Scoprite che tipo e quanto esercizio fisico dovreste fare per ottenere risultati ottimali in termini di energia.
Siete seduti sul divano, con il telecomando in mano, e state pensando: "Dovrei fare esercizio fisico. Se solo non fossi troppo stanco per alzarmi dal divano!". In effetti, la stanchezza è una delle lamentele più comuni che i medici sentono. Ma forse vi sorprenderà sapere che, secondo gli esperti, uno dei migliori antidoti per sconfiggere la stanchezza e aumentare l'energia è fare più esercizio, non meno.
"È stato dimostrato in molti studi che una volta che si inizia a muoversi, anche solo alzandosi dal divano e camminando per la stanza, più si ha voglia di muoversi e, in definitiva, più si sente energia", afferma Robert E. Thayer, PhD, professore di psicologia presso la California State University di Long Beach e autore del libro Calm Energy: How People Regulate Mood With Food.
Inoltre, secondo gli esperti, quando si tratta di combattere la stanchezza, non tutti gli esercizi sono uguali. Continuate a leggere per scoprire che tipo di esercizio - e quanto - dovreste fare per ottenere risultati ottimali in termini di energia.
In che modo l'esercizio fisico aumenta l'energia?
In uno studio pubblicato nel 2008 sulla rivista Psychotherapy and Psychosomatics, i ricercatori dell'Università della Georgia hanno scoperto che le persone inattive che normalmente si lamentavano della stanchezza potevano aumentare l'energia del 20% e diminuire l'affaticamento fino al 65% semplicemente partecipando a un regolare esercizio fisico a bassa intensità.
Inoltre, Thayer afferma che uno studio che ha in programma di presentare a un meeting dell'American Psychological Association rivela che nei giorni in cui le persone hanno camminato per un numero maggiore di passi giornalieri totali, hanno concluso la giornata con più energia rispetto ai giorni in cui hanno camminato meno.
Come avviene esattamente questo fenomeno?
"Contrariamente a quanto si pensa, l'esercizio fisico non rende stanchi, ma crea letteralmente energia nel corpo. Il corpo si alza per rispondere alla sfida di avere più energia diventando più forte", spiega la nutrizionista Samantha Heller, MS, RD, consulente nutrizionale del programma Journey for Control per il diabete.
Secondo Heller, questo avviene a livello cellulare, dove iniziano i primi segnali della nostra naturale produzione di energia. "Tutto inizia con dei piccoli organi chiamati mitocondri. Situati nelle nostre cellule, funzionano come piccole centrali elettriche per produrre energia", spiega la dottoressa.
Sebbene una parte di questa energia provenga dalla dieta (uno dei motivi per cui mangiare troppo poco può ridurre il metabolismo), il numero di mitocondri presenti - e quindi la capacità di produrre energia - è influenzato dall'attività quotidiana.
"Per esempio, più si fa esercizio aerobico, più mitocondri l'organismo produce energia per soddisfare il fabbisogno, e questo è uno dei motivi per cui l'esercizio cardiovascolare regolare crea più energia disponibile per l'organismo", spiega Heller.
Esercizio per l'energia: Cosa funziona davvero
Come fare per ottenere un po' di questa energia?
Innanzitutto, secondo Thayer, è importante capire che esistono diversi tipi di energia. E non tutti hanno lo stesso effetto positivo sul corpo.
Afferma che molti americani, in particolare le "persone di tipo A orientate alla realizzazione", hanno una "energia tesa", uno stato efficace che consente di portare a termine molti lavori, ma che può rapidamente trasformarsi in stanchezza tesa, uno stato negativo spesso associato alla depressione.
D'altra parte, quella che lui chiama "energia calma" è una combinazione di un alto livello di energia fisica e mentale, abbinato a una bassa tensione fisica. È questo stato, dice, che offre un'energia più duratura. E può essere raggiunto con il giusto tipo di esercizio fisico.
"Ciò che riassume meglio la relazione è che l'esercizio moderato - come una passeggiata di 10 o 15 minuti - ha come effetto principale l'aumento dell'energia, mentre l'esercizio molto intenso - come l'allenamento in palestra, 45 minuti di tapis roulant - ha come effetto principale la riduzione almeno temporanea dell'energia, perché si arriva stanchi", afferma.
La terapista comportamentale e personal trainer Therese Pasqualoni, PhD, è d'accordo.
Quando ci si allena per ottenere energia, dice, "si dovrebbe sempre mirare ad allenarsi nella fascia di frequenza cardiaca da bassa a moderata. In questo modo si evita di esaurire il corpo e di sentirsi affaticati, cosa che altrimenti impedirebbe di ottenere i massimi benefici energetici".
Naturalmente, ciò che è moderato per alcuni può essere troppo poco per altri. "La quantità di movimento che si può fare prima di superare la soglia della stanchezza dipende spesso dal grado di preparazione del corpo", afferma Thayer.
Oltre a camminare, secondo gli esperti altre forme di esercizio che aiutano ad aumentare la "calma energetica" sono lo yoga, il pilates, il tai-chi e, talvolta, l'allenamento di resistenza, soprattutto se eseguito con movimenti lenti e deliberati.
Inoltre, secondo Thayer, la musica durante l'allenamento può aumentare la "calma energetica" e contribuire a ridurre la tensione.
"In uno studio condotto circa 10 anni fa, abbiamo scoperto che la musica era un modo molto efficace per cambiare lo stato d'animo di una persona", spiega Thayer. "E anche se non disponiamo ancora di dati, stiamo studiando se gli allenamenti che combinano musica e movimento, come il Jazzercise, possono indurre questo stato di energia calma che è così salutare".
Gli esperti concordano sul fatto che il movimento moderato è fondamentale per aumentare l'energia, ma anche se si esagera, il risultato finale può essere una minore fatica.
"Anche se al momento si tratta per lo più di aneddoti, stiamo iniziando a capire che l'esercizio fisico intenso può stancare, ma riduce anche la tensione, per cui dopo circa un'ora, quando i muscoli iniziano a riprendersi, si può notare un'ondata di energia, ma senza tensione", dice Thayer.
Indipendentemente dall'esercizio che si sceglie per produrre energia, si può ottenere di più mangiando un po' di frutta poco prima di iniziare, dice Pasqualoni, fondatore del sito web Strike It Healthy.
"In questo modo il cibo, che è una forma di energia, viene scomposto e le sostanze nutritive entrano nel flusso sanguigno, preparando il corpo al lavoro", spiega la Pasqualoni. "Il risultato finale: Si ha più energia mentre ci si allena e più energia dopo".
Heller ricorda anche di bere molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento per ridurre l'affaticamento legato all'attività fisica.
"La disidratazione è un'importante causa di affaticamento, quindi per ottenere il massimo dell'energia da ogni allenamento, assicuratevi di rimanere idratati", dice l'esperta.
E infine, cosa succede se siete davvero troppo stanchi per fare qualsiasi cosa? Gli esperti sostengono che alzarsi semplicemente dalla sedia può essere sufficiente per riattivare le fabbriche di energia dei mitocondri e per ottenere risultati immediati.
Dice Thayer: "Anche se pensate di essere troppo stanchi per fare qualcosa, alzatevi e camminate per la stanza, e in un paio di minuti sentirete un'energia che prima non c'era. E questo potrebbe portarvi a volervi muovere ancora di più".
