Come fare per il fitness
Curl per i bicipiti
Afferrare i pesi con i palmi rivolti in avanti e i piedi sotto i fianchi. Piegando le braccia, sollevare i pesi verso le spalle. Raddrizzare i gomiti e abbassare i pesi.
Plank perfetto
Sdraiarsi sulla pancia. Appoggiare il busto sugli avambracci appoggiati al pavimento. Contrarre gli addominali e il sedere. Sollevare lentamente il busto da terra. Mantenere 5 secondi, quindi abbassare.
Posizione dell'albero
In piedi, spostare il peso del corpo sul piede destro e il ginocchio sinistro sul petto. Girare il ginocchio di lato, premere la pianta del piede sul polpaccio. Unite i palmi delle mani sopra la testa. Trattenere 5-10 respiri.
Squat
Tenete i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piegare le ginocchia e abbassare la schiena come se ci si sedesse su una sedia, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie.
Il Pilates Hundred
Sedersi sul pavimento, con i piedi piatti, tenendo la parte posteriore delle cosce. Mantenere la pancia in dentro e curvarsi verso il pavimento. Ora incurvate leggermente la testa e le spalle verso l'alto. Pompare le braccia in alto e in basso sui fianchi. Inspirate per 5 secondi ed espirate per 5 secondi fino a raggiungere 50 pompate. Mettetevi seduti e ripetete per un totale di 100.
Pilates Roll-Up
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte, i piedi flessi e le braccia tese verso l'alto sul pavimento. Premete la parte bassa della schiena contro il pavimento. Espirate e, tenendo l'ombelico in dentro, risalite lentamente di una vertebra alla volta fino a sedervi. Riabbassarsi lentamente. Ripetere da 3 a 5 volte.
Plank laterale
Sdraiatevi su un fianco con un gomito piegato direttamente sotto la spalla e usate i muscoli del busto per sollevare i fianchi in un plank laterale.
Scolpire un sedere migliore
Come un pattinatore di velocità, con i piedi sotto i fianchi, saltate lateralmente a sinistra sul piede sinistro e toccate il pavimento con la mano destra. Alternare i lati. Eseguire 3 serie da 20.
Tonificare i tendini del ginocchio
Eseguite dei deadlift: Tenendo dei pesi liberi, state in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegatevi sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Muovete i fianchi all'indietro mentre abbassate la parte superiore del corpo finché non è parallela al pavimento e i pesi sono appena sotto le ginocchia. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni.
Lavorare gli addominali
Provate la torsione della canoa: state in piedi, a piedi divaricati. Bloccate le dita in una presa salda. Espirando, ruotate le mani, le braccia, le spalle e il petto verso sinistra, come se steste remando una canoa. Allo stesso tempo, sollevare il ginocchio sinistro verso l'alto e verso destra. Inspirando, tornare alla posizione di partenza. Espirando, ripetere l'esercizio a destra. Alternare per 20 ripetizioni.
Ottenere una postura perfetta su una macchina cardio
La presa della morte sul tapis roulant può ridurre i vostri risultati. Tenetevi leggeri.
Fate in modo che la vostra routine rimanga inalterata
Limitate l'esercizio a sessioni di 20-30 minuti, 2-3 giorni alla settimana. Scegliete un luogo facile: a casa, all'aperto o in palestra. Tracciate i vostri progressi. Premiate voi stessi.
Sconfiggere la noia
Provate un nuovo percorso a piedi o in bicicletta. Anche usare una stanza diversa per l'allenamento può aiutare a mantenerlo interessante.
Energia prima di iniziare a muovervi
Fate uno spuntino pre-allenamento a base di carboidrati con qualche proteina: mezzo bagel o una banana grande con un po' di burro di arachidi.
Iniziare l'allenamento a intervalli
Riscaldatevi per 5 minuti. Poi aumentare il ritmo per 1 o 2 minuti. Tornate alla velocità tipica per 2-10 minuti e ripetete per la durata dell'allenamento. Man mano che si migliora la forma fisica, ridurre il tempo di riposo e dedicare più tempo a lavorare più intensamente.
Passare dalla camminata alla corsa
Correte per 5-10 secondi al minuto. Camminare per il resto del minuto. Regolare gradualmente il rapporto camminata/corsa man mano che si diventa più forti.
Correre di più
Aumentate il vostro chilometraggio di non più del 10% ogni settimana.
Allenarsi per una 5K
Scegliete una gara di 5 km a 2 o 3 mesi di distanza. Iniziate lentamente, camminando o facendo jogging per 10-15 minuti durante le prime sessioni di allenamento. Aggiungete qualche minuto ogni settimana finché non riuscirete a correre per almeno 4 miglia.
Come controllare il proprio corpo
Fare il test dell'impegno
Se riuscite a pronunciare facilmente il Giuramento di Alleanza mentre vi allenate, siete nella vostra zona aerobica target. Siete ansimanti? Allentate un po' il ritmo.
Sapere se si è lavorato abbastanza intensamente su un muscolo
Probabilmente avete lavorato un muscolo "fino al cedimento" se sentite bruciare il muscolo durante le ultime ripetizioni e non riuscite a mantenere la forma.
Gestire i muscoli doloranti
Utilizzate un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sottile e umido o in una federa per un sollievo immediato. In seguito, usate il calore per far affluire più sangue nei punti doloranti.
Allungare l'Achille
Mettetevi di fronte a una parete con il piede destro davanti al sinistro. Piegate il ginocchio destro. Tenete la sinistra dritta e spingete i fianchi in avanti. Appoggiarsi al muro. Tenere i talloni abbassati e le ginocchia in linea con i piedi. Mantenere 20 secondi, quindi ripetere 3-5 volte con ciascuna gamba.
Fermare un punto laterale
Rallentare. Mettete una mano sullo stomaco e respirate profondamente per 2-4 minuti, assicurandovi che la pancia si alzi e si abbassi.
Trattare i crampi muscolari
Interrompere l'attività fisica, riposare e idratarsi, preferibilmente con una bevanda sportiva in grado di ripristinare l'equilibrio elettrolitico.
Controllare il quoziente di flessibilità
Solo per divertimento: Mettete una mano dietro la testa e l'altra dietro la schiena. Riuscite a toccarvi la punta delle dita? Se ci riuscite, siete piuttosto snodati.
