Il medico suggerisce come iniziare, che tipo di esercizi fare e come monitorare gli allenamenti.
Una volta iniziato, scoprirete che l'esercizio ripaga. Le persone che non fanno esercizio fisico hanno quasi il doppio delle probabilità di ammalarsi di malattie cardiache rispetto alle persone attive.
L'esercizio fisico regolare può aiutare:
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Bruciare calorie
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Abbassare la pressione sanguigna
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Ridurre il colesterolo "cattivo" LDL
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Aumentare il colesterolo "buono" HDL
Pronti per iniziare?
Come iniziare a fare esercizio fisico
Innanzitutto, pensate a cosa vi piacerebbe fare e a quanto siete in forma.
Cosa vi sembra divertente? Preferite allenarvi da soli, con un allenatore o in un corso? Volete allenarvi a casa o in palestra?
Se volete fare qualcosa di più difficile di quello che riuscite a fare ora, non c'è problema. Si può fissare un obiettivo e raggiungerlo.
Per esempio, se volete correre, potreste iniziare camminando e poi aggiungendo delle raffiche di jogging alle vostre passeggiate. Gradualmente iniziate a correre più a lungo di quanto camminate.
Non dimenticate di consultare il vostro medico. Si assicurerà che siate pronti per qualsiasi attività abbiate in mente e vi informerà di eventuali limiti.
Tipi di esercizio fisico
Il piano di esercizio deve comprendere:
Esercizio aerobico ("cardio"):
La corsa, il jogging e la bicicletta sono alcuni esempi. Ci si muove abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione, ma si dovrebbe essere ancora in grado di parlare con qualcuno mentre lo si fa. In caso contrario, si sta esagerando. Se avete problemi alle articolazioni, scegliete un'attività a basso impatto, come il nuoto o la camminata.
Stretching:
Diventerete più flessibili se lo farete un paio di volte alla settimana. Fate stretching dopo esservi riscaldati o aver terminato l'attività fisica. Lo stretching è delicato, non deve far male.
Allenamento della forza.
Si possono usare pesi, bande di resistenza o il proprio peso corporeo (ad esempio, lo yoga). Fatelo 2-3 volte alla settimana. Lasciate che i muscoli si riprendano per un giorno tra una sessione e l'altra.
Quanto si dovrebbe fare esercizio e con quale frequenza?
Puntate ad almeno 150 minuti alla settimana di attività a moderata intensità (come una camminata veloce). Ciò significa circa 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana. Se siete agli inizi, potete aumentare lentamente.
Col tempo, potrete rendere gli allenamenti più lunghi o più impegnativi. Fatelo gradualmente, in modo che il vostro corpo possa adattarsi.
Quando vi allenate, mantenete un ritmo basso per alcuni minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento. In questo modo, ogni volta vi riscalderete e vi raffredderete.
Non è necessario fare sempre la stessa cosa. È più divertente se si cambia.
Precauzioni per l'esercizio fisico
Probabilmente potrete fare esercizio senza problemi se il vostro medico ve lo consentirà e se farete attenzione a come vi sentite mentre vi allenate.
Fermatevi e rivolgetevi immediatamente a un medico se avvertite dolore o pressione al petto o alla parte superiore del corpo, se sudate freddo, se avete difficoltà a respirare, se avete un battito cardiaco molto veloce o irregolare, se vi sentite storditi, storditi o molto stanchi.
È normale che i muscoli siano leggermente indolenziti per un giorno o due dopo l'allenamento quando si è alle prime armi. Questo svanisce man mano che il corpo si abitua. Presto potreste essere sorpresi di scoprire che vi piace come vi sentite quando avete finito.
