State ottenendo il massimo dai vostri allenamenti? Questo slideshow medico vi mostra alcuni errori comuni che possono impedirvi di raggiungere i vostri obiettivi o addirittura causare lesioni.
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L'esercizio fisico può aiutare la vostra salute fisica, mentale ed emotiva, darvi più energia e persino dare una spinta alla vostra vita sociale e sessuale. Gli esperti consigliano di fare 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. Ma fate attenzione ad alcune insidie che possono farvi più male che bene.
Si esce dal tunnel
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Saltare gli allenamenti per un semplice motivo può essere un problema, soprattutto se si sta seguendo un programma di allenamento. Non solo è più difficile raggiungere i propri obiettivi, ma si possono anche perdere alcuni dei progressi fatti.
Mangiate un pasto subito prima
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Se si consuma un pasto nelle 2 ore precedenti l'allenamento, il corpo sta digerendo il cibo e il sangue non arriva ai muscoli. Questo può influire sul recupero post-allenamento e provocare crampi e nausea. Provate invece uno spuntino leggero come burro di arachidi e banana, yogurt greco e frutti di bosco, farina d'avena o una manciata di noci o uvetta.
Non ci si riscalda
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Iniziare l'allenamento senza riscaldamento può far risparmiare qualche minuto, ma non è una buona idea. Il corpo ha bisogno di un riscaldamento per aumentare la temperatura corporea e far scorrere il sangue, per aiutare a sciogliere i muscoli e per aumentare l'ampiezza dei movimenti. Può trattarsi di una semplice camminata, jogging o bicicletta per 5-10 minuti. Fate attenzione a non fare stretching prima del riscaldamento.
Quando si fa stretching si rimbalza
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È più probabile che i muscoli si facciano male o si irrigidiscano se ci si muove durante lo stretching. Mantenete ogni esercizio fermo per 20-30 secondi. Esiste un tipo di stretching chiamato balistico che richiede di rimbalzare, ma non dovreste provarlo senza aver prima lavorato con un allenatore professionista. ?
Non avete una buona postura
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Questo può limitare i vostri progressi e potrebbe causare una caduta o una lesione. Per esempio, fate attenzione a non appoggiarvi agli attrezzi, come il tapis roulant, mentre li usate. Se sollevate pesi, cercate di tenere la schiena dritta e le spalle indietro e rilassate. Non bloccate nemmeno le ginocchia.
Trattenete il respiro
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Potreste farlo senza nemmeno accorgervene. Ma è importante prestare attenzione alla respirazione. Trattenere il respiro limita la quantità di ossigeno che entra nel corpo. Se lo trattenete troppo a lungo, potreste svenire. Quando sollevate pesi pesanti, fate un respiro profondo prima di iniziare la serie e poi rilasciatelo gradualmente man mano che procedete.
Si è allentati nella forma fisica
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Questo può impedirvi di concentrarvi sulle aree giuste e limitare il vostro raggio di movimento. Questo può indebolire e danneggiare i muscoli. Utilizzate pesi più leggeri e perfezionate la forma prima di passare a quelli più pesanti.
Vi allontanate dal vostro programma
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Se siete agli inizi, potreste essere tentati di provare troppe cose e troppo in fretta. Si può essere sopraffatti e fare troppe cose. Prima di iniziare l'allenamento, fissate degli obiettivi e conoscete i gruppi muscolari su cui volete concentrarvi.
Ignorate i vostri limiti
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Non cercate di sollevare un peso superiore a quello che potete sopportare. Potreste farvi male e rovinare la vostra tecnica. Quando si aumenta il peso, aggiungetene solo un po' alla volta e prendete confidenza con esso prima di andare oltre. ?
Siete troppo competitivi
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È naturale volersi confrontare con gli altri, ma non cambiate il vostro allenamento o cercate di sollevare troppo per stare al passo con qualcun altro. Non conosciamo la loro esperienza o il loro livello di abilità, quindi è meglio rimanere entro i propri limiti e concentrarsi sui propri obiettivi.
Socializzate troppo
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Anche se la palestra è un buon posto per incontrare persone, parlare mentre ci si allena potrebbe non essere una buona idea. È meglio concentrarsi su ciò che si sta facendo e mantenere brevi le chiacchiere tra una serie e l'altra o tra un esercizio e l'altro. C'è tutto il tempo per farlo prima o dopo la sessione. D'altra parte, se riuscite a sostenere una normale conversazione mentre vi allenate, probabilmente non state esagerando.
Andate sempre pesante
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Anche se vi siete posti l'obiettivo di diventare più forti, dovreste variare le cose: fate più ripetizioni con pesi leggeri e meno ripetizioni con pesi moderati o pesanti. Allenarsi con pesi elevati ogni volta che ci si allena può infatti impedire l'aumento dei muscoli e aumentare la possibilità di infortuni. Potreste variare gli allenamenti con giorni di pesi moderati, pesanti e leggeri.
Fate solo quello che vi piace
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Alcuni esercizi possono piacervi più di altri, probabilmente quelli in cui siete più bravi, ma dovete far lavorare tutti i gruppi muscolari. Se ci si concentra sempre sugli stessi gruppi muscolari, il loro recupero può risultare difficile. Cercate di concentrarvi su punti diversi e di sviluppare ciascuno di essi.
Non fate pause per l'acqua
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Rimanere idratati è importante per raffreddare il corpo e mantenere il sangue fluido. Bevete acqua prima dell'allenamento, poi da 6 a 8 once per ogni 15 minuti di attività, e ancora un po' quando avete finito.
Non sapete quando fermarvi
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Forse avete sentito il detto "No pain, no gain" (nessun dolore, nessun guadagno), ma un dolore grave può significare che state usando troppo peso o che è ora di fermarsi. Spingersi oltre può portare a lesioni. Se siete agli inizi, è normale avere un po' di indolenzimento per un giorno o poco più dopo l'allenamento. Se dura più a lungo, probabilmente significa che è il caso di ridurre l'allenamento.
Non ci si raffredda
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Una volta terminato, è bene rilassarsi con un leggero stretching. Questo può aiutare a riportare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione a livelli normali. Allungare i muscoli mentre sono caldi e il sangue scorre verso di loro può anche aiutarli ad allungarsi e a distendersi più facilmente.
