Vincere le paure del fitness

Odiate l'esercizio fisico? Ecco come imparare ad amare l'esercizio fisico

Non sarebbe fantastico se poteste essere allergici all'esercizio fisico?

Così non dovreste ammettere ad amici, persone care e colleghi di lavoro che semplicemente odiate fare esercizio. Dire che vi si gonfia la gola o che vi viene l'orticaria potrebbe essere più facile che sopportare gli sguardi di disapprovazione che temete di ricevere quando confessate la verità!

• Sì, si può fare un ottimo allenamento in casa

• Le palestre offrono un nuovo approccio al fitness coaching

• Essere in forma e avere più di 40 anni

Ma, a dire il vero, ci sono molti detrattori dell'esercizio fisico là fuori.

Non importa che studi su studi abbiano dimostrato che l'attività fisica regolare, anche a livelli moderati, riduce il rischio di malattie cardiache, cancro, ipertensione e obesità e migliora il funzionamento fisico e mentale. Molti americani scelgono ancora uno stile di vita sedentario.

Un rapporto del CDC pubblicato l'estate scorsa ha mostrato che nel 2001 il 55% degli adulti americani non si è mosso abbastanza per soddisfare la raccomandazione minima di 30 minuti di attività fisica moderata nella maggior parte dei giorni della settimana. Il Gallup Health and Healthcare Survey ha rilevato che nel 2002 solo il 45% degli americani svolgeva regolarmente un'attività fisica vigorosa, in calo rispetto al 52% del 2001.

Gli esperti sostengono che ci sono molte ragioni per cui le persone odiano fare esercizio fisico. Tra questi vi sono:

• Intimidazione. "C'è molta paura e intimidazione", dice la fisiologa dell'esercizio Kelli Calabrese. "E giustamente. L'industria è così confusa. Tutti fanno affermazioni e non si sa cosa funziona". Potreste anche sentirvi in imbarazzo per il fatto di non saper usare le macchine in palestra, di non avere ritmo nella lezione di step o di non possedere il giusto abbigliamento per gli esercizi.

• Mancanza di tempo. "Le persone si mettono sotto pressione perché devono allenarsi per un'ora", afferma la fisiologa dell'esercizio Nicole Gunning, che gestisce il centro fitness aziendale di Unilever Cosmetics International. "Soprattutto le mamme single in carriera dicono di non avere abbastanza tempo o di non sapere come gestire il proprio tempo per inserirlo". Se si ha difficoltà a gestire il proprio tempo, l'esercizio fisico è spesso la prima cosa che viene meno. Una riunione non così importante o una spesa possono ostacolare i vostri piani migliori. Spesso una replica di Friends sembra meglio di una gita in palestra.

• Immagine negativa dell'esercizio fisico. Il solo pronunciare il termine "esercizio fisico" fa affiorare spiacevoli ricordi di partite di dodgeball durante la ginnastica delle elementari? "Io odiavo le lezioni di ginnastica", dice Calabrese. "Per alcune persone quella è l'unica esperienza di esercizio fisico, quindi iniziano con una prospettiva negativa".

• Risultati lenti. Per vedere e sentire i benefici dell'esercizio fisico ci vuole tempo, e molte persone rinunciano molto prima di arrivarci. Alcune persone sono ancora alla ricerca della pillola magica o del "bevi questo e perderai peso"", dice Calabrese. "Pensano ancora che ci sia un modo migliore, più veloce e più facile, quindi perché fare esercizio?".

• Il denaro. "Le persone pensano di non potersi permettere un centro benessere o l'attrezzatura necessaria per praticare una determinata attività", spiega Calabrese. "Hanno anche paura di sprecare denaro per qualcosa che non useranno o non gli piacerà".

• Mancanza di sostegno. Senza l'incoraggiamento di un coniuge, di un amico o di un familiare, è facile arrendersi.

• Motivazione. Qualunque sia la scusa per cui si odia fare esercizio, alla fine è la mancanza di motivazione che ci impedisce di muovere il corpo. "Come sa chiunque abbia provato e fallito nell'adottare una regolare routine di fitness, sapere che l'esercizio fisico porterà benefici in un futuro lontano non è la migliore motivazione", afferma Jay Kimiecik, professore di motivazione all'esercizio presso la Miami University of Ohio.

Ma chi odia l'esercizio fisico può davvero cambiare? Riuscirà mai ad affrontare un allenamento quotidiano senza timore?

Sì, dicono Calabrese e Gunning, che offrono questi consigli per aiutarvi a trasformare l'"odio" in "tolleranza", forse addirittura in "amore":

• Trovate qualcosa che vi piaccia. In sostanza, si dice che se non vi piace quello che state facendo, non continuerete a farlo. Se non siete sicuri di cosa vi piace, esplorate: Seguite un corso di danza, imparate a pattinare o a nuotare, oppure fate un'escursione sulle montagne vicine. Provatele tutte. Continuate a sperimentare finché non trovate ciò che vi muove mentalmente e fisicamente.

• Stabilite degli obiettivi. "Scrivete i vostri obiettivi e rivedeteli spesso", dice Calabrese. Ma siate realistici. Se avete iniziato camminando per 10 minuti, non puntate a correre una maratona in tre mesi. I vostri obiettivi "possono iniziare a breve termine e sfociare a lungo termine", dice Calabrese. "Creare obiettivi specifici, misurabili e orientati all'azione, e avere un calendario per raggiungerli".

• Fate attività fisica al mattino. Le statistiche dimostrano che le persone hanno maggiori probabilità di seguire un programma di fitness se si allenano di prima mattina, dice Calabrese. In questo modo si ha meno la possibilità di trovare scuse e si riesce a finire l'esercizio prima che inizi la giornata.

• Programmate l'allenamento. "Scrivetelo nell'agenda come se fosse una riunione o un appuntamento", dice Calabrese. Programmate un mese intero di anticipo, scrivendo il giorno e l'ora dell'allenamento. "E se dovete cancellarne uno, riprogrammatelo immediatamente".

• Abbiate un compagno. "L'esercizio fisico può essere molto sociale", dice Calabrese. Indipendentemente dal fatto che si pratichi o meno uno sport di squadra, "avere l'impegno di un amico o di un coniuge aumenta l'impegno".

• Premiate voi stessi. Gunning usa le ricompense per ispirare le persone a fissare piccoli obiettivi lungo il percorso verso quelli più grandi. Quando riuscite a completare una camminata di 30 minuti sul tapis roulant o a fare 10 flessioni, per esempio, premiatevi con un nuovo CD o una maglietta. Quando avrete seguito il programma per 12 settimane, riceverete un nuovo paio di scarpe da ginnastica. "Assicuratevi che le ricompense non siano legate al cibo", dice Gunning.

• Tracciate i vostri progressi. Iniziate con una valutazione della forma fisica quando iniziate un programma. (Se non siete iscritti a una palestra, fatelo da soli. Annotate il vostro peso, le misure e l'indice di massa corporea (BMI), quindi annotate quanto tempo riuscite a fare esercizio il primo giorno). Dopo tre mesi, potrete vedere i progressi fatti.

• Provate un approccio mente-corpo. Iniziare con corsi come lo yoga o il pilates, in cui ci si concentra sulla respirazione e sullo stretching, può dare un assaggio dei benefici dell'esercizio fisico fin da subito, dice Calabrese: "Respirando e ossigenando i muscoli, si avverte un immediato rilascio dello stress, e si possono sentire i benefici prima, senza avvertire subito l'indolenzimento che si ha con l'allenamento della forza o persino con il cardio."

• Abbandonate l'approccio "tutto o niente". Non avete un'ora? Che ne dite di 30 minuti? È sicuramente meglio di niente e, se si lavora in modo intelligente, si possono trarre benefici da un allenamento di 30 minuti, dice Gunning. E riconoscete di essere fallibili. Vi capiterà di sbagliare una o due volte. Non abbattetevi. Riprendete la vostra routine e smettete di procrastinare.

Innamorarsi dell'esercizio fisico

Kimiecik ritiene che tollerare l'esercizio fisico non sia sufficiente. Nel suo libro The Intrinsic Exerciser: Discovering the Joy of Exercise, sostiene la necessità di imparare ad amare l'esercizio fisico per se stesso. "La maggior parte delle persone non ama l'esercizio fisico", afferma, "perché le informazioni che gli vengono fornite non fanno molto per farglielo apprezzare".

Le persone sanno che l'esercizio fisico le aiuterà a vivere più a lungo e ad essere più sane, "ma questo non è molto motivante", afferma. "È una cosa esterna, o fuori, dentro. Questi motivi non sono abbastanza potenti da mantenere la motivazione a lungo termine. Queste persone, su base quotidiana, non prestano attenzione alle sensazioni dell'esercizio".

D'altro canto, secondo Kimiecik, le persone che fanno esercizio con costanza sono motivate dall'interno, dall'esterno.

"Le persone che mantengono l'esercizio fisico su base regolare sono quelle che amano davvero il movimento", dice. "Chi fa esercizio regolare parla quasi sempre di come si sente; raramente parla di riduzione della malattia".

Come si arriva a questo punto?

"Trovate attività che vi facciano sentire vivi e che vi facciano provare piacere", dice. Per farlo, suggerisce: "Pensate a come volete che si senta il vostro corpo quando fate esercizio. Volete che si senta veloce, che si senta forte, che si senta spinto?".

In altre parole, siate coinvolti nell'attività mentalmente e fisicamente. Collegare mente e corpo.

Kimiecik ammette che non è sempre facile, ma senza motivazione interna è quasi impossibile mantenere una routine di esercizi.

"Per diventare un praticante regolare", dice Kimiecik, "tutti abbiamo degli ostacoli. Come per la maggior parte delle cose nella vita, se non si trova una forte motivazione interiore per fare qualcosa, gli ostacoli sono più facili da trovare".