Il medico vi mostra come eseguire correttamente sette esercizi, tra cui squat, affondi, crunch e bend-over row. Una buona tecnica è indispensabile per un allenamento efficace e sicuro.
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Se eseguiti correttamente, questi sette esercizi danno risultati che si vedono e si sentono. Potete eseguirli in palestra o a casa. Osservate la forma mostrata dall'istruttore nelle immagini. È indispensabile una buona tecnica. Se non siete ancora attivi, è bene che vi rivolgiate prima al vostro medico, soprattutto se vi sono stati diagnosticati problemi di salute. Ad esempio, se si soffre di osteoporosi avanzata, alcuni di questi esercizi potrebbero essere troppo aggressivi.
1. Camminare
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Perché è vincente: Potete camminare ovunque e in qualsiasi momento. Usate un tapis roulant o andate per strada?
Come fare: Se state iniziando a camminare per fare fitness, iniziate con 5-10 minuti alla volta. Aggiungete qualche minuto a ogni camminata fino ad arrivare ad almeno 30 minuti. Poi, accelerate il passo o aggiungete delle colline.
2. Allenamento a intervalli
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Perché è vincente: L'allenamento a intervalli aumenta i livelli di forma fisica e fa bruciare più calorie per aiutare a perdere peso. L'idea di base è quella di variare l'intensità dell'allenamento, invece di seguire un ritmo costante.
Come fare: Se camminate, correte, ballate o fate un altro esercizio cardio, aumentate il ritmo per uno o due minuti. Poi diminuite il ritmo per 2-4 minuti. La durata dell'intervallo dipende dalla lunghezza dell'allenamento e dal tempo di recupero necessario. Un istruttore può mettere a punto il ritmo. Ripetere gli intervalli durante l'allenamento.
3. Squat
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Perché è vincente: Gli squat fanno lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari: i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei.
Come fare: Tenete i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piegate le ginocchia e abbassate la schiena come se foste seduti su una sedia. Il peso deve essere distribuito uniformemente su 3 punti dei piedi (tallone, palla esterna e palla interna) che formano un triangolo. In questo modo le ginocchia non saranno in linea con le caviglie, ma le altre parti del corpo saranno meno sollecitate. Aggiungete i manubri quando riuscite a fare 12 ripetizioni con una buona forma fisica.
Squat fatti bene
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Esercitarsi con una sedia vera per padroneggiare questo movimento. Per prima cosa, sedetevi fino in fondo sulla sedia e rialzatevi. Successivamente, toccare appena la seduta della sedia prima di rialzarsi. Lavorare fino a eseguire gli squat senza sedia, mantenendo la stessa forma.
4. Affondi
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Perché è vincente: Come gli squat, gli affondi fanno lavorare tutti i muscoli principali della parte inferiore del corpo. Possono anche migliorare l'equilibrio.
Come fare: Fate un grande passo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Piegate il ginocchio anteriore a circa 90 gradi. Mantenere il peso sulle punte dei piedi posteriori e far cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Affondi: Sfida extra
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Provate a fare un passo non solo in avanti, ma anche indietro e verso l'esterno, ad ogni affondo. Aggiungete i manubri agli affondi una volta che la vostra forma è consolidata.
5. Flessioni
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Perché è vincente: Le flessioni rafforzano il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali.
Come fare: Con il viso rivolto verso il basso, posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appoggiate le punte dei piedi sul pavimento. Se è troppo difficile, iniziare con le ginocchia sul pavimento. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia o ai piedi. Tenete impegnati i muscoli posteriori e gli addominali. Piegate i gomiti per abbassarvi fino a toccare quasi il pavimento. Sollevarsi di nuovo spingendo attraverso i gomiti, mantenendo il busto in linea retta per tutta la durata del movimento.
Flessioni: Troppo difficili? Troppo facili?
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Se siete alle prime armi con le flessioni, potete iniziare appoggiandovi al bancone della cucina. Man mano che diventate più forti, scendete più in basso, usando una scrivania o una sedia. Poi si può passare al pavimento, iniziando con le ginocchia piegate. Per una maggiore sfida, mettete i piedi su una scala, una panca o un divano mantenendo una buona forma fisica.
6. Crunch - Metodo A
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Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, la testa appoggiata sul palmo di una mano e l'altra mano rivolta verso le ginocchia. Premete la schiena verso il basso. Contraete i muscoli addominali (addominali) e, con un unico movimento fluido, sollevate la testa, poi il collo, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Abbassate leggermente il mento. Abbassatevi di nuovo e ripetete.
Crunch - Metodo B
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È possibile eseguire i crunch anche con i piedi sollevati dal pavimento e le ginocchia piegate. Questa tecnica può evitare di inarcare la schiena. Utilizza anche i flessori dell'anca (muscoli della parte superiore delle cosce sotto le ossa dell'anca).
Padroneggiare i crunch
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Mantenete il collo in linea con la colonna vertebrale. Chiudete il mento in modo che non sporga. Respirate normalmente. Per mantenere il petto e le spalle aperti, tenere i gomiti fuori dalla linea visiva.
7. Remata in posizione piegata
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Perché è vincente: Fa lavorare tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena e i bicipiti.
Come fare: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegate le ginocchia e piegatevi in avanti sui fianchi. Impegnate gli addominali senza inarcare la schiena. Tenete i pesi sotto le spalle, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Piegate i gomiti e sollevate entrambe le mani verso i lati del corpo. Fate una pausa, quindi abbassate lentamente le mani fino alla posizione di partenza. Si può eseguire con la sbarra o con i manubri.
Padroneggiare i piegamenti in alto
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Per prima cosa, eseguite questo movimento senza pesi in modo da imparare i movimenti giusti. Se non riuscite a eseguire le distensioni in piedi, sostenete il peso sedendovi su una panca inclinata, rivolti all'indietro.
