L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è comune dopo l'attività fisica e di solito significa che i muscoli si stanno rafforzando.
Iniziare un programma di allenamento può essere impegnativo. Trovare il tempo per fare esercizio, creare una routine equilibrata e fissare degli obiettivi è già abbastanza difficile, ma se a questo si aggiunge l'indolenzimento muscolare che deriva dall'adattamento al regime, può essere difficile rimanere in pista.
È probabile che non saltiate dal letto per andare in palestra quando vi fa male tenere il braccio alzato per lavarvi i denti.
Secondo gli esperti, dopo aver partecipato a un'attività fisica impegnativa, in particolare a qualcosa di nuovo per il vostro corpo, è comune avvertire un indolenzimento muscolare.
"I muscoli sono sottoposti a uno stress fisico notevole quando facciamo esercizio", afferma Rick Sharp, professore di fisiologia dell'esercizio presso la Iowa State University di Ames.
"I leggeri indolenzimenti sono solo un risultato naturale di qualsiasi tipo di attività fisica", afferma. "E sono più frequenti nelle fasi iniziali di un programma".
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
I fisiologi dell'esercizio fisico definiscono l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che aumenta gradualmente tra le 24 e le 48 ore dopo l'attività, ed è perfettamente normale.
"L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un risultato comune dell'attività fisica che sollecita il tessuto muscolare oltre il limite a cui è abituato", afferma David O. Draper, professore e direttore del programma di specializzazione in medicina dello sport/allenamento atletico presso la Brigham Young University di Provo, Utah.
Per essere più specifici, Draper, che è anche membro del consiglio sul dolore da reazione al calore, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata si verifica quando il muscolo esegue una contrazione eccentrica o di allungamento. Ne sono un esempio la corsa in discesa o la parte di allungamento di un curl per bicipiti.
"Piccoli strappi microscopici si verificano nel muscolo", spiega.
La lesione da strappo muscolare lieve crea un danno microscopico alle fibre muscolari. Gli scienziati ritengono che questo danno, unito all'infiammazione che accompagna queste lacerazioni, provochi il dolore.
"I dolori dovrebbero essere di lieve entità", afferma Carol Torgan, fisiologa dell'esercizio fisico e membro dell'American College of Sports Medicine, "e sono semplicemente indicazioni del fatto che i muscoli si stanno adattando al regime di fitness".
Anche i culturisti ne soffrono
Nessuno è immune dall'indolenzimento muscolare. Sia i neofiti dell'esercizio fisico sia i body builder sperimentano l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
"Chiunque può avere crampi o DOMS, dai guerrieri del fine settimana agli atleti d'élite", afferma Torgan. "Il disagio muscolare è semplicemente un sintomo dell'uso dei muscoli e delle sollecitazioni che li sottopongono e che portano ad adattamenti per renderli più forti e in grado di eseguire meglio il compito successivo".
Ma per le persone decondizionate che iniziano, tutto ciò può essere intimidatorio. Le persone che iniziano un programma di esercizi hanno bisogno di una guida, dice Torgan.
"Il problema principale è rappresentato dalle persone che non sono molto in forma e che vanno a provare queste cose; si eccitano all'idea di iniziare una nuova lezione e gli istruttori non dicono loro che potrebbero avere dei dolori", afferma l'esperta.
"Per loro potrebbero sentirsi molto indolenziti e, poiché non hanno dimestichezza, potrebbero temere di essersi fatti male. Allora non vorranno più farlo".
Far sapere loro che non c'è niente di male se si fanno male può aiutarli a superare i primi giorni senza scoraggiarsi.
Alleviare i muscoli doloranti
Cosa si può fare per alleviare il dolore?
"I fisiologi dell'esercizio e i preparatori atletici non hanno ancora scoperto una panacea per i DOMS", afferma Draper, "tuttavia, diversi rimedi come il ghiaccio, il riposo, i farmaci antinfiammatori, i massaggi, il calore e lo stretching sono stati segnalati come utili nel processo di recupero". Scoprite di cosa sono fatti gli aminoacidi e come vengono utilizzati per ridurre l'affaticamento muscolare.
Lo stretching e la flessibilità sono sottovalutati, dice Sharp.
"La gente non fa abbastanza stretching", dice. "Lo stretching aiuta a interrompere il ciclo che va dall'indolenzimento allo spasmo muscolare, alla contrazione e all'irrigidimento.
Torgan dice che bisogna stare tranquilli per qualche giorno, mentre il corpo si adatta. Oppure, suggerisce Torgan, provate a fare un po' di esercizio fisico leggero, come camminare o nuotare. Anche mantenere il muscolo in movimento può dare un po' di sollievo.
"Probabilmente la cosa più importante è una fase di raffreddamento dopo l'allenamento", dice Draper. Prima di terminare l'allenamento, è consigliabile fare una decina di minuti di "lavoro aerobico facile, come jogging o camminata, seguito da stretching".
Alla Brigham Young, Draper ha condotto ricerche sull'uso di rimedi termici per trattare l'indolenzimento muscolare. Nei test clinici, un impacco di calore portatile attivato dall'aria - in questo caso un prodotto chiamato ThermaCare - applicato direttamente sulla pelle ha apportato benefici ai soggetti.
"Quando la temperatura muscolare aumenta, il flusso sanguigno aumenta, portando ossigeno fresco e sostanze nutritive per la guarigione al sito leso", spiega l'esperto. "Questo aumento del flusso sanguigno aiuta anche a lavare via le sostanze chimiche irritanti responsabili del dolore".
Anche se dolorante, non aspettatevi di stabilire record personali. Molto probabilmente, durante un attacco di DOMS, il vostro potenziale di esercizio sarà fuori portata, dice Draper. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata di solito colpisce solo le parti del corpo che sono state lavorate, quindi forse si possono lavorare altri gruppi muscolari mentre si lasciano recuperare quelli affaticati.
In poche parole, non abbattetevi. Prendetevela comoda.
"Poiché si verifica una perdita di forza muscolare, le prestazioni atletiche non saranno ai massimi livelli per alcuni giorni", afferma Torgan, "quindi è meglio pianificare alcuni giorni di esercizio fisico semplice per prevenire ulteriori danni muscolari e ridurre la probabilità di lesioni".
Non abbattersi
È anche un processo di condizionamento muscolare. Torgan afferma che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata ha anche un effetto di "ripetizione degli allenamenti".
"Se una persona svolge un'attività, viene inoculata per alcune settimane o alcuni mesi: la volta successiva che svolgerà l'attività, ci saranno meno danni al tessuto muscolare, meno indolenzimento e un recupero più rapido della forza".
Per questo motivo gli atleti fanno spesso cross-training e variano le loro routine per continuare a sfidare e sviluppare la loro forza muscolare.
È importante distinguere la differenza tra l'indolenzimento muscolare moderato indotto dall'esercizio e l'uso eccessivo o la lesione muscolare.
"Se l'indolenzimento impedisce di svolgere le attività quotidiane legate alla vita e al lavoro, allora si tratta di un indolenzimento eccessivo", afferma Draper. "Può scoraggiare psicologicamente una persona dal continuare un programma di allenamento".
Sia Draper che Torgan sottolineano che l'indolenzimento non è necessario per vedere dei miglioramenti.
"Ci sono tante piccole strade diverse che i muscoli possono percorrere per diventare più forti", dice Torgan. Indipendentemente dal fatto che siate indolenziti, i muscoli migliorano comunque durante l'esercizio.
Tuttavia, un dolore muscolare moderato può contribuire a mantenere una persona sulla strada della forma fisica.
"L'indolenzimento può servire da incoraggiamento in un programma di allenamento perché alle persone piacciono i risultati immediati. I muscoli non crescono visibilmente da un giorno all'altro, né il tempo sul miglio passa da otto a sei minuti", dice Draper. "Perciò qualcosa come l'indolenzimento può incoraggiare le persone a capire che stanno effettivamente lavorando sul muscolo".
