L'allenamento dell'equilibrio consiste nell'eseguire esercizi che rafforzano i muscoli che aiutano a mantenere la posizione eretta, tra cui le gambe e il core.
Anche se non ci si pensa, è necessario un buon equilibrio per fare praticamente tutto, compreso camminare, alzarsi da una sedia e chinarsi per allacciarsi le scarpe. Muscoli forti e capacità di mantenersi stabili fanno la differenza in queste e in molte altre attività quotidiane.
L'allenamento dell'equilibrio consiste nell'eseguire esercizi che rafforzano i muscoli che aiutano a mantenere la posizione eretta, tra cui le gambe e il core. Questo tipo di esercizi può migliorare la stabilità e aiutare a prevenire le cadute.
Gli esercizi di equilibrio possono essere intensi, come alcune posizioni yoga molto impegnative. Altri sono semplici come stare in piedi su una gamba sola per qualche secondo. Oppure si possono usare attrezzi che costringono il corpo a stabilizzarsi, come una palla di stabilità Bosu a semicerchio o una tavola di equilibrio da usare insieme a un videogioco.
Esempi di esercizi di equilibrio sono:
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Stare in piedi con il peso su una gamba e sollevare l'altra gamba di lato o dietro di sé.
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Mettere il tallone davanti alla punta del piede, come se si stesse camminando su una corda tesa.
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Alzarsi e sedersi da una sedia senza utilizzare le mani
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Camminare alternando il sollevamento delle ginocchia ad ogni passo
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Fare tai chi o yoga
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Usare attrezzature, come il Bosu, che ha una cupola gonfiabile in cima a una piattaforma circolare, che mette alla prova l'equilibrio
Con il tempo, è possibile migliorare l'equilibrio con questi esercizi:
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Mantenendo la posizione per un periodo di tempo più lungo
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Aggiungere movimento a una posa
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Chiudere gli occhi
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Lasciare la sedia o un altro supporto
Gli esercizi di equilibrio possono essere eseguiti tutte le volte che si vuole, anche tutti i giorni. Aggiungete due giorni alla settimana di esercizi di forza, che aiutano a migliorare l'equilibrio facendo lavorare i muscoli che mantengono la stabilità.
Livello di intensità: Moderata
Per allenare l'equilibrio non è necessario correre, saltare o fare altri esercizi ad alto impatto o ad alta intensità. Di solito l'allenamento dell'equilibrio prevede movimenti lenti e metodici.
Aree interessate
Nucleo:
Sì. Per avere un buon equilibrio è necessario avere una muscolatura centrale forte. Molti esercizi di stabilità fanno lavorare gli addominali e gli altri muscoli del core.
Braccia:
No. La maggior parte degli esercizi di equilibrio consiste nel rimanere in equilibrio sui piedi. Quindi, a meno che non si facciano movimenti che coinvolgono le braccia o non si tengano in mano dei pesi, non fanno lavorare le braccia.
Gambe:
Sì. Anche gli esercizi in cui si sta in equilibrio su una gamba e poi ci si accovaccia o ci si piega in avanti fanno lavorare i muscoli delle gambe.
Glutei:
Sì. Gli stessi esercizi di equilibrio che fanno lavorare le gambe tonificano anche i glutei.
Indietro:
Sì. I muscoli del core comprendono alcuni muscoli della schiena.
Tipo
Flessibilità
: No. L'allenamento dell'equilibrio serve più a rafforzare i muscoli e a migliorare la stabilità che a guadagnare flessibilità.
Aerobico:
Può esserlo, ma spesso non lo è. Dipende dall'intensità dell'attività. Se ci si muove velocemente, allora può essere aerobica. Gli esercizi di equilibrio più lenti non fanno respirare più velocemente e non fanno pompare più forte il cuore.
Forza:
Sì. Molti di questi esercizi fanno lavorare i muscoli, soprattutto quelli delle gambe e del core. Alcuni movimenti possono utilizzare anche i muscoli del petto e delle spalle, come la posizione di plank nello yoga.
Sport:
No. L'allenamento dell'equilibrio prevede una serie di esercizi. Non è uno sport.
A basso impatto:
Sì, gli esercizi di equilibrio non comportano alcun impatto.
Cos'altro devo sapere?
Costo.
No. È possibile eseguire esercizi di equilibrio da soli, con una semplice sedia. Se si vuole seguire un corso di tai chi o di yoga, o acquistare una palla di stabilità, un video o un altro attrezzo, il costo è elevato.
È adatto ai principianti?
Sì. L'allenamento dell'equilibrio è adatto a persone di qualsiasi età e livello di forma fisica. È consigliato agli anziani per prevenire le cadute.
All'aperto.
Sì. Si possono fare esercizi di equilibrio ovunque: in giardino, in spiaggia, al parco.
A casa.
Sì. Si possono fare questi esercizi a casa.
È necessaria l'attrezzatura?
No. Per fare esercizi di equilibrio è sufficiente il proprio corpo, ad esempio stando in piedi su una gamba sola. Oppure si può acquistare un attrezzo come una palla Bosu per sfidare ancora di più l'equilibrio.
Cosa dice il dottor Michael Smith:
La bellezza dell'allenamento dell'equilibrio è che tutti possono e devono praticarlo. L'allenamento dell'equilibrio migliora la salute, l'equilibrio e le prestazioni di tutti, dai principianti agli atleti esperti, giovani e meno giovani.
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, è un ottimo punto di partenza. Concentrarsi sul core e sull'equilibrio migliora la forza generale e prepara il corpo a esercizi più avanzati. Iniziate con calma. All'inizio potreste avere bisogno di aggrapparvi a una sedia a poppa. Questo va assolutamente bene.
Se siete già esperti, probabilmente dovrete iniziare con movimenti piuttosto semplici se l'equilibrio non è il vostro forte. Poi spingetevi a eseguire movimenti più complessi che mettano alla prova la vostra forza muscolare e la vostra resistenza aerobica. Se pensate che gli esercizi di equilibrio siano facili, non avete provato la posizione del guerriero III dello yoga.
Fa bene a chi ha problemi di salute?
Se soffrite di mal di schiena, l'allenamento dell'equilibrio è uno dei modi migliori per rafforzare il core e prevenire il mal di schiena. Se vi state riprendendo da un infortunio alla schiena, chiedete il consenso del medico e iniziate a fare equilibrio. Questo vi aiuterà a prevenire altri problemi in futuro.
Quando si rafforzano i muscoli, si aiuta anche l'artrite fornendo un maggiore sostegno alle articolazioni dolorose. Potrebbe essere necessario modificare o evitare alcuni movimenti per ridurre la pressione sulle ginocchia. Per esempio, un esercizio di equilibrio che comporta un affondo potrebbe essere più di quanto le ginocchia possano sopportare. La buona notizia è che ci sono molti esercizi tra cui scegliere.
Se soffrite di diabete, pressione alta, colesterolo alto o persino di malattie cardiache, l'esercizio fisico è indispensabile per aiutarvi a tenere sotto controllo la vostra condizione. L'allenamento dell'equilibrio è un ottimo punto di partenza. Secondo l'American Council on Exercise, la prima fase dell'allenamento di resistenza dovrebbe concentrarsi sugli esercizi per il core e l'equilibrio. Man mano che si diventa più forti e si è in grado di eseguire esercizi più intensi, l'allenamento dell'equilibrio può offrire un allenamento aerobico che aiuta persino a controllare la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna insieme ad altri esercizi aerobici.
Se siete incinte, scegliete con cura gli esercizi di equilibrio. Le donne possono e devono fare esercizio fisico durante la gravidanza. Il problema principale dell'esercizio durante la gravidanza è la caduta, quindi i movimenti che rendono instabili non sono una buona scelta. Scegliete movimenti di equilibrio che tengano entrambi i piedi sul pavimento o che si eseguano a quattro zampe, come il plank (potrebbe essere necessario sostenere il corpo con un ginocchio a terra). Come per ogni esercizio, se lo si faceva prima della gravidanza, è probabile che lo si possa fare anche dopo. Per sicurezza, è sempre bene consultare il proprio medico.
