Rimanere in forma: Rich Weil, MEd, CDE

Consigli di esperti su come iniziare una routine di fitness e sfruttare al meglio le attività di fitness.

Rimanere in forma: Rich Weil, MEd, CDE

Sfruttare al meglio le attività di fitness

Di Richard Weil, MEd, CDE Dall'archivio del medico

Tante scelte per l'esercizio fisico, poco tempo. Da dove cominciare? Qualunque sia il vostro obiettivo - cardiovascolare, di potenziamento muscolare o di perdita di peso - il medico fisiologo dell'esercizio della Clinica per la Perdita di Peso, Rich Weil, MEd, CDE, ha parlato di come iniziare e sfruttare al meglio le vostre attività di fitness.

Le opinioni espresse nel presente documento sono esclusivamente quelle dell'ospite e non sono state esaminate da un medico. Se avete domande sulla vostra salute, consultate il vostro medico personale. Questo evento ha uno scopo puramente informativo.

Moderatore:

Bentornato a Doctor Live, Rich. È d'accordo sul fatto che gli americani hanno fatto della forma fisica una voce "da fare", come andare dal dentista o pagare le bollette? Tutti quelli che conosco dicono che "devono" o "devono" mettersi in forma. Nessuno sembra "voler" mettersi in forma.

Weil:

È interessante. La ricerca mostra che un po' più persone fanno esercizio fisico oggi rispetto a 10 anni fa, ma non molte di più. Infatti, ancora meno del 40% delle persone fa attività fisica regolarmente. In termini di "devo" e "dovrei", la ricerca mostra che quando le persone sentono di doverlo fare, tendono a farlo di meno. Sembra quindi che, sebbene l'esercizio fisico e il fitness siano molto popolari, non siamo ancora arrivati al punto in cui le persone lo hanno incorporato nella loro vita in modo che sia come lavarsi i denti. Vorremmo avvicinarci a questo obiettivo e, col tempo, sospetto che sempre più persone lo faranno.

È importante capire che l'attività fisica e l'esercizio sono un cambiamento di comportamento e il modo migliore per cambiare il proprio comportamento è esercitarsi a cambiarlo. Per quanto riguarda l'esercizio fisico e lo stile di vita sedentario, vorremmo che le persone incorporassero l'attività fisica nella loro vita e gli psicologi vi diranno che, ripetendo un comportamento un numero sufficiente di volte, questo comincia a diventare una seconda natura.

Moderatore:

Pensi che una chiave per incorporare il fitness nella tua vita sia provare cose come la partecipazione a sport di squadra o anche a club di giardinaggio o cose del genere, invece di acquistare abbonamenti a palestre o palestre domestiche, in modo che il fitness diventi più uno stile di vita/sociale?

Weil:

C'è una tendenza verso un maggiore sostegno e attività che le persone fanno insieme. Il giardinaggio, per esempio, è la seconda o la terza attività fisica più popolare nel Paese. Alcune di queste persone possono unirsi a club di giardinaggio e la ricerca dimostra che avere un partner o un gruppo aumenta l'adesione all'attività fisica. Non è vero per tutti, ma alcuni riescono meglio con il sostegno di altre persone.

Per quanto riguarda gli sport e l'atletica, vorremmo che le persone non si concentrassero solo sull'esercizio fisico formale, ma scegliessero attività che piacciono loro, che sono brave o che vorrebbero imparare a fare. Ad esempio, alcune persone vorrebbero imparare a nuotare. Ora li incoraggiamo a prendere lezioni per imparare a nuotare. Abbiamo incoraggiato le persone a frequentare il ballo liscio o qualsiasi altro tipo di ballo per aiutarle a godersi l'attività e a non vedere l'ora di farlo.

Inoltre, se le persone iniziano a partecipare ad attività di tipo più sportivo, possono decidere di fare esercizi o allenamenti più formali per migliorare le loro prestazioni nell'attività che hanno scelto. Per esempio, se si decide di giocare a tennis o a racquetball, si può scoprire che l'esercizio fisico migliora le prestazioni in quell'attività. Quindi, combinando un'attività fisica o uno sport che piace o che si è sempre desiderato provare, si può scoprire che si può migliorare la prestazione con allenamenti più formali.

Domanda di un membro:

Qual è il miglior regime da seguire per diventare più forti?

Weil:

L'esercizio di resistenza, in cui i muscoli si contraggono contro una resistenza o una forza esterna, aiuta i muscoli a diventare più forti. Si possono quindi sollevare manubri, tubi di gomma o anche il proprio peso corporeo, come le flessioni o altri esercizi calistenici, e se i muscoli sono costretti a contrarsi, risponderanno diventando più forti.

Le linee guida per l'esercizio di resistenza sono scritte dall'American College of Sports Medicine e prevedono di iniziare con almeno due giorni di esercizi di resistenza di qualsiasi tipo, eseguendo da 8 a 10 esercizi diversi e da 8 a 12 ripetizioni. Per ripetizioni si intende il numero di volte in cui si solleva il peso o si tira il tubo di gomma o si muove il corpo. Quindi potrebbero essere 8-10 riccioli di bicipiti o 8-10 flessioni.

In 12 settimane di esercizio di resistenza costante, la forza può aumentare del 20-23%. L'esercizio di resistenza è importante perché costruisce i muscoli. I muscoli sono importanti perché sono il motore del corpo che brucia calorie e aiuta a mantenere il tasso metabolico. Incoraggio tutte le persone a praticare qualsiasi tipo di esercizio di resistenza per questi motivi, oltre che per il fatto che l'equilibrio migliorerà e la coordinazione migliorerà. L'esercizio di resistenza migliora anche l'autostima.

Moderatore:

Quindi chi è interessato a utilizzare l'esercizio fisico per favorire la perdita di peso non dovrebbe limitarsi a considerare le calorie bruciate con un determinato esercizio? Costruire muscoli significa migliorare la perdita di peso in generale?

Weil:

Quando si perde peso, fino al 25% del peso perso potrebbe essere costituito da muscoli. In altre parole, se si perdono 100 chili, 25 chili potrebbero essere muscoli. Questo può rendere difficile un'ulteriore perdita di peso, a causa del ruolo dei muscoli nel bruciare calorie. Sebbene il sollevamento pesi e altri esercizi di resistenza non facciano necessariamente bruciare molte calorie, sono molto importanti per il mantenimento del peso a lungo termine, perché i muscoli sono metabolicamente attivi nel corpo.

Il punto fondamentale è che si vuole avere più muscoli possibile. Quindi l'esercizio di resistenza durante la perdita di peso e una volta raggiunto l'obiettivo di peso è importante.

Domanda di un membro:

Che cos'è l'esercizio fisico eccessivo?

Weil:

Ci sono dei sintomi di un eccesso di allenamento. Questi sono:

• Perdita di forza, di velocità o di prestazioni in generale

• Aumento della frequenza cardiaca a riposo

• Maggiore stanchezza durante il giorno

• Letargia

• Sensazione di non avere voglia di allenarsi

• Indolenzimento cronico o dolori

È importante ricordare che i muscoli e il corpo in generale crescono durante i periodi di riposo, non quando ci si allena. Se non si prevedono tempi morti e periodi di riposo, i muscoli non hanno la possibilità di recuperare e crescere. In tal caso, si manifestano i sintomi del sovrallenamento e i risultati vengono notevolmente compromessi.

Il trucco consiste nel monitorare il proprio corpo e nell'imparare ad ascoltarlo per individuare questi sintomi e, quando questi si manifestano, interrompere l'allenamento. Praticamente tutti coloro che fanno una pausa dall'allenamento quando sono troppo allenati tornano più forti di prima. Le persone hanno paura di prendersi una pausa dall'allenamento, ma il fatto è che se si è troppo allenati non si è in grado di crescere o di ottenere maggiori risultati. Quindi una pausa è fondamentale.

Domanda di un membro:

Per quanti giorni al massimo ci si dovrebbe allenare?

Weil:

Ancora una volta, dipende, innanzitutto, dai sintomi del sovrallenamento. Alcune persone possono allenarsi tutti i giorni e stare bene, mentre altre hanno bisogno di più riposo. Dipende anche dal tipo di esercizio che si fa, dalla frequenza con cui lo si fa e dall'intensità. Per esempio, se si pratica un esercizio aerobico moderato, come camminare o andare in bicicletta, e durante l'attività ci si riscalda e si ha un po' di fiatone, probabilmente si può fare ogni giorno. Se invece si fa un lavoro in salita o un lavoro di velocità per migliorare le prestazioni nelle corse su strada, è necessario prevedere dei giorni di riposo nell'allenamento.

Se fate sollevamento pesi tutti i giorni, è probabile che vi bruciate e che dobbiate fare una pausa. Non è necessario sollevare pesi per più di tre giorni alla settimana con un adeguato riposo tra un allenamento e l'altro, a patto che gli allenamenti siano vigorosi e duri. Se sollevate pesi leggeri e fate ripetizioni elevate, ad esempio 15-20 ripetizioni, e magari lo fate in un corso di tipo aerobico, potreste eseguire queste attività più di tre volte alla settimana, ma altrimenti l'allenamento di resistenza pesante dovrebbe essere limitato a due o tre giorni, in modo che i muscoli abbiano il tempo di recuperare.

Domanda di un membro:

La stagione del softball arriverà prima che ve ne accorgiate. Avete qualche consiglio da dare a chi ha più di 40 anni per prepararsi alla stagione? Ho rinunciato a diventare una star del softball; vorrei solo attrezzarmi adeguatamente e ridurre le possibilità di infortunio.

Weil:

Ottima domanda. Se seguite tutti questi consigli, probabilmente avrete un'esperienza migliore questa primavera:

• Iniziate a fare esercizi aerobici per aumentare la resistenza.

• Iniziare a praticare esercizi di resistenza per aiutare le prestazioni, come la battuta o il lancio della palla. Più forza c'è meglio è, inoltre una maggiore resistenza può prevenire gli infortuni, in particolare quelli alla spalla causati dal lancio.

• Eseguire un programma di flessibilità, preferibilmente abbinato alle attività aerobiche. Può trattarsi di una routine di stretching subito dopo un'attività aerobica o di un corso di allungamento o addirittura di yoga. Uno degli infortuni più comuni, soprattutto in attività come il softball, è lo stiramento dei tendini del ginocchio o dei quadricipiti, perché le persone non fanno stretching e la natura dello sport del softball prevede molti movimenti di arresto e ripartenza rapida. Lo stretching in palestra aiuterà quindi a rendere più tonici i muscoli.

• Infine, prima della partita, consideratela come un allenamento e riscaldatevi adeguatamente. Ciò significa magari una corsetta di un chilometro e mezzo o un chilometro e mezzo, seguita da 10-15 minuti di stretching, in particolare per le gambe, e la routine di stretching dovrebbe essere il più possibile vicina all'ora di gioco. Un altro metodo consiste nel fare un riscaldamento aerobico, come il jogging, e poi alcuni, forse due o tre, sprint più veloci: non sprint completi, ma sprint più veloci per preparare le gambe alla partita.

Domanda del membro:

Qual è il miglior allenamento per un ginocchio artritico doloroso? Sembra che più lo faccio lavorare e più si irrigidisce. Mi piace camminare, ma si irrigidisce molto dopo aver camminato. Inoltre, ha subito molti interventi: cartilagine, riparazione del legamento crociato anteriore e sbrigliamento. Può suggerirmi qualcosa?

Weil:

Il mio suggerimento migliore è quello di fare corsi di acquaticità, aerobica in acqua o nuoto. Potete consultare il sito web della Fondazione Artrite per i corsi di acquaticità che sponsorizzano in tutto il Paese. Potrebbe essercene uno nella vostra zona. Altrimenti, controllate il vostro centro ricreativo o Y locale per scoprire se hanno corsi di acquaticità. Se i corsi di acquaticità non sono disponibili, un corso di stretching dolce e un corso di tonificazione in palestra possono essere d'aiuto.

È inoltre necessario utilizzare il dolore come guida. Se, dopo un adeguato riscaldamento, i muscoli si sentono più sciolti e caldi, è possibile continuare. Se i muscoli si sentono rigidi e tesi, significa che è necessario dedicare più tempo al riscaldamento e allo stretching.

Infine, una routine sicura di sollevamento pesi per rafforzare le gambe, in particolare i muscoli intorno alle ginocchia, può essere molto utile e alleviare alcuni dei sintomi dell'artrite. Un istruttore di fitness in palestra o un fisioterapista, a cui il medico potrebbe indirizzarvi, potrebbe aiutarvi a progettare e sviluppare questi esercizi; sarebbe molto utile. Anche la Fondazione per l'artrite può fornire informazioni sul rafforzamento dei muscoli intorno alle articolazioni.

Potreste voler parlare con il vostro medico dei trattamenti più recenti, compresi i farmaci per aiutarvi a continuare l'attività.

Un punto è molto chiaro: le persone affette da artrite danno il meglio di sé quando sono fisicamente attive. Vi incoraggio quindi a perseguire una o tutte le opzioni che ho menzionato.

Domanda di un membro:

Ho bisogno di aiuto per rimettere in forma il mio interno cosce. Attualmente corro per circa 40 minuti tre o quattro volte alla settimana e faccio esercizi di forza sulle gambe (macchina per l'adduzione) due volte alla settimana. Ma il mio interno coscia continua a toccare!

Weil:

Purtroppo, la riduzione a spot non funziona. Sarebbe bello se durante la corsa si potesse dire alle cellule adipose delle cosce di rinunciare al grasso, in modo che i muscoli possano bruciarlo. Ma questo non funziona. Il modo per ridurre il grasso è quello che state facendo. La corsa, tra l'altro, è eccellente, così come l'esercizio di resistenza come quello che state facendo.

La macchina per l'adduzione che state usando stringe i muscoli sotto il grasso in eccesso, ma non riduce il grasso. Tuttavia, se i muscoli sono tesi e tonici, possono permettere ai vestiti di entrare meglio.

Tenete inoltre presente che il grasso degli arti inferiori è molto ostinato, soprattutto nelle donne, e non si ridurrà in risposta all'esercizio fisico come vorreste. Non significa che non si ridurrà, ma potrebbe essere necessario avere più pazienza. È possibile che, dal punto di vista genetico, si abbia una predisposizione all'eccesso di grasso nelle gambe e, sebbene sia più difficile da perdere, si possono comunque ottenere dei cambiamenti con l'esercizio fisico regolare.

Quindi tenete duro, continuate a fare esercizio e cercate di non essere troppo duri con voi stessi. Ricordate che, oltre ai benefici estetici, ci sono molti altri vantaggi del fitness; cercate di godere di tutti questi benefici e ne trarrete beneficio.

Domanda di un membro:

Molte persone dicono di fare pesi prima del cardio. Si può fare cardio prima e dopo l'allenamento con i pesi?

Weil:

Sì, si può fare cardio prima dell'allenamento con i pesi. In effetti, a molte persone piace farlo, perché i muscoli sono più caldi e sciolti e le persone riferiscono che il sollevamento pesi è migliore quando i muscoli sono caldi.

Il timore di fare cardio prima di sollevare pesi è che il cardio vi stanchi e che non riusciate a fare lo stesso esercizio di resistenza perché siete stanchi. Questo vale per le persone che praticano un allenamento cardio vigoroso o duro e che si preoccupano più dei benefici del sollevamento pesi che dell'attività cardio. In questo caso, dovrebbero fare solo un breve e leggero riscaldamento aerobico, magari 10 minuti di cardio leggero e poi i pesi. Ma se non ci si concentra solo sui risultati del sollevamento pesi, allora il cardio prima va bene.

Il punto fondamentale è la risposta del vostro corpo e le vostre sensazioni durante l'allenamento. Non ci sono regole ferree. Sperimentate l'attività cardio prima e dopo e vedete come vi sentite e quali risultati ottenete. Questo determinerà in ultima analisi il modo in cui vi allenate. Entrambi i modi sono accettabili.

Domanda di un membro:

Il corpo di un adolescente metabolizza più velocemente rispetto alla media degli adulti? Quanto tempo ci vorrebbe in media per un adolescente di 17 anni, che pesa 140 chili, per perdere 20 chili di grasso facendo un'attività fisica regolare di 3 miglia di corsa a giorni alterni mescolata a circa due ore di tennis ricreativo con una dieta di un adolescente medio (cereali a colazione, panino a pranzo, cena non così pesante)?

Weil:

La perdita media di peso sana e sicura è di 1 o 2 chili a settimana e non di più. Il medico può aiutarvi a decidere quanto peso dovete eventualmente perdere. Per esempio, se siete alti 1,80 m e pesate 140 kg, non avete bisogno di perdere peso. Si tratta di questioni da discutere con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di dimagrimento.

In generale, è auspicabile svolgere da tre a cinque giorni di esercizio aerobico e da due a tre giorni di esercizio di resistenza, prestando poi attenzione alla dieta e all'apporto calorico. Potete anche discutere della vostra dieta con il vostro medico o anche consultare uno dei dietologi sul sito web del medico se avete altre domande relative alla dieta.

Domanda di un membro:

Stiamo pensando di fare un viaggio in bicicletta con la famiglia durante le vacanze di primavera. Mi piace andare in bicicletta e ritengo che sia il modo migliore per prepararmi a questo viaggio. Tuttavia, alcuni giorni è troppo bagnato per pedalare. Quale allenamento potete consigliare per quei giorni? Odio andare sulla cyclette (troppo noiosa).

Weil:

Qualsiasi altra attività aerobica manterrà il cuore e i polmoni in condizione di andare in bicicletta. In effetti, fare altre attività può essere utile per la bicicletta perché i muscoli hanno la possibilità di riposare e la prossima volta che si sale sulla bicicletta si può essere più freschi e più forti.

Se volete fare più lavoro per le gambe e cardio insieme, e volete mantenere le gambe forti per andare in bicicletta, potete saltare la corda o anche salire le scale per il vostro allenamento. Salire le scale sarebbe quanto di più simile al movimento in bicicletta, sia a casa vostra che in qualsiasi altro luogo in cui possiate trovare delle scale. Non consiglio di salire le scale più di una o due volte alla settimana perché è un'attività molto vigorosa, ma una combinazione di salto della corda, che si può fare in casa in una giornata di pioggia, e salita delle scale vi aiuterebbe a mantenervi in forma con la bicicletta.

Domanda di un membro:

Ho un figlio di 11 anni che vive con sua madre. Mio figlio è un po' pesante. È già successo una volta, quando sua madre gli ha dato da mangiare troppe bottiglie di succo di mela quando aveva 2 o 3 anni. Per qualche anno è dimagrito, ma negli ultimi tre circa il suo peso è aumentato e ha una pancia più grande di quanto vorrei vedere. Quando gli parlo del suo peso e delle sue abitudini alimentari, mi sento in colpa perché piange e dice: "Tu pensi che io sia grasso". Quando mi rivolgo a sua madre, lei mi rimprovera o riattacca il telefono. Qualche suggerimento?

Weil:

I problemi di peso in famiglia possono essere complessi. Le ricerche dimostrano che l'approccio migliore per i bambini che hanno problemi di peso non è quello di concentrarsi sul peso o di isolare specificamente il bambino. Un bambino che sente di avere tutta l'attenzione su di sé avrà molta difficoltà a perdere peso. Al contrario, la famiglia dovrebbe essere coinvolta in un regolare esercizio fisico e in un'alimentazione sana. Questo significa andare in bicicletta con la famiglia nei fine settimana, fare una passeggiata dopo cena, magari preparare i pasti in famiglia in modo che tutti siano coinvolti e nessuno si senta escluso.

In effetti, alcuni studi dimostrano che intervenire solo con i genitori aiuta i bambini a perdere peso più che intervenire con il bambino o con i genitori e il bambino insieme. È quindi chiaro che l'intera famiglia deve apportare i cambiamenti insieme e questo è il modo migliore per farlo.

Domanda di un membro:

Quante volte alla settimana dovrei fare esercizi di resistenza per le mie braccia per vedere la definizione?

Weil:

Due o tre giorni alla settimana di esercizi di resistenza sono più che sufficienti per la definizione. Le ripetizioni devono essere comprese tra le 8 e le 12 e l'ultima ripetizione deve essere a fatica. Dopo otto-dodici settimane si dovrebbero notare delle differenze, a patto che non ci sia molto grasso in eccesso sulle braccia, perché la riduzione a punti non funzionerà; altrimenti, otto-dodici settimane con due-tre volte a settimana sono più che sufficienti.

Domanda di un membro:

Voglio aumentare il mio peso, visto che ho 26 anni e peso solo 50 kg per un metro e ottanta di altezza. Potrebbe dirmi cosa dovrei fare?

Weil:

Ci sono due cose che può fare. In primo luogo, iniziare a praticare esercizi di resistenza, seguendo le linee guida di cui abbiamo parlato prima. La seconda cosa è incontrare un dietologo registrato che possa dare suggerimenti per un aumento di peso sicuro, sano ed efficace. Se non aumentate le calorie, sarà molto difficile aumentare di peso. Il medico può indirizzarvi a un dietologo registrato.

Moderatore:

Hai qualche commento finale per noi, Rich?

Weil:

È stato dimostrato che l'attività fisica e l'esercizio fisico migliorano senza dubbio la salute, la forma fisica e la qualità della vita. C'è ancora molta strada da fare prima che tutti gli americani possano godere dei benefici di un'attività fisica regolare, ma se tutti riusciamo a fare anche i più piccoli passi per aumentare la nostra attività fisica, faremo molta strada verso una salute migliore, una maggiore forma fisica e una migliore sensazione di noi stessi.

La primavera è dietro l'angolo e non c'è momento migliore per iniziare a pensare e a fare passi avanti verso uno stile di vita attivo.

Moderatore:

Ringraziamo Rich Weil per aver condiviso con noi la sua esperienza. Per ulteriori informazioni su tutto ciò che ha discusso oggi, visitate il suo forum medico della Weight Loss Clinic, dove potete porre domande a Rich e ricevere consigli e supporto dai colleghi della Weight Loss Clinic.