudate.
Oltre allo yoga e al tai chi, secondo Swales, anche un allenamento leggero con i pesi può aiutare a ridurre lo stress. Nel circuito, impostate ogni macchina a circa il 65% delle vostre capacità e fate 12 ripetizioni.
È facile notare alcuni dei benefici fisici dell'esercizio fisico regolare nel tempo. Basta guardarsi allo specchio. Ma come si calcola l'effetto sull'umore? Hays suggerisce di utilizzare una semplice scala in cui il vostro umore peggiore corrisponde a 1 e quello migliore a 10. Poco prima di iniziare l'attività fisica, notate dove si colloca il vostro umore sulla scala. Ripetete l'operazione al termine dell'allenamento. Probabilmente scoprirete che il vostro umore è significativamente più alto sulla scala dopo l'allenamento. E con il tempo, quel numero rimarrà probabilmente più alto più a lungo, indipendentemente dal tipo di esercizio che fate, soprattutto se si tratta di un esercizio che vi piace davvero.
"Esercizi diversi piacciono a persone diverse, e sta a noi scoprire qual è quello giusto", dice Hays.
Trovare il giusto tipo di esercizi può richiedere tempo, avverte Hays. "Mantenete un atteggiamento di curiosità mentre provate diversi esercizi, come uno scienziato che testa un'ipotesi".
Con gli esercizi giusti, vi sentirete meglio, nel corpo e nella mente.
Pubblicato nel febbraio 2007.
