Il medico identifica i momenti in cui non si dovrebbe fare esercizio C imparate quali sono e come evitare di peggiorare la vostra condizione.
L'esercizio fisico fa bene al corpo, ma non sempre è una buona idea. Alcuni dolori possono rendere l'esercizio fisico un'opzione assolutamente da evitare. Sapere quando è il caso di allenarsi o di aspettare può lasciare perplessi.
Il segreto è saper ascoltare il proprio corpo e i segnali che ci dà e decidere se l'esercizio fisico è giusto in quel momento, dice Katie Rothstein, MS, fisiologa dell'esercizio della Cleveland Clinic.
È meglio farlo o darsi malati in palestra? Ecco i consigli degli esperti.
Hai la febbre
Rimanete a casa e riposate. La febbre indica che il sistema immunitario sta combattendo contro un'infezione e non ha bisogno di affrontare lo stress dell'esercizio fisico, spiega Stephen Rice, MD, PhD, membro dell'American College of Sports Medicine e direttore del Jersey Shore University Medical Center di Neptune, N.J. Se fate comunque esercizio fisico, fate attenzione al surriscaldamento e alla disidratazione, poiché i liquidi corporei diminuiscono quando avete la febbre. Inoltre, probabilmente non riuscirete ad allenarvi al meglio, poiché la febbre aumenta la frequenza cardiaca a riposo, rendendo l'allenamento meno efficace.
Avete il raffreddore
Il raffreddore può rendere infelici, ma non esclude l'esercizio fisico. Gli esperti dicono che gli allenamenti a intensità moderata vanno bene quando si ha il raffreddore. Se andate in palestra con il raffreddore, usate un disinfettante per le mani e pulite le superfici che toccate per non contaminare i vostri compagni di palestra. In conclusione: È comprensibile se si sceglie di prendersela comoda, ma l'esercizio fisico con il raffreddore non sembra far ammalare di più.
Avete l'influenza
Andate sul divano, non in palestra. Saltate l'allenamento finché non vi riprendete. Con l'influenza arriva anche la febbre, quindi rispettate la regola di non fare esercizio quando avete la febbre.
Si è verificata una recente riacutizzazione dell'asma
Se la riacutizzazione era dovuta a un'infezione respiratoria, saltate l'allenamento per qualche giorno e consultate un medico se i sintomi persistono. Altrimenti, se il medico ha detto che l'esercizio fisico è sicuro per voi e l'asma è ben controllata, può essere opportuno allenarsi. Assicuratevi di iniziare lentamente e di riscaldarvi per 10 minuti. L'esercizio a bassa o moderata intensità, l'intermittenza o il nuoto al coperto possono essere le scelte migliori se si soffre di asma indotta dall'esercizio. Durante l'allenamento, interrompere l'attività se non si riesce a respirare o ci si sente stanchi e deboli. Predisporre sempre un piano di trattamento. Questo può significare portare l'inalatore in palestra o addirittura usarlo prima dell'esercizio.
Avete avuto di recente una commozione cerebrale
Non fate esercizio fisico e non praticate alcuno sport finché il medico non vi dirà che è sicuro farlo, anche se vi sentite bene. Una commozione cerebrale è una lesione cerebrale traumatica e il cervello deve guarire correttamente. Se si verifica un altro "trauma cranico" a causa dell'esercizio fisico prima che la commozione cerebrale sia guarita, il cervello è esposto a un rischio maggiore di gonfiore e di potenziali danni catastrofici", afferma Rice.
Il vostro vecchio infortunio sportivo vi sta dando fastidio
Saltate l'allenamento e rivolgetevi al vostro medico. Di solito non è un buon segno, soprattutto se si avverte dolore durante l'attività, dice Rice. Un dolore improvviso richiede un'attenzione medica immediata.
Non avete dormito la notte scorsa e ora siete troppo stanchi per fare esercizio fisico
Alzatevi dal letto e muovetevi. Un allenamento mattutino può essere quello che ci vuole dopo una notte agitata per aumentare il livello di energia e prepararsi alla giornata, dice Rothstein. Ma se siete sempre affaticati - non solo un po' stanchi, ma al punto da non essere in grado di funzionare - saltate l'allenamento e rivolgetevi al medico. Una stanchezza estrema o persistente può essere un segno di malattia.
Avete avvertito un dolore acuto l'ultima volta che vi siete allenati
Non allenatevi prima di aver consultato un medico per escludere una lesione. Se vi allenate comunque, potreste peggiorare la lesione. Anche se ci si aspetta di sentire indolenzimento dopo l'allenamento, non va mai bene sentire dolore, dice Rice.
La schiena fa male
Prendetevela comoda per qualche giorno e vedete se la schiena si sente meglio. Prestate attenzione a ciò che fa migliorare o peggiorare il dolore: I piegamenti o le torsioni vi fanno contorcere o dire "ahi"? Cercate di evitare questi movimenti per favorire la guarigione, dice Rothstein. Se il dolore persiste o interferisce con le attività quotidiane, consultate il vostro medico.
I muscoli sono doloranti
Potete andare in palestra, ma fate un allenamento di intensità leggera, come camminare invece di correre. Se l'indolenzimento è troppo forte, si può anche saltare l'allenamento e riposare. E se i muscoli sono molto indolenziti perché avete esagerato l'ultima volta che vi siete allenati, fate in modo di rendere gli allenamenti più ragionevoli. Non vogliamo che la nostra abitudine alla forma fisica diventi un'abitudine passeggera.
Siete incinte
Chiedete al vostro medico un programma di esercizi sicuri. Yoga, nuoto, passeggiate e altri esercizi a basso impatto e a intensità moderata possono essere molto utili durante la gravidanza. Assicuratevi di rimanere idratate, di fare delle pause e di evitare di surriscaldarvi. Evitare gli esercizi che affaticano la schiena e la pancia, dice Rice. Tra gli esercizi vietati in gravidanza ci sono gli sport di contatto e attività come lo sci, lo sci nautico, la bicicletta e l'equitazione, a causa del rischio di cadute e lesioni addominali.
È stata una settimana dura e si è distrutti
L'esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e ad aumentare l'energia. Indossate quindi la tuta da ginnastica e iniziate un allenamento moderato. Dopo 10 o 15 minuti è probabile che vi sentiate bene e vogliate continuare, dice Rothstein.
Non affrettate il vostro ritorno
Non immergetevi subito nella vostra regolare routine di esercizi dopo essere stati messi da parte da una malattia o da un infortunio.
Ci vuole molta energia per mantenere la forza muscolare, la flessibilità e la forma cardiovascolare, e poco tempo per perderla. Secondo Rothstein, si può notare una sensibile diminuzione della capacità di esercizio già dopo due o tre settimane.
Ritornare all'esercizio fisico lentamente e con attenzione.
È quello che ha fatto Shannon Hurt, una mamma di 32 anni di Atlanta. Appassionata camminatrice/corritrice, Hurt era a una settimana dalla partecipazione a una corsa di 5 km quando un test ha rivelato che aveva un battito cardiaco irregolare e un ispessimento del muscolo cardiaco. L'esercizio fisico era vietato fino al completamento di altri esami.
Questo accadeva diversi mesi fa. Ora, la Hurt ha una prescrizione di farmaci per il cuore e l'ordine del medico di riprendere il suo regime di allenamento.
Il cardiologo ha detto di riprendere lentamente l'attività fisica, iniziando con una camminata di circa 20 minuti al giorno, per poi tornare a correre, dice Hurts. Vuole che alla fine torni a 5 giorni alla settimana con un minimo di 45 minuti di "cardio" intenso.
Riprendere l'esercizio fisico in modo graduale
Camminare è un ottimo modo per riprendere l'attività fisica senza sovraccaricare il corpo, dice Rice. Ecco i suoi consigli per riprendere l'attività fisica dopo una pausa, un infortunio o una malattia:
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Se siete stati lontani dalla palestra per meno di una settimana, iniziate con l'80%-90% dell'intensità iniziale e aumentate lentamente.
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Se la pausa è durata più di una settimana, riducete l'intensità al 50%-60% e aumentate del 10% ogni settimana.
Una regola sicura è che un aumento del 10% a settimana dell'intensità e della durata è sicuro per tutti. Alcune persone possono essere in grado di avanzare più rapidamente di altre, spiega il medico Rice.
Per determinare la velocità con cui si può tornare all'esercizio fisico dopo una pausa, occorre considerare molti fattori. Tra questi, la durata della pausa, l'età e il livello di forma fisica precedente. Quanto più in forma fisica si era prima dell'interruzione, tanto più rapidamente si potrà tornare al livello di attività precedente. Se avete avuto una malattia di lunga durata, consultate il vostro medico per conoscere eventuali limitazioni all'esercizio. Non fate mai esercizio se avete dolori al petto, mancanza di respiro o vertigini.
Ricordate che c'è una sottile linea di demarcazione tra lo sforzo e l'eccesso di attività fisica.
Secondo Rothstein, fare di più non è sempre meglio. L'esercizio fisico moderato può aiutare a prevenire, controllare o migliorare alcune malattie croniche come le malattie cardiache, il cancro o la fibromialgia, ma se si ha un'infezione acuta è meglio riposare.
