Per mantenere il peso forma è necessario fare esercizio fisico. Questo articolo spiega perché è meglio fare esercizio al mattino e come questo aiuta a perdere peso.
Non c'è niente da fare: Per perdere peso e mantenerlo, è necessario fare esercizio fisico. Ma a volte questo non sembra possibile. Le nostre giornate sono già piene di impegni! Eppure gli esperti sono d'accordo: l'esercizio fisico deve diventare parte integrante del vostro stile di vita quotidiano. E iniziare la mattina con l'esercizio fisico è l'abitudine migliore di tutte.
"La chiave è fare esercizio ogni volta che si può, che sia al mattino, al pomeriggio o alla sera", dice Cedric X. Bryant, PhD, capo fisiologo dell'American Council on Exercise. "L'obiettivo è muovere il corpo il più possibile".
Ma iniziando la mattina con l'attività fisica, si stabilisce il ritmo della giornata, dice Bryant. "Chi fa attività fisica al mattino tende a mantenere la propria abitudine", afferma. "Facendo la maggior parte dell'attività fisica come prima cosa al mattino, si riesce a fare esercizio prima che altre distrazioni possano intromettersi. Tutti possiamo capirlo, perché una volta che la giornata inizia, è difficile scendere dal tapis roulant chiamato vita".
Il caso dell'esercizio fisico mattutino
Le ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico mattutino migliora il sonno, un beneficio che potrebbe anche favorire la perdita di peso, spiega Bryant. Uno studio condotto su donne in sovrappeso di età compresa tra i 50 e i 75 anni ha dimostrato che coloro che svolgevano un'attività fisica mattutina costante (circa quattro ore alla settimana) dormivano meglio di coloro che facevano meno esercizio. Chi svolgeva attività fisica serale aveva più problemi ad addormentarsi, anche se riusciva a fare le quattro ore settimanali.
Bryant spiega il legame tra sonno e perdita di peso: "Sappiamo che una cattiva qualità del sonno influenza alcuni ormoni che controllano l'appetito. È possibile che l'esercizio fisico svolto al mattino, anziché alla sera, influisca sul ritmo circadiano dell'organismo (l'orologio interno del corpo), consentendo di dormire meglio. Un buon sonno aiuta a controllare l'equilibrio ormonale che contribuisce a controllare l'appetito".
L'esercizio fisico a ritmo sostenuto (un'ora o più al giorno) ha aiutato più di 4.000 "perdenti di successo" nel Registro Nazionale per il Controllo del Peso: tutti hanno perso 30 o più chili e li hanno mantenuti per un anno o più. Molti di loro suddividono l'attività fisica in brevi intervalli durante la giornata, invece di fare un'unica sessione di allenamento maratona.
"Pensate all'esercizio fisico mattutino come a un appuntamento di lavoro, che non potete cancellare facilmente", dice Gary Foster, PhD, direttore clinico del programma sul peso e sui disturbi alimentari presso la University of Pennsylvania School of Medicine. "Ci vuole disciplina. Ma se si è in sovrappeso, si è a rischio di infarto. Se non si fa qualcosa per il proprio peso, si tratta di un comportamento indiretto autodistruttivo. È come fumare un pacchetto di sigarette al giorno. Questa deve essere la massima priorità perché si tratta della vostra salute".
Inserire l'esercizio fisico nella propria vita
Un modo per rendere l'esercizio fisico un'abitudine quotidiana è integrare l'allenamento nella vita di tutti i giorni, afferma Walter Thompson, PhD, professore di fisiologia dell'esercizio alla Georgia State University di Atlanta. L'attività fisica - non solo l'esercizio in sé - può diventare parte della routine quotidiana, spiega Thompson. "La gente pensa di dover allacciare le scarpe da corsa e correre una maratona per chiamarla esercizio fisico. Io parlo piuttosto di integrare l'attività fisica nel proprio stile di vita quotidiano".
Il suo consiglio: "Quando andate al centro commerciale, al negozio di alimentari, in ufficio, parcheggiate l'auto il più lontano possibile dalla porta d'ingresso. Prendete le scale anziché l'ascensore. Sono abitudini a cui ci si può abituare. Diventeranno una pratica comune".
Anche l'attività fisica strutturata è importante. Camminare, fare yoga, sollevare pesi, andare in bicicletta, correre e nuotare possono essere tutti esercizi da fare al mattino. Ecco una stima del potenziale brucia-calorie medio di 30 minuti di esercizio:
Esercizio vigoroso Corsa o jogging (5 mph) = 295 calorie Bicicletta (10 mph o più) = 195 calorie Nuoto (giri lenti a stile libero) = 255 calorie Aerobica = 240 calorie Basket = 220 calorie
Esercizio moderato Camminare (3,5 miglia all'ora) = 140 calorieAllenamento con i pesi (allenamento leggero) = 110 calorieStretching = 90 calorie Bicicletta (meno di 10 miglia all'ora) = 145 calorie Ballo = 165 calorie
Uno studio recente ha rilevato che lo yoga, un'attività mattutina molto diffusa, può aiutare a prevenire la temuta diffusione della mezza età e persino a perdere i chili di troppo. I ricercatori hanno esaminato uomini e donne normali e in sovrappeso che hanno praticato yoga regolarmente (almeno una sessione di 30 minuti o più alla settimana) per quattro anni o più. Hanno confrontato il loro peso con quello delle persone che non praticavano yoga.
Le persone normopeso che hanno praticato yoga hanno guadagnato meno di quelle che non lo hanno fatto. Le persone in sovrappeso che hanno praticato yoga hanno perso in media 5 chili, mentre quelle che non lo hanno praticato hanno guadagnato circa 14 chili.
Secondo i ricercatori, l'effetto dello yoga potrebbe avere più a che fare con la consapevolezza del corpo che con le calorie effettivamente bruciate durante una sessione media. Durante la pratica dello yoga si è più consapevoli del proprio corpo, il che può indurre a smettere di mangiare quando si è sazi.
Iniziare la routine di esercizio fisico
Se volete davvero perdere peso e mantenerlo, cercate di raggiungere un obiettivo di 60-90 minuti di esercizio fisico per la maggior parte dei giorni della settimana. Ma questo è molto da chiedere a chi ha appena iniziato, dice Thompson. Se siete voi, all'inizio provate a fare esercizi di 10 minuti, più volte al giorno e per più giorni alla settimana.
Per iniziare il vostro rituale di esercizio mattutino, ecco alcuni consigli.
Parlate prima con un medico. Se siete in sovrappeso e se avete fattori di rischio per le malattie cardiache (pressione alta, colesterolo alto o storia familiare di malattie cardiache), chiedete il consenso del vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi, dice Thompson.
Iniziate con le passeggiate. Stabilite obiettivi a breve termine: 10 minuti, 15 minuti, ecc. Aumentate gradualmente il numero di giorni. Portare a spasso il cane è un'ottima soluzione perché consente di uscire per 20 minuti al mattino e poi per altri 20 alla sera. "Se riesco a far fare a qualcuno 45 minuti o un'ora di esercizio durante il giorno, lo considero un grande successo", osserva Thompson. "Non si può chiedere a nessuno di iniziare immediatamente a fare esercizio per 90 minuti. Bisogna iniziare con dei cambiamenti nello stile di vita e aumentare da lì".
Considerate un centro benessere. "Alcune persone hanno bisogno di una grande varietà per rimanere interessate all'esercizio", dice Thompson. "I centri benessere sono perfetti in questo senso. Mantengono sempre vivo l'interesse per l'esercizio fisico. E se si paga, è probabile che ci si vada".
Acquistate o noleggiate cassette o DVD per l'allenamento. Se preferite iniziare la giornata con calma, provate le cassette e i DVD con programmi di yoga, allenamento con i pesi e aerobica. Assicuratevi però di controllare chi li ha creati. "Alcuni programmi commercializzati da celebrità non hanno una buona base scientifica", consiglia. "Guardate il comitato consultivo o il consulente sull'etichetta. Quelli buoni hanno un fisiologo dell'esercizio come consulente".
Non dimenticate i fine settimana. Se l'esercizio fisico fa parte del vostro stile di vita quotidiano, seguitelo anche nei fine settimana. Continuate a considerarlo come un appuntamento. Non lasciate che nulla interferisca. "È il vostro tempo protetto e nessun altro si intromette", dice Foster. "State mantenendo questo impegno con voi stessi. È qualcosa di buono che stai facendo per te stesso".
