Un modo più sano di grigliare

Imparate a grigliare in modo sano.

Un modo più sano di grigliare

6 modi per evitare le insidie del barbecue

Dal medico Archivi

Cosa si dice della grigliata: È una cosa buona o cattiva?

Dopo tutto, una delle regole d'oro per mangiare sano al ristorante è quella di scegliere i cibi "grigliati" rispetto a quelli "fritti". Questo perché il cibo grigliato è in genere una scelta più sana: non c'è la pastella che lo ricopre o il grasso che cola.

Inoltre, c'è qualcosa nell'atto di grigliare che fa apparire e gustare il cibo in modo fantastico. È il sapore affumicato, i sapori divertenti delle marinate, le linee della griglia che si formano sul cibo o il gusto fresco che deriva dalla cottura a fuoco vivo per un breve periodo di tempo? Provate tutte queste cose!

Non vorrei farvi dire "ma la griglia non è divertente?", ma a mio avviso la griglia ha due aspetti negativi dal punto di vista nutrizionale.

• Molti americani finiscono per mangiare carni e salsicce ad alto contenuto di grassi quando accendono il barbecue, introducendo ancora più calorie, grassi, grassi saturi e colesterolo nella loro dieta.

• C'è poi la questione di un paio di composti potenzialmente cancerogeni: gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e le ammine eterocicliche (HCA). Gli IPA si formano quando il grasso della carne cola sui carboni ardenti o sull'elemento della griglia. Si depositano poi sul cibo grazie alle fiamme e al fumo che sale. Purtroppo, anche la deliziosa carbonizzazione che si forma sulla carne può contenere IPA. Gli HCA, invece, si producono quando la carne rossa, il pollame e il pesce sono sottoposti a cotture ad alto calore, come la griglia o la cottura al vapore.

Ma non disperate, amanti della griglia: un nuovo modo sano di grigliare è possibile!

6 chiavi per una grigliata sana

Seguite questi consigli e potrete grigliare senza sensi di colpa.

1. Grigliare frutta e verdura

Grigliare frutta e verdura è un'ottima idea, indipendentemente dal fatto che si stia grigliando carne o pesce. Abbiamo tutti bisogno di mangiare più frutta e verdura e questo è un modo accattivante per servirle. Probabilmente non c'è bisogno di ricordare che il consumo di frutta e verdura apporta molti benefici all'organismo, riducendo il rischio di malattie coronariche, ictus, obesità e alcuni tipi di cancro.

Ma ecco la parte migliore: Gli IPA e gli HCA non si formano su frutta e verdura grigliate. Inoltre, se si mangia carne alla griglia, è un'ottima idea consumare frutta e verdura ricca di antiossidanti nello stesso pasto.

Alcuni tipi di frutta e verdura che sono ottimi da grigliare:

• Pomodori

• Cipolle

• Peperoni

• Zucchine

• Melanzane

• Indivia

• Ananas

• Mango

• Mela

• Pera

2. Grigliate in modo intelligente, grigliate in modo magro

Quando grigliate la carne, limitate la quantità di grasso che cola sulla brace iniziando con tagli magri, privati del grasso visibile e della pelle. Se mettete sulla griglia un taglio molto magro di manzo o di maiale, o un pollo senza pelle, inizierete in modo sano. (Seguendo il consiglio n. 3, anche la maggior parte dei tagli magri risulterà più tenera e gustosa).

3. Marinare, marinare, marinare

L'idea di infondere sapore a carni, frutta e verdura immergendole in una gustosa marinata è davvero fantastica. Tra gli ingredienti preferiti per la marinata ci sono vini, aceti, succo di limone o di lime, salsa di soia a basso contenuto di sodio, miele, aglio, cipolle, erbe e spezie. Usate marinate senza grassi o a basso contenuto di grassi per le vostre grigliate di carne, pesce e pollame per limitare il grasso che cola sulla brace. È stato dimostrato che il semplice atto di marinare la carne prima di grigliarla riduce la formazione di HCA del 92-99% in alcuni studi.

Tenete a mente questi consigli per la marinatura:

• Quando scegliete le marinate in bottiglia o le preparate da soli, cercate prodotti o ricette che contengano olio d'oliva o di canola (e che utilizzino solo poco olio).

• Mettete in frigorifero gli alimenti che marinano per più di mezz'ora.

• Durante la cottura alla griglia, non bagnare il cibo con il liquido in cui la carne è stata marinata (in questo modo i succhi della carne cruda passano alla carne cotta). Prima di aggiungere la carne, mettete da parte un po' della marinata per questo scopo.

• Le carni e il pollame devono marinare per almeno 1-2 ore; il pesce e le verdure in genere devono marinare solo per un'ora.

4. Ridurre il tempo di cottura alla griglia

Grigliate porzioni più piccole di carne, pollame e pesce in modo che si cuociano più velocemente e passino meno tempo sulla griglia. Un altro trucco è quello di precuocere la carne, il pesce e il pollame nel forno o nel microonde, per poi finire la cottura sulla griglia.

5. Capovolgere - Capovolgere bene

Secondo una recente ricerca condotta su polpette di hamburger, girare frequentemente gli alimenti può aiutare a prevenire la formazione di HCA. Per girare la carne senza bucarla (che rilascia succhi che gocciolano sulla brace), usare pinze o spatole invece di una forchetta.

6. Spiedino

Un modo divertente per ridurre i tempi della grigliata è infilare piccoli pezzi di carne o pesce in uno spiedino. Anche le capesante e i gamberi sono ideali per gli spiedini. Mi piace alternare pezzi di carne, pollo o pesce con peperoni e cipolle, zucchine a fette, pomodorini e/o piccoli funghi.

Non avete spiedini? Nessun problema. Mi piace usare rami di rosmarino come spiedini. Infondono una nota di rosmarino nel cibo mentre cuoce, per non parlare della bella presentazione che ne deriva.

Accendi la Barbie

Ora che avete imparato qualche segreto salutare per le grigliate, ecco tre ricette alleggerite da provare.

Burger di funghi portabella teriyaki con maionese all'aglio

Giornale come: 1 hamburger vegetariano O 2 fette di pane + 1/2 tazza di verdure senza grassi aggiunti + 1 cucchiaino di maionese.

Hamburger: 2 funghi portabella (larghi circa 3,5 pollici), puliti e privati dei gambi 2 cucchiai di salsa teriyaki in bottiglia 2 fette grandi e sottili di formaggio Jack a ridotto contenuto di grassi (1-2 once) 2 panini per hamburger multicereali o integrali 2 foglie di lattuga 4 fette di pomodoro

Maionese all'aglio: 1 cucchiaio di maionese leggera 1/2 cucchiaino di aglio tritato 1/4-1/2 cucchiaino di succo di limone Qualche goccia di salsa Worcestershire (facoltativa) Pepe macinato e sale da cucina q.b.

• Accendere le braci o la griglia. Spalmare la salsa teriyaki sui funghi e lasciarli marinare mentre la brace si scalda.

• Grigliate i funghi a circa 15 cm dal fuoco finché non saranno teneri (circa 4-5 minuti per lato).

• Mettere il formaggio sopra e grigliare brevemente per farlo sciogliere.

• Assemblare gli hamburger mettendo lattuga e pomodoro su ogni panino inferiore. Aggiungere il fungo ricoperto di formaggio. Spalmare leggermente ogni panino superiore con metà della maionese all'aglio e posizionarlo sopra il fungo (la lattuga evita che il panino inferiore si inzuppi).

Per 2 hamburger.

Per hamburger: 268 calorie, 14 g di proteine, 32 g di carboidrati, 9,5 g di grassi (3,4 g di grassi saturi, 2,5 g di grassi monoinsaturi, 0,8 g di grassi polinsaturi), 11 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 410 mg di sodio (escluso il sale da cucina). Calorie da grassi: 32%.

Hamburger di controfiletto alla cajun

Diario come: 1 "panino e hamburger, carne a moderato contenuto di grassi".

Servite questi hamburger speziati di controfiletto o tacchino su un panino integrale condito con lattuga, pomodoro, cipolla rossa e salsa barbecue a scelta.

1 libbra di controfiletto macinato (manzo macinato extra magro); oppure sostituire il tacchino macinato con circa il 6% di grasso 3 cucchiai di pangrattato italiano secco 3-4 cucchiai di sostituto d'uovo 3 cipolle verdi, tritate 1 cucchiaio di condimento Cajun 1 cucchiaio di senape preparata 4 fette (4 once) di formaggio Jack o mozzarella a ridotto contenuto di grassi 4 panini integrali 1/4 di tazza di salsa barbecue a scelta 4 foglie di lattuga 4 fette di pomodoro grandi Circa 12 anelli di cipolla rossa

• Preriscaldare la griglia ad alta temperatura.

• In un contenitore da 8 tazze, mescolare la carne macinata, il pangrattato, il sostituto dell'uovo, le cipolle verdi, il condimento Cajun e la senape, mescolando con le mani. Formare 4 polpette, a mano o con una pressa per polpette.

• Rivestire leggermente la griglia della griglia con uno spray da cucina a base di canola. Cuocere le polpette 5 minuti per lato, o finché non sono ben cotte. Mettere una fetta di formaggio su ogni hamburger e lasciarlo sciogliere.

• Servire gli hamburger su panini integrali conditi con salsa barbecue, lattuga, pomodoro e cipolla.

Per 4 porzioni.

Per porzione: 420 calorie, 35 g di proteine, 39 g di carboidrati, 14 g di grassi (6 g di grassi saturi, 6,3 g di grassi monoinsaturi, 1,4 g di grassi polinsaturi), 46 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 800 mg di sodio. Calorie da grassi: 30%.

Sandwich di melanzane grigliate e formaggio di capra ai peperoni

Diario come: 2 fette di pane + 2 porzioni di verdure + 1/2 oncia di formaggio normale + 1 porzione di olive

1 peperone rosso 1 melanzana, tagliata nel senso della lunghezza a fette di 1,5 cm 3 cucchiai di vinaigrette italiana o balsamica a basso contenuto di grassi 8 fette di pane integrale (o usare una baguette francese tagliata nel senso della lunghezza) 2 once di formaggio di capra morbido 1/4 di tazza di tapenade (crema di olive in bottiglia disponibile nei negozi specializzati)

• Preriscaldare la griglia.

• Tagliare la parte superiore del peperone; scartare la scorza e i semi. Tagliare il peperone in quarti. Spennellare la vinaigrette italiana o balsamica a basso contenuto di grassi sulle fette di melanzana e sui peperoni.

• Posizionare le fette di melanzana e i peperoni su una griglia rivestita di spray da cucina a base di canola. Grigliate a circa 15 cm dal fuoco finché non saranno tenere e leggermente dorate (8-10 minuti), girando dopo 4-5 minuti.

• Spalmare 4 fette di pane con il formaggio di capra e poi con la tapenade. Ricoprire la tapenade con fette di melanzana e un pezzetto di peperone rosso, quindi completare con le altre fette di pane.

• Tagliare ogni sandwich in 2 o 4 triangoli (se si usa pane integrale) e servire.

Per 4 panini.

Per porzione: 317 calorie, 12 g di proteine, 43 g di carboidrati, 13 g di grassi (4,3 g di grassi saturi, 6 g di grassi monoinsaturi, 1,6 g di grassi polinsaturi), 11 mg di colesterolo, 8 g di fibre, 810 mg di sodio. Calorie da grassi: 34%.