Il medico spiega come prevenire e trattare gli infortuni legati all'esercizio fisico, come distorsioni, strappi muscolari e lesioni al ginocchio.
Ma è possibile ridurre significativamente il rischio di farsi male seguendo alcune precauzioni nell'allenamento.
Lesioni comuni durante l'allenamento
Le persone si fanno male in tutti i modi quando si allenano. Gli infortuni più comuni durante l'allenamento includono:
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Stiramenti e strappi muscolari
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Distorsione della caviglia
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Lesione alla spalla
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Lesioni al ginocchio
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Steccatura per tibia
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Tendinite
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Distorsione o lussazione del polso
Prevenire gli infortuni da allenamento
Esistono semplici accorgimenti che possono aiutarvi a non subire infortuni durante l'allenamento.
Ma prima di tutto, prestate attenzione a questa regola generale. Se siete donne di età superiore ai 55 anni, consultate il vostro medico di fiducia prima di iniziare un programma di esercizi. In questo modo sarete sicuri di essere abbastanza in salute per allenarvi. Lo stesso vale per gli uomini di età superiore ai 45 anni o per le persone con qualsiasi condizione medica.
Ecco le linee guida per evitare infortuni durante l'allenamento:
Riscaldamento e raffreddamento.
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un periodo di riscaldamento e terminare con un periodo di raffreddamento. Il riscaldamento aiuta il corpo a prepararsi all'esercizio. Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e scioglie i muscoli e le articolazioni. Alcuni modi per riscaldarsi:
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Andare su una cyclette
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Saltare la corda
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Fare jogging sul posto per 5-10 minuti
Il raffreddamento dopo l'allenamento è importante per riportare lentamente la frequenza cardiaca alla normalità. Camminare per 5-10 minuti dopo l'allenamento è un modo per raffreddarsi.
Stiramento.
Fate stretching dinamico prima e dopo l'allenamento. Questo aiuta ad aumentare la flessibilità. Le ricerche sono contrastanti sul fatto che possa anche aiutare a prevenire gli infortuni. È meglio fare stretching dopo il riscaldamento e il raffreddamento.
Rilassatevi.
Quando iniziate una routine di esercizi o un nuovo programma di allenamento, iniziate lentamente. Poi aumentate gradualmente l'intensità, la durata e la frequenza.
Non spingetevi troppo oltre. Man mano che le vostre capacità di fitness aumenteranno, sarete in grado di sfidare voi stessi.
Allenamento incrociato.
Variare l'allenamento. Non utilizzate troppo una serie di muscoli. Ripetere spesso gli stessi movimenti muscolari può portare a lesioni da uso eccessivo e ripetitivo, come stinchi e tendiniti. Alcuni modi per variare l'allenamento:
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Correre il primo giorno.
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Sollevare pesi il secondo giorno.
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Nuotare o andare in bicicletta il terzo giorno.
Conoscere i punti critici
. Adattate l'allenamento alle aree problematiche. Ad esempio, se soffrite di artrite alle ginocchia, dovrete aumentare la forza. Ma non fate esercizi che fanno male. Consultate il vostro medico. E assicuratevi di iniziare in modo leggero.
Ascoltate il vostro corpo.
La filosofia "senza dolore, non si guadagna" può essere un rischio di infortunio. Si può essere in forma senza sentire dolore. Non spingetevi fino al punto di provare dolore. Se sentite dolore, potreste essere infortunati. Interrompete l'allenamento e riposate per un giorno.
Alimentare il corpo.
Bevete molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Iniziate bene bevendo da 17 a 20 once d'acqua circa 2 o 3 ore prima di allenarvi. Una buona regola generale è quella di bere questa quantità d'acqua:
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8 once circa da 20 a 30 minuti prima dell'allenamento
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8 once ogni 10-20 minuti durante l'allenamento
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8 once entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento
Consumare un piccolo pasto o uno spuntino ogni 2 o 3 ore per mantenere una fonte costante di carburante per il corpo. Dopo l'allenamento, consumate uno spuntino a base di carboidrati e proteine per ricostituire le riserve di energia.
Rivolgetevi a un allenatore.
Prima di iniziare una routine di sollevamento pesi o di esercizi, incontrate un trainer. Questi può mostrarvi come allenarvi correttamente. L'allenatore vi aiuterà a creare un programma di esercizi sicuro e realistico.
Vestitevi bene.
Indossate l'abbigliamento adatto all'allenamento. Se siete corridori, indossate un buon paio di scarpe da corsa che calzino correttamente. Se siete motociclisti, indossate sempre il casco.
Riposo.
Prendete 1 o 2 giorni di riposo alla settimana per riposare. I giorni di riposo danno al corpo la possibilità di recuperare tra un allenamento e l'altro. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni.
Trattamento degli infortuni da allenamento
Gli infortuni possono capitare, indipendentemente dalla prudenza. Se si verifica un infortunio durante l'allenamento, seguire il metodo RICE per evitare che l'infortunio peggiori:
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R
:
Riposo
l'infortunio.
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I
:
Ghiaccio
la lesione per ridurre il gonfiore, il sanguinamento e l'infiammazione.
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C
: Applicare un
compressione
per ridurre al minimo il gonfiore.
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E
:
Elevare
la lesione, se possibile, per ridurre il gonfiore.
I farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'ibuprofene, possono aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione causati dalla lesione. Prima di usarli, però, consultate il vostro medico se assumete altri farmaci o avete problemi di salute.
La maggior parte delle lesioni da allenamento guarisce da sola in 4 settimane o meno. Se l'infortunio non è migliorato entro una settimana o se peggiora, rivolgetevi a un medico. E usate sempre il buon senso. Se siete preoccupati per l'infortunio, è meglio consultare un medico.
Fino alla completa guarigione, non praticate l'attività che ha provocato l'infortunio. Evitate qualsiasi attività che metta a dura prova l'area lesa.
Si può comunque essere attivi purché non si solleciti la lesione. Rimanere attivi può aiutare a guarire più rapidamente rispetto a chi si mette sul divano. Provate un nuovo allenamento mentre l'infortunio guarisce. Ad esempio, se vi siete slogati la caviglia, fate esercizio sulle braccia. Se vi siete fatti male alla spalla, allenate le gambe camminando.
Dopo aver recuperato completamente dall'infortunio - senza dolore per più di una settimana - ricominciate lentamente. Non cercate di allenarvi con lo stesso fervore di prima dell'infortunio. È necessario ricostruire la forza e la resistenza muscolare. Potrebbero essere necessarie 3 settimane di esercizio regolare per recuperare il livello di forma fisica precedente all'infortunio. Se si esagera e si corre troppo, ci si può infortunare di nuovo.
